Allenamento 10K: 10 allenamenti Zona 4 / Soglia
RIEPILOGO
L'allenamento in Zona 4 è mirato alla tua soglia, 87-93% della FC massima e RPE 7-8. Sviluppa forza, concentrazione e controllo nello sforzo di gara. Per i runner di 10 km, è qui che impari a rimanere fluido sotto stress e a spingere senza cedere. Il lavoro in soglia trasforma la corsa costante in preparazione alla gara. Questi allenamenti ti preparano a mantenere lo sforzo quando la pressione è alta, il respiro è pesante e la concentrazione è fondamentale. La Zona 4 è dove la tua resistenza inizia a percepirsi come quella necessaria per la gara.
Che cos'è l'allenamento di zona 4/soglia?
La zona 4 è la tua zona di soglia, in genere l'87-93% della tua frequenza cardiaca massima e circa 7-8 su 10 sulla scala RPE. Respiri velocemente, la parola è scomparsa e ogni ripetizione richiede il massimo impegno. Non è massimale, ma è impegnativa. Puoi mantenerla, ma solo se mantieni la calma. Questa zona sviluppa la tua capacità di elaborare ed eliminare il lattato, controllare la fatica e correre veloce senza crollare. Per le prestazioni sui 10 km, questo significa mantenere il ritmo quando la gara si fa dura.
Perché queste sessioni funzionano
L'allenamento in Zona 4 migliora la capacità di gestire l'affaticamento crescente e di mantenere un livello di sforzo elevato. Questi allenamenti innalzano la soglia del lattato, migliorano la resistenza mentale e preparano il corpo a mantenere una corsa forte ed efficiente sotto pressione. Per di 10 km , questo è ciò che aiuta a dare il massimo e a mantenere la fluidità, dall'inizio alla fine.
10 allenamenti di soglia per i corridori di 10 km
1. Intervalli di soglia standard
Sforzi incisivi e ripetibili per sviluppare la resistenza alla fatica.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa + 4 passi
Serie principale: 4 x 6 min @ Zona 4 (2 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Blocchi di soglia rotti
Mantiene l'intensità con recuperi brevi.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 3 serie da 4 min + 2 min @ Zona 4 (1 min tra le ripetizioni, 2 min tra le serie)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Ripetizioni da 5 minuti
Bilancia volume e intensità.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 5 x 5 min @ Zona 4 (90 sec di corsa lenta)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Ripetizioni a soglia lunga
Allena la capacità di sostenere sforzi elevati in condizioni di affaticamento.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 2 x 10 min @ Zona 4 (3 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Set di soglie di progressione
Sviluppa il controllo man mano che aumenta l'intensità.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 5 min → 6 min → 7 min @ Zona 4 (90 sec di corsa lenta tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Piramide della soglia
Combina attenzione e ritmo in periodi di durata variabile.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 4 min → 6 min → 8 min → 6 min → 4 min @ Zona 4 (2 min jog)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Tempo misto + soglia
Colma il divario tra la Zona 3 e la Zona 4.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Set principale:
10 min alla Zona 3
2 x 6 min alla Zona 4 (2 min jog)Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Sessione sulla soglia della collina
Combina forza e sforzo limite.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi in salita
Serie principale: 5 x 3 min in salita @ Zona 4 (camminata in discesa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Soglia di fine rapida
Simula l'intensità e il controllo della fase finale della gara.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 12 min @ Zona 4 → 6 min @ Zona 4 con maggiore concentrazione
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Intervalli di 90 secondi
Controllo preciso con riposo limitato.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 8 x 90 sec @ Zona 4 (60 sec di corsa lenta)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
FAQ: Allenamento di soglia e Zona 4 per i corridori di 10 km
Come faccio a sapere se mi trovo nella Zona 4?
Respiri velocemente e sei completamente concentrato. Non riesci a parlare. È uno sforzo ad alta pressione che puoi sostenere per diversi minuti, ma solo con disciplina e controllo.
Perché la Zona 4 è importante per la 10K?
Le gare da 10 km si svolgono proprio intorno a questa soglia. Queste sessioni aiutano a mantenere la fluidità quando la gara richiede intensità, soprattutto nei chilometri centrali.
Come faccio a trovare la mia frequenza cardiaca nella Zona 4?
il calcolatore gratuito delle zone di frequenza cardiaca di FLJUGA per ottenere le tue zone personalizzate in pochi secondi. Ti aiuta ad allenarti con sicurezza e precisione.
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Considerazioni finali
La Zona 4 è dove la velocità diventa sostenibile. Ti prepara a spingere, mantenere la posizione e reagire quando la 10K inizia a farsi sentire. Queste sessioni ti allenano ad accettare il disagio, a rimanere fluido sotto pressione e a correre con sicurezza il giorno della gara. Se vuoi mantenere la linea quando la situazione si fa dura, è qui che si sviluppa la tua forza.
Per quanto tempo riesci a rimanere concentrato quando lo sforzo diventa serio?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
