Allenamento per la 10 km: cos'è la zona 2/resistenza?

10K Zona 2 / Resistenza
Scritto da FLJUGA

RIEPILOGO:
La Zona 2, in genere intorno al 73-80% della frequenza cardiaca massima, con un indice di sforzo percepito (RPE) di 3-4, è nota come zona di base aerobica. Questo livello di sforzo risulta costante, controllato e sostenibile. Durante l'allenamento per una 10 km, trascorrere del tempo nella Zona 2 aiuta a costruire una solida base di resistenza, migliora la capacità del corpo di utilizzare i grassi come carburante e prepara fisiologicamente a sforzi più rapidi e intensi nelle fasi successive dell'allenamento.

Vista dall'alto di corridori che si allenano su una pista a un ritmo di resistenza costante.

La resistenza viene prima della velocità

La resistenza non si sviluppa correndo sempre veloce. La si sviluppa attraverso costanza, controllo e sviluppo aerobico, tutti aspetti che si verificano nella Zona 2. Questa è la zona che rafforza il cuore, insegna al corpo a bruciare i grassi in modo più efficiente e migliora l'apporto di ossigeno ai muscoli. È qui che si svolgono le corse lunghe, dove avviene il recupero e dove si sviluppa il vero motore aerobico. La Zona 2 non sembra intensa, ma è proprio questo il punto: permette di allenarsi più a lungo senza cedere. È costante, affidabile e assolutamente essenziale per qualsiasi runner di 10 km che voglia andare oltre e finire più forte.

Che cosa è la Zona 2 / Resistenza?

La zona 2 è la zona di resistenza aerobica. Si trova appena sopra il recupero attivo, ma ben al di sotto del ritmo o del ritmo soglia. Questa è la zona ideale per una corsa tranquilla, costante, rilassata e completamente aerobica.

Zona 2 definita:

  • Frequenza cardiaca: 73–80% della FC massima

  • Livello di sforzo: 3–4 su 10

  • Respirazione: costante e controllata

  • Ritmo: corsa facile, ben al di sotto del ritmo di 10 km

Se riesci a pronunciare frasi complete mentre corri, probabilmente sei nella Zona 2. Dovresti riuscire a mantenere la tua andatura per 45 minuti o più senza avvertire affaticamento.

Perché la zona 2 è importante nell'allenamento per la 10 km

La 10 km è una gara aerobica nel profondo. Senza una base solida, farai fatica a mantenere il ritmo, recuperare tra gli intervalli o finire con il controllo. La Zona 2 è dove si costruisce questa base aerobica. Migliora l'apporto di ossigeno, aumenta l'efficienza energetica e ti aiuta ad assorbire gli allenamenti più impegnativi che seguiranno. Non è un chilometraggio inutile, è la base che alimenta tutto il resto.

I principali vantaggi della corsa in zona 2:

Sviluppa la capacità aerobica.
Migliora l'efficienza con cui il corpo utilizza l'ossigeno, il fondamento della resistenza.

Migliora il metabolismo dei grassi
Insegna al tuo corpo a fare più affidamento sui grassi come carburante invece di bruciarli attraverso il glicogeno.

Aumenta la densità mitocondriale.
Crea più strutture che producono energia nei muscoli per prestazioni durature.

Rafforza il cuore.
Aumenta il volume della gittata sistolica e l'efficienza complessiva, aiutandoti a correre più a lungo senza affaticarti.

Supporta il recupero e il volume.
Ti consente di correre più chilometri senza interruzioni, eliminando le scorie e favorendo l'adattamento.

Come usare la Zona 2 in un piano di allenamento per una 10K

La zona 2 dovrebbe rappresentare il 60-80% della tua corsa settimanale, soprattutto durante le fasi di costruzione della base e di recupero. È l'impostazione predefinita per la maggior parte delle corse di resistenza, delle corse lunghe e dei giorni di recupero leggero.

Utilizzi migliori per la zona 2:

  • Corsa aerobica infrasettimanale : ottima per volume e ritmo

  • Corse lunghe nel fine settimana : sviluppano resilienza e tempo in piedi

  • Corsa di recupero post-allenamento : mantiene il sangue in circolo dopo sessioni intense

  • Doppie — Seconde corse a basso stress per atleti esperti

Non è necessario martellare ogni giorno. Lascia che la Zona 2 faccia il lavoro in silenzio.

