Allenamento Ironman 70.3: 10 allenamenti di nuoto a tempo/zona 3
Riepilogo:
Nuoto a ritmo costante intorno al 95-98% del ritmo CSS o RPE 5-6. Sviluppa il controllo aerobico, il ritmo e la resistenza specifica per la gara di cui hai bisogno per la nuotata di 1,9 km dell'Ironman 70.3. Queste 10 sessioni incentrate sulla Zona 3 ti aiutano a nuotare in modo efficiente sotto pressione e a uscire dall'acqua sentendoti pronto per la bici.
Perché l'allenamento di nuoto a ritmo sostenuto è importante per l'Ironman 70.3
Proprio come nelle frazioni di bici e corsa, il nuoto a ritmo lento getta le basi per la prestazione in gara attraverso controllo, efficienza e ritmo. L'allenamento nel nuoto a ritmo lento è essenziale per sviluppare la resistenza al ritmo di gara, il controllo del ritmo e la resistenza alla fatica, in modo da poter uscire dall'acqua pronti a dominare la bici.
La nuotata di 1,9 km dell'Ironman 70.3 richiede di mantenere un ritmo costante e sostenibile senza sforzarsi troppo all'inizio. Le sessioni a ritmo serrato, in genere a ritmo gara o leggermente più veloce, insegnano a bilanciare lo sforzo, a rimanere efficienti e a uscire dall'acqua freschi e in forma per la pedalata. Praticare il nuoto a ritmo serrato sviluppa la resistenza aerobica e il controllo mentale necessari per dare il massimo in acque libere. Questi 10 allenamenti chiave per il nuoto a ritmo serrato ti aiuteranno a nuotare in modo efficiente, a gestire lo sforzo e a prepararti per una giornata di gara di successo.
Metriche del tempo della zona 3 per l'allenamento di nuoto 70.3
Sforzo (RPE): 5–6 su 10, piacevolmente duro, costante e controllato
Guida al ritmo: 95-98% del ritmo CSS o ritmo di nuoto ~70,3
Frequenza cardiaca (se monitorata): 80–87% della FC massima (se si utilizza una fascia toracica con funzione FC o un orologio da nuoto)
Da utilizzare con: i calcolatori CSS e HR zone di FLJUGA
10 allenamenti chiave per il nuoto a ritmo sostenuto per l'Ironman 70.3
1. 400 costanti
Scopo: sviluppare il controllo aerobico negli intervalli di media lunghezza
Riscaldamento: 300 stile libero + 4 x 50 esercizi/nuoto
Serie principale: 3 x 400 @ Zona 3 (30 secondi di riposo tra una serie e l'altra)
Defaticamento : 200 facile
2. Ripetizioni a distanza interrotta
Scopo: accumulare volume sostenuto della Zona 3 con recuperi brevi
Riscaldamento: 400 nuoto + 4 x 50 potenziamento
Serie principale: 6 x 300 @ Zona 3 (20 secondi di riposo tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 200 trazioni + 100 facili
3. Set di forza di trazione
Scopo: sviluppare la resistenza della parte superiore del corpo con il pull buoy
Riscaldamento: 300 nuotate + 4 x 50 trazioni
Serie principale: 3 x 400 trazioni @ Zona 3 (45 secondi di riposo tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 200 nuotate
4. Lunga nuotata continua
Scopo: mantenere lo sforzo aerobico per una resistenza ininterrotta
Riscaldamento: 300 facile
Set principale: 1 x 1500 @ Zona 2/3
Defaticamento: 200 nuotate
5. Scala di distanza
Scopo: sviluppare resistenza e ritmo su distanze progressive
Riscaldamento: 300 nuoto + 4 x 25 veloce
Serie principale: 200 / 400 / 600 / 400 / 200 @ Zona 2/3 (30 sec di riposo tra)
Defaticamento: 200 nuotate
6. Ripetizioni medio-lunghe
Scopo: sviluppare il controllo attraverso sforzi aerobici di durata moderata
Riscaldamento: 300 nuoto + 4 x 50 potenziamento
Serie principale: 3 x 500 @ Zona 3 (45 sec di riposo tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 200 facile
