10 sessioni di corsa a ritmo sostenuto da provare nella preparazione per la maratona
In sintesi:
la corsa a ritmo sostenuto può aggiungere uno sforzo aerobico più intenso al tuo allenamento per la maratona, permettendoti al contempo di mantenere un ritmo controllato. Queste dieci sessioni ti offrono diversi modi per trascorrere del tempo nella Zona 3, con opzioni che si adattano alle più ampie esigenze di resistenza della preparazione per 42,2 km.
Esplora le sessioni di allenamento a ritmo sostenuto per la tua preparazione alla maratona
Le corse a ritmo sostenuto possono apportare un contributo diverso all'allenamento per la maratona, permettendoti di trascorrere del tempo in Zona 3 pur lasciandoti il tempo di adattarti al ritmo. La Zona 3 dovrebbe essere percepita come moderatamente impegnativa e controllata, il che può rendere queste sessioni un utile cambio rispetto alle corse più facili che spesso costituiscono gran parte della preparazione alla maratona. L'allenamento in sé può assumere diverse forme, quindi correre a ritmo sostenuto non significa necessariamente mantenere uno sforzo continuo ogni volta che viene inserito nel tuo allenamento.
Le dieci sessioni che seguono offrono una varietà di opzioni da esplorare, e non ci si aspetta che ogni allenamento sia adatto al tuo livello attuale. Se la quantità di corsa a ritmo sostenuto ti sembra eccessiva, puoi accorciare gli intervalli o completare meno ripetizioni. Concederti un po' più di recupero può anche rendere una sessione di intervalli più gestibile mentre prendi confidenza con l'allenamento.
La nostra Perché le zone di corsa sono importanti per l'allenamento alla maratona?" spiega i parametri di intensità utilizzati in ciascuna zona e come le diverse zone di allenamento possono integrarsi nella tua preparazione per la maratona.
10 esempi di sessioni di ritmo per maratoneti
1. Ripetizioni a tempo lungo
Obiettivo: Sviluppare la resistenza necessaria per affrontare periodi prolungati a ritmo sostenuto, sfruttando il recupero per supportare un secondo blocco prolungato di corsa di qualità.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 2 × 20 min @ Zona 3 (4 min di corsa leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Intervalli di tempo sostenuto
Obiettivo: Sviluppare la capacità di mantenere ripetutamente un ritmo costante, accumulando un elevato volume di lavoro di qualità con brevi pause tra una sessione e l'altra.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 3 × 12 min @ Zona 3 (2 min di corsa leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Sprint finale a ritmo sostenuto per una corsa aerobica
Obiettivo: Sviluppa la capacità di aumentare il ritmo nella fase finale di una corsa più lunga, completando l'allenamento a ritmo sostenuto dopo che la fatica si è già accumulata a causa della corsa aerobica prolungata.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale:
40 min @ Zona 2
20 min @ Zona 3Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Piramide del tempo
Scopo: Mettere alla prova la capacità di regolare il ritmo di allenamento al variare della durata di ogni sforzo, mantenendo il controllo anziché lasciare che la lunghezza degli intervalli determini l'intensità.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 4 min → 6 min → 8 min → 6 min → 4 min @ Zona 3 (2 min jog tra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Ritmo durante una corsa aerobica
Obiettivo: Integrare uno sforzo prolungato a ritmo sostenuto in una sessione di resistenza più ampia, aggiungendo corse più veloci senza perdere il volume aerobico fornito dalle sezioni più facili.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale:
15 min @ Zona 2
25 min @ Zona 3
10 min @ Zona 2Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Tempo continuo di 40 minuti
Obiettivo: Sviluppare la resistenza e la disciplina nel gestire il ritmo necessarie per mantenere uno sforzo costante per un periodo prolungato, man mano che la fatica si accumula.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Set principale: 40 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Intervalli di tempo spezzati
Obiettivo: Accumulare un elevato volume di corsa a ritmo sostenuto, mentre brevi pause di recupero aiutano a prevenire che la fatica comprometta il ritmo e la qualità della corsa nella parte finale della sessione.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 4 × 10 min @ Zona 3 (90 sec di jogging tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Intervalli di ritmo in salita
Scopo: Sviluppa la resistenza muscolare mantenendo un ritmo costante contro la maggiore resistenza della pendenza, aumentando la richiesta a ogni falcata senza dover aumentare la velocità di corsa.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 4 × 5 min in salita @ Zona 3 (recupero in discesa camminando/correndo)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Tempo con recuperi brevi
Scopo: Mantenere elevato il carico aerobico durante la sessione limitando il recupero, pur garantendo un riposo sufficiente a mantenere un ritmo di corsa controllato.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 4 × 8 min @ Zona 3 (60 sec di jogging tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Ritmo all'interno di una corsa più lunga
Obiettivo: Sviluppare la capacità di eseguire ripetutamente periodi di corsa più veloce nelle fasi avanzate di una sessione di allenamento più lunga, quando le sollecitazioni accumulate durante la corsa rendono più difficile mantenere il ritmo.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale:
60 min in Zona 2
, 2 × 15 min in Zona 3 (2 min di corsa leggera tra una sessione e l'altra)Defaticamento: 10 minuti di corsa
Utilizzare il ritmo durante l'allenamento per la maratona
L'allenamento a ritmo sostenuto può assumere diverse forme durante la preparazione alla maratona, offrendoti la possibilità di scegliere sessioni che si integrino al meglio con il resto del tuo allenamento. A volte potresti preferire gli intervalli a uno sforzo continuo, oppure potresti voler inserire un po' di allenamento in Zona 3 in una corsa che include anche tratti più facili. Avere diverse opzioni significa che la sessione può variare senza che l'allenamento a ritmo sostenuto debba necessariamente seguire lo stesso schema.
Potresti anche scoprire che le tue preferenze per certi allenamenti cambiano man mano che la preparazione per la maratona procede. Una sessione che ti piace all'inizio della preparazione potrebbe rimanere la tua preferita, mentre un'altra potrebbe diventare più interessante in seguito. L'obiettivo non è quello di puntare all'allenamento più lungo o più impegnativo in assoluto, ma di avere una selezione a cui attingere quando il ritmo di gara diventa parte integrante del tuo allenamento.
La nostra Perché i maratoneti dovrebbero includere l'allenamento in Zona 3?" analizza in dettaglio il ruolo della corsa a ritmo sostenuto e i vantaggi che la Zona 3 può offrire alla preparazione per la maratona.
Considerazioni finali
Le corse a ritmo sostenuto possono aggiungere una gradita varietà all'allenamento per la maratona, soprattutto quando gran parte della corsa è incentrata su sforzi a bassa intensità. Avere a disposizione diverse sessioni in Zona 3 offre la possibilità di variare l'intensità dell'allenamento e scoprire quali approcci si preferiscono utilizzare nella preparazione.
Queste dieci sessioni sono pensate per darti degli spunti, non come un'ulteriore parte dell'allenamento per la maratona da completare in un modo specifico. Alcune potrebbero diventare allenamenti da ripetere regolarmente, mentre altre potrebbero semplicemente offrirti qualcosa di diverso da provare quando ti sentirai pronto. Il ritmo di corsa dovrebbe essere sufficientemente flessibile da integrarsi con il tuo allenamento per la maratona, piuttosto che costringerti ad adattare il resto della tua corsa ad esso.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
