Allenamento Ironman 70.3: 10 allenamenti essenziali per la corsa
Riepilogo:
Questo articolo presenta 10 allenamenti chiave per la corsa Ironman 70.3, studiati per migliorare la capacità aerobica, il controllo del ritmo e la resistenza alla fatica. Dalle lunghe corse in Zona 2 alle simulazioni del giorno della gara, ogni sessione si concentra su un'abilità specifica per aiutarti a concludere la mezza maratona in modo efficace anche dopo essere uscito dalla bici. Questi allenamenti di corsa per la mezza maratona ti aiutano anche a perfezionare l'alimentazione, ad aumentare la fiducia in te stesso e ad allenare il tuo corpo a gestire l'intensità dell'ultima tappa della gara.
Gli elementi chiave dell'allenamento per la corsa Ironman 70.3
Un piano di corsa Ironman 70.3 ben strutturato dovrebbe sviluppare resistenza, ritmo, forza e forma fisica specifica per la gara, garantendo al contempo un apporto energetico e un'idratazione ottimali. Le sessioni di corsa chiave non si limitano a registrare la distanza, ma sono progettate per simulare le esigenze del giorno della gara. Che si tratti di correre con le gambe stanche dopo una lunga pedalata, imparare a mantenere il ritmo in condizioni di affaticamento o mettere in pratica strategie di idratazione e rifornimento di energia a metà corsa, ogni sessione gioca un ruolo fondamentale.
Queste sessioni di corsa di triathlon per l'Ironman 70.3 ti aiuteranno a sviluppare la resistenza, il controllo e la mentalità necessari per affrontare al meglio la tua corsa 70.3. Le sessioni che seguono sono specificamente progettate per affinare ogni aspetto della tua prestazione in gara e portare la tua corsa a un livello superiore.
Zone di allenamento per l'Ironman 70.3 Run
Zona 1 (Recupero): 68–73% FC max / RPE 1–2. Corsa molto facile
Zona 2 (Resistenza): 73–80% FC max / RPE 3–4. Corsa aerobica facile
Zona 3 (Tempo): 80–87% FC max / RPE 5–6. Mod Hard
Zona 4 (soglia): 87–93% FC max / RPE 7–8. Difficile
Zona 5 (VO2 Max): 93–100% FC max / RPE 9–10. Ripetizioni brevi e intense. Molto duro.
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10 allenamenti chiave per la corsa Ironman 70.3
1. Corsa di lunga resistenza
Scopo: sviluppare la capacità aerobica e insegnare l'alimentazione a regime stazionario
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Set principale: 90 min @ Zona 2
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Ripetizioni a tempo interrotto
Scopo: sostenere lo sforzo del ritmo su segmenti gestibili
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 4 x 10 min @ Zona 3 (3 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Intervalli di soglia
Scopo: migliorare la capacità aerobica massima per un ritmo più sostenuto
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + falcate
Serie principale: 3 x 8 min @ Zona 4 (3 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Corsa di progressione del tempo
Scopo: passare da un ritmo aerobico controllato a un ritmo sostenuto
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 15 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Corsa finale a tempo
Scopo: sviluppare la resistenza alla fatica attraverso l'intensità della corsa tardiva
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 45 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Intervalli di soglia misti
Scopo: sviluppare la potenza aerobica e la concentrazione mentale cambiando le ripetizioni
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + 4 passi
Serie principale: 3 x (4 min + 3 min + 2 min) @ Zona 4 (90 sec di corsa tra le ripetizioni)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Combinazione soglia + tempo
Scopo: combinare il controllo del ritmo con un forte condizionamento aerobico
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 10 min @ Zona 4 + 20 min @ Zona 3 + 10 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Corsa di controllo del ritmo
Scopo: insegnare la disciplina con diverse intensità
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 4 x (5 min @ Zona 2 + 10 min @ Zona 3)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Tempo medio-lungo
Scopo: rafforzare il ritmo sostenibile durante la gara
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Set principale: 60 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Simulazione di gara
Scopo: preparare corpo e mente al ritmo specifico della gara
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 30 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 3 + 10 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
Errori comuni nell'allenamento per la corsa Ironman 70.3
Anche con un chilometraggio consistente, piccoli passi falsi possono compromettere la tua corsa il giorno della gara. Mantieni il tuo allenamento sulla buona strada evitando questi errori comuni:
Correre troppo veloce troppo spesso: la disciplina a zona è importante. Non tutte le sessioni dovrebbero essere dure.
Saltare le corse sui mattoni: la transizione dalla bici alla corsa è un'abilità. Bisogna allenarla.
Ignorare il rifornimento di carburante nelle lunghe distanze: un rifornimento insufficiente durante l'allenamento può portare a un fallimento in gara.
Trascurare le settimane di recupero: la stanchezza si accumula rapidamente. È importante pianificare il riposo in modo strategico.
Allenati con intenzione, rispetta lo scopo di ogni sessione e lascia che la costanza guidi i tuoi progressi.
FAQ: sessioni di esecuzione 70.3
Con quale frequenza dovrei includere queste sessioni di corsa Ironman 70.3 nel mio allenamento?
Cerca di includere 2-3 sessioni specifiche di corsa a settimana, bilanciando allenamenti di resistenza, velocità e ritmo di gara con l'allenamento in bici e in nuoto.
Quando dovrei iniziare queste sessioni nel mio piano di allenamento 70.3?
Inizia a integrare queste corse 16-20 settimane prima del giorno della gara, regolando intensità e durata man mano che ti avvicini al massimo della forma fisica.
Dovrei fare tutte e 10 le sessioni ogni settimana?
No, alterna le sessioni in base alla fase di allenamento e agli obiettivi. Combina opportunamente resistenza, ritmo e velocità, lasciando spazio al recupero.
Quanto è importante allenarsi ad alimentarsi durante l'allenamento per la corsa?
Fondamentale! Mettere in pratica la strategia nutrizionale del giorno della gara durante le corse lunghe e i brick aiuta a prevenire disturbi gastrointestinali e migliora la gestione dell'energia durante la gara.
ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA BASE PER L'IRONMAN 70.3
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Allenamento Ironman 70.3: cos'è la zona 3/tempo?
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Sessioni essenziali Ironman 70.3
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Considerazioni finali
Queste 10 sessioni di corsa attentamente progettate svilupperanno efficacemente la tua resistenza, le tue capacità di ritmo, la tua forza generale e la tua tenacia mentale , attributi chiave necessari per dominare con sicurezza il giorno della gara dell'Ironman 70.3. Dai sempre priorità a un'alimentazione e a un'idratazione adeguate in ogni sessione di allenamento per assicurarti di raggiungere le massime prestazioni il giorno della gara.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
