Allenamento per la maratona: 10 sessioni di corsa di esempio in zona 3/tempo

Riepilogo:
L'allenamento di corsa in Zona 3, in genere eseguito all'80-87% della frequenza cardiaca massima, al 90-95% della frequenza cardiaca di soglia del lattato o all'88-95% del ritmo di soglia, con un RPE di 5-6, svolge un ruolo importante nello sviluppo della maratona, favorendo un ritmo sostenibile, efficienza e resistenza alla fatica. Questi allenamenti a ritmo si collocano tra la resistenza facile e la soglia, consentendo agli atleti di accumulare qualità di corsa senza eccessivi costi di recupero. Anziché inseguire l'intensità, l'allenamento in Zona 3 migliora il controllo del ritmo e la durata, aiutando gli atleti a mantenere una corsa fluida e controllata durante gli sforzi prolungati.

Perché è importante l'allenamento per la corsa a ritmo di maratona

L'allenamento al ritmo svolge un ruolo importante nella preparazione alla maratona perché sviluppa la capacità di sostenere uno sforzo controllato senza accumulare un affaticamento eccessivo. Mentre la corsa di resistenza costruisce le basi aerobiche e il lavoro di soglia innalza il limite superiore del ritmo sostenibile, l'allenamento in Zona 3 occupa lo spazio appena sopra la resistenza facile, dove controllo, efficienza e disciplina del ritmo vengono perfezionati. Questo rende l'allenamento al ritmo prezioso per insegnare ai runner come gestire lo sforzo senza forzare l'intensità o affidarsi a brevi scatti di velocità.

L'allenamento di corsa in Zona 3 si concentra su uno sforzo moderatamente intenso ma controllato. È una progressione rispetto alla Zona 2, senza raggiungere l'intensità di soglia. Durante questa fase, la produzione di lattato aumenta, ma può comunque essere gestita efficacemente. La respirazione rimane elevata ma stabile, consentendo ai runner di concentrarsi su postura e ritmo in condizioni di affaticamento gestibile. Questo rende l'allenamento a ritmo sostenuto adatto ad accumulare volume di corsa di qualità senza eccessivi costi di recupero. L'esposizione ripetuta al lavoro a ritmo sostenuto migliora la resistenza, riduce la deriva del ritmo e favorisce una corsa più fluida durante gli sforzi prolungati.

Questo potrebbe aiutarti: Spiegazione dell'allenamento per la maratona: cos'è la zona 3/tempo?

Guida alle metriche per l'allenamento di corsa a tempo per la maratona

Capire come viene misurato l'allenamento per la corsa a tempo in maratona aiuta a garantire che le sessioni vengano eseguite alla giusta intensità e producano l'effetto desiderato. La zona 3 si trova tra la resistenza facile e la soglia, il che rende essenziali parametri chiari per mantenere lo sforzo sotto controllo, evitando di esagerare o di rilassarsi eccessivamente.

La frequenza cardiaca riflette la risposta interna del corpo allo sforzo ed è comunemente utilizzata per stimare l'intensità di lavoro del sistema cardiovascolare rispetto alla frequenza cardiaca massima o alla frequenza cardiaca con soglia del lattato. La frequenza cardiaca con soglia del lattato fornisce un punto di riferimento più personalizzato, basato sull'intensità in cui lo sforzo sostenibile inizia a variare. Il ritmo di soglia offre un riferimento di velocità personalizzato in quello stesso punto fisiologico, consentendo ai runner di allenarsi con maggiore precisione. L'RPE, o Tasso di Sforzo Percepito, descrive l'intensità di una sessione percepita dall'atleta su una scala soggettiva e fornisce un riferimento pratico per tradurre le sensazioni interne di sforzo in un'intensità di allenamento utilizzabile.

Metriche di corsa a tempo

• FC massima: 80–87%

• LTHR: 90–95%

• Ritmo soglia: 88–95%

• RPE: 5–6

• Sensazione: moderatamente dura

• Utilizza i calcolatori per trovare gli intervalli esatti della tua Zona 3.

Questi parametri definiscono un'intensità che consente di accumulare una qualità significativa senza sforzi eccessivi. Rimanere all'interno di questo intervallo garantisce che le sessioni di tempo rimangano ripetibili e favoriscano la durata e il controllo del ritmo. Quando lo sforzo è chiaramente definito e costantemente rispettato, l'allenamento in Zona 3 diventa una base affidabile per lo sviluppo a lungo termine della maratona, piuttosto che un'area grigia che compromette il recupero.

