Allenamento per la maratona: 10 allenamenti di corsa a tempo / Zona 3
Riepilogo:
L'allenamento in Zona 3 sviluppa forza e controllo aerobico. Si attesta intorno all'80-87% della FC massima, con RPE 5-6. Per i maratoneti, sviluppa un ritmo costante, efficienza e resistenza alla fatica. Queste sessioni di tempo aiutano a mantenere la forma e la concentrazione per lunghi chilometri. Non si corre la maratona a scatti, ma con ritmo, e la Zona 3 insegna come trovarlo.
Che cos'è l'allenamento Zona 3/Tempo?
La zona 3 si colloca in genere tra l'80 e l'87% della frequenza cardiaca massima e corrisponde a un valore da 5 a 6 su 10 sulla scala RPE. Il respiro diventa profondo e costante, la conversazione si riduce a frasi brevi e lo sforzo si mantiene costante senza sfociare in tensione. Questa è una versione leggermente più intensa della zona 2. Durante questa fase, la produzione di lattato aumenta, ma può comunque essere smaltita efficacemente, il che consente di mantenere il controllo mentre il carico di lavoro inizia ad aumentare.
Quando ti trovi nella Zona 3, hai la sensazione di aver trovato una marcia che richiede attenzione ma rimane sostenibile. Non stai più procedendo a passo lento, ma non stai nemmeno lottando contro lo sforzo. Per l'allenamento per la maratona, questa zona sviluppa il ritmo stabile, la forza aerobica e la concentrazione a lungo raggio necessari per gestire lunghi periodi di corsa costante senza cali di intensità.
Perché queste sessioni funzionano
La Zona 3 rafforza la parte della tua forma fisica che ti accompagna nei lunghi tratti di una maratona. Questi allenamenti migliorano l'efficienza nell'uso dell'energia a uno sforzo costante e ti aiutano a mantenere la calma quando i chilometri iniziano ad aumentare. Allenano anche la mente a rimanere connessa al ritmo senza deviare, il che è essenziale quando la gara si assesta nelle sue fasi centrali. Per i maratoneti, un lavoro costante in Zona 3 crea la stabilità necessaria per correre con determinazione da un miglio all'altro senza sentirsi sopraffatti dalla distanza.
Come fai a sapere di essere nella Zona 3?
La zona 3 è quella in cui la corsa costante inizia a dare i suoi frutti. Lo sforzo aumenta a tal punto da richiedere concentrazione, ma rimane controllato. Il respiro si fa più profondo, le gambe assumono un carico costante e bisogna rimanere concentrati per mantenere il ritmo stabile. È una corsa mirata che richiede concentrazione senza sfociare in un'intensità più intensa.
Indicatori chiave:
Frequenza cardiaca: dall'80 all'87% del massimo
Livello di sforzo: da 5 a 6 su 10
Respirazione: profonda, regolare e costante
Forma: liscia, con solo una leggera stanchezza che appare verso la fine
Se riesci a mantenere il ritmo con controllo, a parlare solo con frasi brevi e a rimanere concentrato senza sentirti pressato, sei nella Zona 3. È lo sforzo costante che costruisce la resistenza necessaria per i lunghi chilometri della maratona.
Scopri: Calcolatori delle zone di frequenza cardiaca FLJUGA
10 allenamenti a ritmo sostenuto per maratoneti
1. Ripetizioni a tempo lungo
Sviluppa uno sforzo sostenuto e un controllo aerobico.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 2 x 20 min @ Zona 3 (4 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Intervalli di tempo progressivi
Sviluppa il controllo attraverso un'intensità graduale.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + 4 passi
Serie principale: 3 x 12 min @ Zona 3 (2 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Finale a ritmo medio-lungo
Simula la fatica della gara con uno sforzo finale controllato.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale:
40 min costanti
20 min @ Zona 3Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Piramide del tempo
I treni hanno mantenuto la concentrazione con durate di sforzo variabili.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 8 min → 10 min → 12 min → 10 min → 8 min @ Zona 3 (2 min jog)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Tempo + Miscela facile
Combina lo sforzo della maratona con un lavoro aerobico più ampio.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale:
15 min facile
25 min @ Zona 3
10 min facileDefaticamento: 5 minuti di camminata/allungamento
6. Blocco a tempo lungo
Insegna al corpo e alla mente a tenere il passo con il tempo.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 1 x 40 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Set di tempi spezzati
Aiuta a mantenere la qualità senza sovraccaricare.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 4 x 10 min @ Zona 3 (90 sec di corsa lenta)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Sessione a ritmo collinare
Aggiunge forza e controllo sotto stress aerobico.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi in salita
Serie principale: 4 x 5 min in salita @ Zona 3 (camminata/corsa in discesa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Tempo con breve recupero
Aumenta il carico aerobico mantenendo il controllo.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 5 x 8 min @ Zona 3 (60 sec di corsa lenta)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Inserimento del tempo di corsa lunga
Crea una simulazione di gara all'interno di uno sforzo più lungo.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale:
60 min costanti
2 x 15 min @ Zona 3 (3 min di corsa)Defaticamento: 10 minuti di corsa
Errori comuni nell'allenamento della zona 3 per i maratoneti
La Zona 3 insegna a mantenere uno sforzo costante per lunghi tratti senza cedere alla fatica. Poiché lo sforzo si colloca tra comfort e pressione, i runner spesso lo valutano male. Gli errori più comuni derivano dall'approccio a un lavoro a ritmo sostenuto, come la corsa veloce, invece che allo sforzo controllato e duraturo richiesto dalla maratona.
