Allenamento per la mezza maratona: 10 sessioni di ritmo
RIEPILOGO
L'allenamento a ritmo per la mezza maratona si colloca nella Zona 3, intorno all'80-87% della frequenza cardiaca massima e con RPE 5-6, e svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo della resistenza il giorno della gara. Queste sessioni costanti e controllate rafforzano la base aerobica, migliorano l'efficienza del ritmo e aiutano a mantenere la velocità fino agli ultimi chilometri. I 10 allenamenti in questo post sono pensati per affinare la concentrazione, sviluppare la resistenza alla fatica e rendere il ritmo della mezza maratona fluido e sostenibile.
Allenamenti a ritmo per la mezza maratona
La corsa a ritmo sostenuto sviluppa forza e controllo al ritmo di gara. Queste sessioni in Zona 3 aiutano a migliorare la potenza aerobica, il ritmo e la resistenza alla fatica negli sforzi prolungati. Per l'allenamento per la mezza maratona, ciò significa un ritmo più sostenuto a metà gara e una seconda metà più veloce. Questo post condivide dieci allenamenti a ritmo sostenuto per aumentare la resistenza e aiutarti a mantenere la forma quando conta di più.
Cos'è una corsa a tempo nell'allenamento per la mezza maratona?
La mezza maratona è una vera prova di resistenza, velocità e strategia di gara. Le corse a ritmo sostenuto sono uno dei modi più efficaci per migliorare la capacità di mantenere il ritmo, aumentare la forza e concludere in bellezza il giorno della gara. Gli allenamenti a ritmo sostenuto si svolgono in genere in Zona 3 , uno sforzo controllato e costante che mette alla prova il sistema aerobico senza superare la soglia .
Queste corse allenano il corpo a rimanere efficiente sulle lunghe distanze, a gestire la fatica e a sviluppare la concentrazione necessaria per la seconda metà della gara. Sono particolarmente utili nell'allenamento per la mezza maratona perché ti preparano a correre intensamente, ma in modo intelligente, per tutti i 21 km.
Metriche per l'allenamento del tempo per la mezza maratona
Gli sforzi di ritmo nella preparazione alla mezza maratona consistono nel sostenere un forte sforzo aerobico appena al di sotto della soglia, abbastanza a lungo da sviluppare la resistenza alla velocità senza esagerare.
Frequenza cardiaca: 80–87% della frequenza cardiaca massima (zona 3)
RPE (sforzo percepito): 5–6 su 10 — piacevolmente difficile
Come ci si sente: Respirazione controllata, ritmo costante. Si riescono a pronunciare frasi brevi, ma qualsiasi cosa in più risulta impegnativa.
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1. Corsa a tempo continuo
Scopo: sviluppare la forza aerobica a un'intensità specifica per la gara
Riscaldamento: 15 min di corsa leggera
Serie principale: 30 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
2. Corsa di progressione del tempo
Scopo: imparare il controllo su tutta la gamma aerobica
Riscaldamento: 15 min di corsa leggera
Serie principale: 15 min @ Zona 2 – 15 min @ Zona 3 – 10 min @ Zona 3 superiore
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
3. Blocchi di tempo interrotti
Scopo: aumentare il volume del tempo totale con brevi reset
Riscaldamento: 15 min di corsa leggera
Serie principale: 4 x 8 min @ Zona 3 (2 min di corsa leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
4. Tempo lungo + finale veloce
Scopo: mantenere un ritmo sostenuto in caso di affaticamento tardivo
Riscaldamento: 15 min di corsa leggera
Serie principale: 40 min @ Zona 3 + 10 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
5. Tempo Hills
Scopo: rafforzare la potenza aerobica e la forma
Riscaldamento: 15 min di corsa leggera
Serie principale: 8 x 90 sec in salita @ Zona 3 di sforzo (recupero in discesa)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
6. Mid-Tempo infrasettimanale
Scopo: mantenere la pressione del ritmo durante la settimana
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 8 min di corsa leggera
7. Combo Tempo + Passi
Scopo: combinare corsa controllata con rotazione delle gambe
Riscaldamento: 15 min di corsa leggera
Serie principale: 20 min @ Zona 3 + 4 x 100 m di falcate (recuperi di camminata)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
8. Scala del tempo
Scopo: lavorare gradualmente con una progressione costante
Riscaldamento: 15 min di corsa leggera
Serie principale: 10 – 15 – 20 min @ Zona 3 (2 min di corsa leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
9. Corsa a ritmo di onda
Scopo: imparare a fluire tra la zona media e quella superiore 3
Riscaldamento: 15 min di corsa leggera
Serie principale: 5 x (4 min @ Zona 3 media + 2 min @ Zona 3 alta)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
10. Corsa lunga con aumento del tempo
Scopo: simulare il ritmo del giorno della gara in base alla durata
Riscaldamento: 10 min di corsa leggera
Serie principale: 75 min @ Zona 2 + 15 min @ Zona 3
Defaticamento: 5 min di corsa leggera
Mini FAQ: Sessioni Temporali
Cos'è una corsa a tempo per l'allenamento della mezza maratona?
Una corsa a ritmo sostenuto per la mezza maratona è uno sforzo costante e sostenuto, simile al ritmo di gara della mezza maratona. È progettata per migliorare la resistenza, la forza aerobica e il controllo del ritmo, correndo "a un ritmo confortevole" ma non a tutto gas.
Quanto velocemente dovrei correre le mie sessioni di mezza maratona?
Punta al ritmo che hai scelto per la mezza maratona. Se corri in base allo sforzo, dovresti percepire un 7-8 su 10, ovvero un ritmo che ti permette di lavorare ma di mantenere il pieno controllo e di mantenere la tua corsa sostenibile.
Quanto dovrebbe durare una corsa a ritmo sostenuto per prepararsi alla mezza maratona?
Le sessioni di corsa a ritmo sostenuto solitamente includono dai 20 ai 45 minuti di corsa continua o intervalli strutturati come 2 x 15 minuti a ritmo sostenuto con brevi recuperi. Queste sessioni migliorano la capacità di sostenere più a lungo lo sforzo in gara.
Con quale frequenza dovrei programmare le sessioni di tempo?
Includi un allenamento a tempo a settimana durante la fase chiave dell'allenamento per la mezza maratona. Con l'avvicinarsi del giorno della gara, alcune sessioni potrebbero estendersi a sforzi a tempo più lunghi per simulare le condizioni di gara.
Le sessioni di tempo sono diverse dagli allenamenti di soglia ?
Sì, leggermente. Le corse di soglia mirano specificamente alla soglia del lattato (il tuo ritmo massimo sostenibile), mentre le corse a tempo di mezza maratona sono un po' più facili e un po' più lunghe, più vicine al tuo ritmo di gara effettivo e focalizzate sulla resistenza piuttosto che sul puro sviluppo della soglia.
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Considerazioni finali
L'allenamento basato sul ritmo è ampiamente riconosciuto come uno dei metodi più efficaci ed efficienti per migliorare significativamente le prestazioni nella mezza maratona. Integrando uno o due di questi allenamenti mirati nel tuo piano di allenamento settimanale, svilupperai gradualmente maggiore resistenza, aumenterai la tua velocità di corsa e svilupperai un approccio più strategico al ritmo durante la gara. Questo metodo non solo migliora la condizione fisica, ma ti aiuta anche a capire meglio come gestire lo sforzo sulle lunghe distanze.
Sii costante, fidati del tuo allenamento e preparati a dominare la tua prossima mezza maratona!
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