7. Combinazione 1000 + 500
Scopo: combinare uno sforzo continuo e prolungato con un lavoro aerobico ripetibile
Riscaldamento: 300 nuoto
Serie principale: 1 x 1000 @ Zona 3 + 2 x 500 @ Zona 3 (30 sec di riposo)
Defaticamento: 200 nuotate
8. Focus su Tempo + Tecnica
Scopo: mantenere il ritmo aerobico mantenendo una buona forma
Riscaldamento: 300 nuoto + 4 x 25 esercizi
Serie principale: 3 x 400 @ Zona 3 + 4 x 50 esercizio/nuoto (20 sec di riposo)
Defaticamento: 200 nuotate
9. Blocco Tempo 100s
Scopo: mantenere il ritmo della Zona 3 con brevi intervalli di ripetizione
Riscaldamento: 300 nuoto + 4 x 50 potenziamento
Serie principale: 10 x 100 @ Zona 3 (15 secondi di riposo tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 200 facile
10. Simulazione di gara di nuoto
Scopo: imitare il ritmo di nuoto 70.3 in condizioni realistiche
Riscaldamento: 300 nuoto
Set principale: 1 x 1900 @ Zona 2/3
Defaticamento: 200 nuotate
Perché queste sessioni di tempo funzionano
Sviluppa la resistenza specifica per la gara: mantieni un ritmo sostenuto per tutti i 1,9 km di nuoto.
Migliora il controllo del ritmo: gestisci la tua energia per sentirti forte per la bici.
Aumenta la sicurezza in acque libere: esercitati nell'osservazione e nel nuoto continuo e prolungato.
Migliora la tecnica in condizioni di affaticamento: mantieni l'efficienza anche nella seconda metà della nuotata.
Errori comuni nell'allenamento al nuoto a ritmo sostenuto
Anche le sessioni di nuoto ben pianificate possono rivelarsi un errore se eseguite in modo superficiale. Evita questi errori comuni per ottenere il massimo dalle tue sessioni di nuoto in Zona 3.
Nuotare troppo duramente: la zona 3 è controllata, non trasformarla in una gara.
Trascurare la tecnica: mantenere una buona tecnica, soprattutto quando si è stanchi.
Recupero nuotate con salto: bilanciare il ritmo con sessioni di tecnica facile.
Non praticare in acque libere: simulare occasionalmente le condizioni di gara.
Allenati con uno scopo, mantieni il tuo impegno costante e il nuoto a ritmo sostenuto ti aiuterà a sviluppare forza, controllo e sicurezza per il giorno della gara.
Domande frequenti sull'allenamento di nuoto a ritmo sostenuto per l'Ironman 70.3
Con quale frequenza dovrei includere sessioni di nuoto a ritmo sostenuto?
Per la maggior parte degli atleti, 1-2 nuotate a ritmo sostenuto a settimana, bilanciate con esercizi e lunghe nuotate aerobiche, funzionano bene.
È meglio nuotare in queste sessioni in piscina o in acque libere?
Entrambe. Le piscine sono ottime per controllare il ritmo, ma le acque libere sviluppano sicurezza e capacità di mira.
Come posso regolare correttamente il ritmo durante una nuotata a tempo?
Utilizza un trainer per il ritmo o imposta tempi parziali leggermente più lenti del tuo ritmo da cronometro sui 400 metri per la gara 70.3.
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Considerazioni finali
L'allenamento a tempo ti aiuta a sviluppare la resistenza per il giorno della gara, un ritmo efficiente e un'esecuzione sicura per la tua gara di nuoto Ironman 70.3. Concentrandoti regolarmente sulla Zona 3, allenerai il tuo corpo a mantenere lo sforzo sotto sforzo, mantenendo intatta la tecnica. Col tempo, uscirai dall'acqua più fresco, più costante e meglio posizionato per affrontare la gara in bici. Non limitarti a completare la nuotata, usala come punto di forza.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