A cosa fare attenzione:
Iniziare la ripetizione con troppa fermezza: la Zona 3 dovrebbe essere graduale. Se si inizia con troppa determinazione, lo sforzo diventa più pesante del previsto.
Lasciare che il passo perda il suo ritmo: quando il movimento perde il ritmo o diventa irregolare, lo sforzo ha superato un ritmo confortevole.
Saltare i giorni più leggeri prima del ritmo: la Zona 3 ha bisogno di freschezza per sentirsi sotto controllo. Iniziare con le gambe pesanti trasforma l'allenamento in una faticaccia anziché in un lavoro aerobico produttivo.
Trasformare la sessione in una mini-gara: il ritmo dovrebbe essere costante e sostenibile. Se si spinge troppo oltre, si perde la stabilità che rende preziosa la Zona 3.
Saltare i giorni di riposo completi: la preparazione per una maratona richiede un vero recupero. Senza giorni di riposo completi, il corpo porta con sé la fatica residua nelle sessioni di allenamento a ritmo, riducendone la qualità e lo scopo.
Le sessioni in Zona 3 per la maratona dovrebbero essere intense, ma senza sfociare in stress. Mantenendo un ritmo fluido e uno sforzo costante, il lavoro sul ritmo costruisce il motore duraturo che ti sostiene per i chilometri successivi. La pazienza in questo caso ripaga su tutta la distanza.
FAQ: Allenamento a ritmo e Zona 3 per maratoneti
Cos'è l'allenamento a ritmo costante in Zona 3 nella preparazione alla maratona?
La Zona 3 è una corsa costante e controllata, in cui lo sforzo è costante ma gestibile. Aiuta a sviluppare la forza necessaria per mantenere un ritmo costante sui lunghi tratti della maratona.
Come dovrebbe essere percepita la Zona 3 durante un allenamento di maratona?
Il respiro diventa più profondo, parlare diventa più difficile e serve concentrazione per mantenere il ritmo. Dovrebbe essere forte, ma senza scivolare in tensione.
Con quale frequenza dovrei includere sessioni di tempo?
Una volta a settimana è sufficiente per la maggior parte dei maratoneti. Permette una progressione costante, lasciando spazio al recupero e al lavoro di lunga durata.
L'allenamento del ritmo aiuta a mantenere il ritmo della maratona?
Sì. Migliora la capacità di mantenere uno sforzo costante e previene il calo di energia a fine gara, rafforzando i sistemi che supportano lunghi periodi di corsa costante.
Ho ancora bisogno di giorni di allenamento facile o di riposo se mi alleno in Zona 3?
Sì. I chilometri facili e i giorni di riposo completi aiutano ad assorbire il carico di lavoro e a far sì che le sessioni di allenamento a ritmo siano controllate piuttosto che forzate.
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Considerazioni finali: allenamento per la maratona in zona 3
La Zona 3 è dove la forza per la maratona prende forma. Non si costruisce attraverso la velocità, ma attraverso uno sforzo costante e controllato che ti insegna a mantenere la calma per lunghi periodi di corsa. Queste sessioni supportano un movimento efficiente e decisioni di ritmo più chiare, aiutandoti a mantenere la forma e la concentrazione quando i chilometri iniziano a metterti alla prova. Il lavoro sul ritmo non è appariscente, ma l'affidabilità che crea diventa uno dei maggiori vantaggi che porti con te il giorno della gara.
Ogni corsa in Zona 3 rafforza la capacità di mantenere il ritmo senza perdere il controllo e di reagire alla fatica senza perdere il controllo. Ti dà la sicurezza di trovare il tuo ritmo e di fidarti di esso, anziché reagire ai runner intorno a te o alle emozioni iniziali della gara. Quando il tuo allenamento sul ritmo è calibrato, lo senti verso la fine della maratona, dove la forza costante conta di più e le decisioni ponderate fanno la differenza.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