Esempio di sessioni di Zona 2 per corridori da 10 km

Opzione 1: Corsa di resistenza aerobica
45-60 minuti a ritmo costante nella Zona 2
Concentrati su postura, respirazione e ritmo

Opzione 2: Long Run Builder
75–90 minuti in Zona 2
Ottimo per il tempo in piedi e la forza mentale

Opzione 3: Corsa di progressione aerobica
Inizia con 30 minuti nella zona bassa 2
Procedi verso la zona alta 2 per gli ultimi 20 minuti
Aiuta a migliorare il controllo e la consapevolezza del ritmo

È meglio eseguire queste corse a sensazione o con un cardiofrequenzimetro. Dovresti sentirti riposato, non spossato.

Come sapere se sei nella Zona 2

La Zona 2 è tutta una questione di sensazioni. Dovrebbe essere facile, sostenibile e confortevole.

Segnali che indicano che sei nella Zona 2:

  • Frequenza cardiaca: 73–80% della FC massima

  • Test di conversazione: riesci a parlare con frasi complete

  • Livello di sforzo: 3–4 su 10

  • Forma: liscia, rilassata, mai forzata

Se pensi di poter correre tutto il giorno, probabilmente ti trovi nella Zona 2.

Errori comuni nell'allenamento in Zona 2

La Zona 2 è semplice, ma è facile sbagliare. L'errore più comune? Correre troppo forte.

Attenzione a:

  • Drifting in Zona 3 — Trasforma le corse facili in corse veloci

  • Saltare i giorni facili : inseguire la velocità porta al burnout

  • Inseguire il ritmo : il ritmo è irrilevante; concentrarsi sullo sforzo e sulle risorse umane

  • Trascurare il volume : non trascorrere abbastanza tempo nella Zona 2 limita i progressi

Mantieni la concentrazione. I benefici si accumulano gradualmente nel tempo.

Zona 2 vs altre zone di allenamento

La Zona 2 potrebbe non sembrare entusiasmante, ma è la base per tutti gli sforzi più impegnativi.

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Perché i runner professionisti trascorrono del tempo nella zona 2

I corridori d'élite non solo corrono veloci, ma corrono anche in modo intelligente, il che significa trascorrere molto tempo nella Zona 2.

Ecco come lo usano le élite:

  • Costruisci volumi di allenamento elevati senza infortuni

  • Massimizzare la capacità aerobica prima delle fasi di velocità

  • Recupera più velocemente dagli allenamenti intensi

  • Mantenere la coerenza durante tutto l'anno

La Zona 2 consente loro di allenarsi più a lungo, assorbire più lavoro e gareggiare più velocemente. Non è un allenamento per principianti, è un allenamento per la performance.

FAQ: Zona 2 per i corridori della 10K

La Zona 2 è troppo facile per rendermi più in forma?
No. La Zona 2 sviluppa la capacità aerobica, la resistenza e il recupero, le basi per prestazioni a lungo termine.

Dovrei correre in Zona 2 ogni settimana?
Sì. La Zona 2 dovrebbe essere quella che usi più frequentemente durante l'allenamento.

Posso usare la Zona 2 su un tapis roulant?
Assolutamente sì. Basta monitorare la frequenza cardiaca o l'RPE e mantenersi rilassati.

A che ritmo dovrei correre in Zona 2?
Lascia perdere il ritmo. Usa lo sforzo e la frequenza cardiaca. Se ti sembra facile, lo stai facendo bene.

Ulteriori letture: Esplora l'intera serie 10K Zone

Continua ad approfondire la tua conoscenza delle zone di allenamento che alimentano la tua 10K:

Sessioni di formazione:

Considerazioni finali: costruire la base che costruisce i risultati

La Zona 2 è l'eroe misconosciuto dell'allenamento per la 10 km. Non è né appariscente né veloce, ma fornisce tutto ciò di cui hai bisogno per correre più forte quando serve. La costanza nella Zona 2 ti dà sicurezza il giorno della gara. Ti dà la forza di mantenere il ritmo, assorbire gli allenamenti e recuperare in modo più intelligente. Indipendentemente dalla tua velocità o esperienza, un motore aerobico più forte ti renderà un corridore migliore.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

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