Questo potrebbe aiutarti: Zone di corsa 1-5 spiegate: perché sono importanti!

10 esempi di sessioni di ritmo per maratoneti

1. Ripetizioni a tempo lungo

• Scopo: Sviluppa uno sforzo sostenuto e un controllo aerobico.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 2 x 20 min @ Zona 3 (4 min di corsa tra una e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

2. Intervalli di tempo progressivi

• Scopo: Sviluppa il controllo attraverso un'intensità graduale.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 3 x 12 min @ Zona 3 (2 min di corsa tra una serie e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

3. Finale a ritmo medio-lungo

• Scopo: simula la fatica da gara con uno sforzo finale controllato.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale:
  40 min @ Zona 2
  20 min @ Zona 3

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

4. Piramide del tempo

• Scopo: allena la concentrazione sostenuta con durate di sforzo variabili.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Set principale: 4 min - 6 min - 8 min - 6 min - 4 min @ Zona 3 (2 min di jog tra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

5. Tempo + Miscela facile

• Scopo: integrare lo sforzo della maratona in un lavoro aerobico più ampio.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale:
  15 min @ Zona 2
  25 min @ Zona 3
  10 min @ Zona 2

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

6. Blocco a tempo lungo

• Scopo: insegna al corpo e alla mente a tenere il passo con il tempo.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 1 x 40 min @ Zona 3

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

7. Set di tempi spezzati

• Scopo: aiuta a mantenere la qualità senza sovraccaricare.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 4 x 10 min @ Zona 3 (90 sec di corsa lenta tra una serie e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

8. Sessione a ritmo collinare

• Scopo: aumenta la forza e il controllo sotto stress aerobico.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 4 x 5 min in salita @ Zona 3 (cammina/corri in discesa tra le due)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

9. Tempo con breve recupero

• Scopo: aumentare il carico aerobico mantenendo il controllo.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 4 x 8 min @ Zona 3 (60 sec di corsa lenta tra una serie e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

10. Inserimento del tempo di corsa lunga

• Scopo: creare una simulazione di gara all'interno di uno sforzo più lungo.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale:
  60 min @ Zona 2
  2 x 15 min @ Zona 3 (2 min di corsa tra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

Errori comuni nell'allenamento per la corsa a tempo per la maratona

Le sessioni di corsa a tempo sono altamente efficaci per costruire un ritmo sostenibile e una resistenza costante nella preparazione alla maratona, ma solo quando l'intensità rimane disciplinata e controllata. Poiché la Zona 3 si trova vicino al confine tra resistenza facile e soglia, piccoli errori di ritmo possono gradualmente modificare l'effetto dell'allenamento senza essere immediatamente evidenti. Nel tempo, questo può portare a un affaticamento eccessivo o a un rallentamento della progressione, anziché a un adattamento significativo.

• Correre troppo intensamente:
  consentire alle corse a ritmo di avvicinarsi alla soglia aumenta le esigenze di recupero e riduce la ripetibilità. La corsa a ritmo dovrebbe risultare moderatamente intensa ma controllata, non forzata o affannosa, a meno che la sessione non sia intenzionalmente progettata per includere lavoro in Zona 4 o un allenamento ad alta intensità.

• Trasformare ogni corsa regolare in un allenamento a ritmo:
  sostituire corse di resistenza facili con allenamenti a ritmo aumenta lo stress complessivo dell'allenamento senza evidenti benefici. Lo sviluppo per la maratona si basa su una base di corsa autenticamente facile, con un ritmo utilizzato in modo selettivo. Quando la Zona 3 diventa l'intensità predefinita, la fatica si accumula silenziosamente e la costanza ne risente.

• Lasciare che lo sforzo diminuisca verso la fine della sessione:
  lasciare che il ritmo o la forma fisica peggiorino verso la fine di una sessione di tempo riduce la qualità del lavoro. Le sessioni di tempo sono incentrate sul controllo e sulla stabilità. Mantenere uno sforzo costante è più importante che concludere velocemente o prolungare la durata.

