Allenamento per la maratona: 10 allenamenti in zona 3/tempo
Riepilogo:
l'allenamento in Zona 3 sviluppa forza aerobica e controllo. 80-87% della frequenza cardiaca massima, RPE 5-6. Per i maratoneti, sviluppa un ritmo costante, efficienza e resistenza alla fatica. Queste sessioni di tempo aiutano a mantenere la forma e la concentrazione per lunghi chilometri. Non si corre la maratona a scatti, ma con ritmo e la Zona 3 insegna come trovarlo.
Che cos'è l'allenamento Zona 3/Tempo?
La zona 3 si colloca in genere tra l'80 e l'87% della frequenza cardiaca massima e corrisponde a un 5-6 su 10 sulla scala RPE. La respirazione è profonda e regolare, la capacità di parlare è limitata a poche parole e lo sforzo è intenso ma sostenibile.
Quando sei nella Zona 3, ti senti come se avessi trovato una marcia stabile. Non stai procedendo a gonfie vele, ma non stai nemmeno faticando. Per per la maratona , questa zona sviluppa la disciplina del ritmo e la forza aerobica necessarie per gestire sforzi prolungati senza cedere.
Perché queste sessioni funzionano
La Zona 3 migliora la capacità aerobica, l'efficienza metabolica e la resistenza alla fatica . Questi allenamenti aiutano a gestire lo sforzo nel tempo, un'abilità fondamentale quando si corrono 42 km. Sviluppano la capacità di mantenere un ritmo costante, di rimanere concentrati e di mantenere il controllo durante la gara.
10 allenamenti a ritmo sostenuto per maratoneti
1. Ripetizioni a tempo lungo
Sviluppa uno sforzo sostenuto e un controllo aerobico.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 2 x 20 min @ Zona 3 (4 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Intervalli di tempo progressivi
Sviluppa il controllo attraverso un'intensità graduale.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + 4 passi
Serie principale: 3 x 12 min @ Zona 3 (2 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Finale a ritmo medio-lungo
Simula la fatica della gara con uno sforzo finale controllato.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale:
40 min costanti
20 min @ Zona 3Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Piramide del tempo
I treni hanno mantenuto la concentrazione con durate di sforzo variabili.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 8 min → 10 min → 12 min → 10 min → 8 min @ Zona 3 (2 min jog)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Tempo + Miscela facile
Combina lo sforzo della maratona con un lavoro aerobico più ampio.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale:
15 min facile
25 min @ Zona 3
10 min facileDefaticamento: 5 minuti di camminata/allungamento
6. Blocco a tempo lungo
Insegna al corpo e alla mente a tenere il passo con il tempo.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 1 x 40 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Set di tempi spezzati
Aiuta a mantenere la qualità senza sovraccaricare.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 4 x 10 min @ Zona 3 (90 sec di corsa lenta)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Sessione a ritmo collinare
Aggiunge forza e controllo sotto stress aerobico.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi in salita
Serie principale: 4 x 5 min in salita @ Zona 3 (camminata/corsa in discesa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Tempo con breve recupero
Aumenta il carico aerobico mantenendo il controllo.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 5 x 8 min @ Zona 3 (60 sec di corsa lenta)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Inserimento del tempo di corsa lunga
Crea una simulazione di gara all'interno di uno sforzo più lungo.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale:
60 min costanti
2 x 15 min @ Zona 3 (3 min di corsa)Defaticamento: 10 minuti di corsa
FAQ: Allenamento a ritmo e Zona 3 per maratoneti
Come faccio a sapere se mi trovo nella Zona 3?
Il respiro è forte ma costante. Ti senti come se stessi lavorando, ma con il controllo. Potresti mantenere questa posizione a lungo, ma richiede comunque sforzo e concentrazione.
Dovrei farli durante le mie lunghe corse?
Sì, gli inserti in Zona 3 sono molto efficaci nelle corse lunghe. Assicurati solo di recuperare adeguatamente tra gli allenamenti principali.
Come calcolo la mia frequenza cardiaca nella Zona 3?
il calcolatore gratuito di FLJUGA per trovare la tua frequenza cardiaca esatta nella Zona 3. Ci vogliono solo pochi secondi e ti fornisce dati affidabili per allenarti in tutta sicurezza.
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Considerazioni finali
La Zona 3 è dove si sviluppa la forza per la maratona. Non attraverso la velocità, ma attraverso il controllo costante. Queste sessioni ti aiutano a rimanere efficiente e mentalmente composto durante gli sforzi prolungati, fornendoti le basi per correre forte quando gli altri iniziano a cedere. Il lavoro sul ritmo non migliora solo la forma fisica, ma anche l'affidabilità.
Ogni corsa in Zona 3 ti insegna a gestire lo sforzo, a mantenere un ritmo costante e a rimanere concentrato nonostante la fatica. Non è un'attività estetica, ma è essenziale. È qui che impari a correre al tuo ritmo, non a inseguire quello di qualcun altro. Regola il tuo ritmo e lo sentirai il giorno della gara, quella forza calma e controllata che mantiene la concentrazione quando la maratona si fa dura.
Riesci a rimanere forte quando i chilometri cominciano a pesare?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