• Ignorare il recupero tra le sessioni:
  sebbene la corsa a ritmo sostenuto sia più sostenibile del lavoro di soglia, comporta comunque un costo di recupero. Accumulare sessioni di corsa a ritmo sostenuto troppo ravvicinate o abbinarle ad allenamenti impegnativi può ridurre l'adattamento e aumentare il rischio di infortuni.

Se eseguito con pazienza e moderazione, l'allenamento di corsa a tempo sviluppa efficienza, resistenza e sicurezza. Mantenere lo sforzo sotto controllo, rispettare il recupero e dare priorità alla costanza garantisce che queste sessioni supportino lo sviluppo a lungo termine della corsa per la maratona, anziché comprometterlo.

Questo potrebbe aiutarti: Allenamento per la maratona per principianti: guida completa

FAQ: allenamento maratona Zona 3 / Tempo Run

Cos'è l'allenamento di corsa in Zona 3 nella preparazione alla maratona?
L'allenamento di corsa in Zona 3 nella preparazione alla maratona prevede sforzi costanti e moderatamente intensi che sviluppano un ritmo sostenibile, efficienza e resistenza alla fatica senza eccessivi costi di recupero.

In che modo la Zona 3 differisce dalla Zona 2 nell'allenamento per la maratona?
Nell'allenamento per la maratona, la Zona 3 è più impegnativa della Zona 2, con respirazione e sforzo maggiori, pur rimanendo controllata e ripetibile.

Con quale frequenza si dovrebbero utilizzare le corse a tempo in Zona 3 nell'allenamento per la maratona?
Le corse a tempo in Zona 3 vengono inserite selettivamente in un piano di allenamento per la maratona strutturato in base all'esperienza, alla capacità di recupero e al carico complessivo.

Quanto dovrebbero durare gli sforzi in Zona 3 nell'allenamento per la maratona?
Gli sforzi in Zona 3 nell'allenamento per la maratona variano in genere dai 20 ai 60 minuti di lavoro a tempo totale, a seconda della fase di allenamento e del livello di forma fisica.

Le corse a tempo in Zona 3 dovrebbero essere considerate impegnative nell'allenamento per la maratona?
Le corse a tempo in Zona 3 dovrebbero essere moderatamente impegnative ma controllate, consentendo una respirazione stabile e un ritmo costante.

Le corse a tempo di maratona in Zona 3 possono spostarsi nella Zona 4?
Le corse a tempo di maratona in Zona 3 dovrebbero rimanere nella Zona 3, a meno che la sessione non sia intenzionalmente progettata per includere lavoro in Zona 4.

Dove si inseriscono le corse a tempo in Zona 3 in una settimana di allenamento per la maratona?
Le corse a tempo in Zona 3 sono posizionate in modo da essere supportate da sessioni più leggere senza compromettere il recupero o la costanza.

ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA MARATONA

• Allenamento per la maratona: cos'è la zona 1/recupero?

• Allenamento per la maratona: cos'è la zona 2/resistenza?

• Allenamento per la maratona: cos'è la zona 3/tempo?

• Allenamento per la maratona: cos'è la zona 4/soglia?

• Allenamento per la maratona: cos'è la zona 5/VO2 Max?

Sessioni di formazione:

• Allenamento per la maratona: 10 sessioni essenziali

• Allenamento per la maratona: 10 sessioni di corsa in zona 4/soglia

• Allenamento per la maratona: 10 allenamenti in zona 5/VO2 Max

Considerazioni finali

L'allenamento di corsa a tempo in Zona 3 svolge un ruolo importante nella preparazione alla maratona, sviluppando un ritmo sostenibile, efficienza e resistenza alla fatica senza sottoporre il corpo a sforzi eccessivi. Se utilizzate con attenzione, le sessioni di corsa a tempo rafforzano la disciplina del ritmo e lo sforzo controllato, aiutando i runner a mantenere prestazioni più fluide e stabili man mano che la fatica aumenta. L'efficacia dell'allenamento di corsa a tempo risiede nella moderazione, con uno sforzo moderatamente intenso e supportato da un recupero adeguato e da una corsa autenticamente leggera in altri momenti della settimana. Quando l'intensità viene rispettata e le sessioni vengono inserite con cura in un piano strutturato, gli allenamenti di corsa in Zona 3 diventano uno strumento affidabile per sviluppare resistenza e costanza a lungo termine, piuttosto che una fonte di affaticamento inutile.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.