Allenamento di corsa Ironman 70.3: 10 sessioni di tempo
RIEPILOGO
Correre a ritmo sostenuto, con una frequenza cardiaca intorno all'80-87% della frequenza cardiaca massima o RPE 5-6, aiuta a sviluppare la resistenza aerobica, il controllo del ritmo e la resistenza alla fatica necessari per correre con efficacia anche dopo essere usciti dalla bici. Queste 10 sessioni chiave per la Zona 3 preparano il corpo a mantenere lo sforzo sotto sforzo, migliorano la concentrazione mentale e preparano a correre la mezza maratona con sicurezza il giorno della gara.
Perché l'allenamento Tempo Run è importante per l'Ironman 70.3
L'allenamento con la corsa a ritmo sostenuto sviluppa la resistenza, il controllo del ritmo e la resistenza alla fatica necessari per mantenere lo sforzo per tutta la mezza maratona. Correre bene in un Ironman 70.3 significa padroneggiare lo sforzo costante, il ritmo controllato e la concentrazione mentale , il tutto dopo il nuoto e la bici.
Le sessioni di corsa a ritmo sostenuto, mirate alla Zona 3, ti aiutano a sviluppare la forza aerobica fondamentale per correre al meglio anche quando sei in bici. Il lavoro a ritmo sostenuto ti insegna anche come superare i disagi rimanendo efficiente e costante. Questi 10 allenamenti chiave per la corsa a ritmo sostenuto sono pensati per affinare il tuo ritmo, rafforzare le gambe e aumentare la tua sicurezza per il giorno della gara!
Metriche del tempo della zona 3 per l'allenamento di corsa 70.3
Frequenza cardiaca: 80–87% della FC massima
Sforzo (RPE): 5–6 su 10 costante, forte, controllato
Guida al ritmo: ritmo di gara intorno a 70,3 o leggermente più veloce durante le serie interrotte
Da utilizzare con: i calcolatori della frequenza cardiaca FLJUGA per ottimizzare la gamma del tuo tempo
La corsa in zona 3 è il motore del giorno della gara, non a tutto gas, ma abbastanza potente da permetterti di continuare ad andare avanti con determinazione e controllo.
10 allenamenti chiave per la corsa a ritmo sostenuto per l'Ironman 70.3
1. Corsa a ritmo costante
Scopo: sviluppare una forza aerobica costante durante la gara
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 2 x 20 min @ Zona 3 (4 min di corsa leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
2. Ripetizioni a tempo interrotto
Scopo: accumulare il tempo controllato della Zona 3 in blocchi gestibili
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 4 x 10 min @ Zona 3 (3 min di corsa leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
3. Costruzione del tempo progressivo
Scopo: passare agevolmente da uno sforzo facile a una pressione controllata
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 15 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
4. Tempo lungo continuo
Scopo: mantenere il ritmo per una durata prolungata specifica per la gara
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 60 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
5. Blocchi di tempo alternati
Scopo: mantenere il ritmo con i cambiamenti nello sforzo
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 4 x (5 min @ Zona 2 + 10 min @ Zona 3)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
6. Piramide del tempo
Scopo: sviluppare forza e ritmo attraverso durate variabili
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 10 / 15 / 20 / 15 / 10 min @ Zona 3 (3 min di corsa leggera tra)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
7. Set di tempo medio-lungo
Scopo: praticare un ritmo controllato sotto carico moderato
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 3 x 15 min @ Zona 3 (4 min di corsa leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
8. Tempo con picchi
Scopo: mantenere la concentrazione aerobica aggiungendo brevi cambiamenti nello sforzo
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 4 x 8 min @ Zona 3 + 1 min @ Zona 4 (2 min di corsa leggera tra ogni blocco da 9 min)
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
9. Corsa finale a tempo
Scopo: Prepararsi al ritmo del giorno della gara con un finale forte
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 45 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
10. Simulazione di gara Tempo Run
Scopo: imitare uno sforzo di corsa di 70,3 in condizioni di gara
Riscaldamento: 12 min di corsa leggera
Serie principale: 70 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 min di corsa leggera
Perché queste sessioni di tempo funzionano
Sviluppa una velocità sostenibile: mantieni in modo efficiente il tuo ritmo di gara di 70,3 per tutta la corsa.
Migliora il controllo del ritmo: adattati alle diverse fasi di affaticamento senza esplodere.
Aumenta la resistenza alla fatica: corri forte quando sei in bici quando è più importante.
Migliora la tua forza mentale : allenati a rimanere concentrato anche quando il ritmo della gara è scomodo .
Errori comuni nella corsa a tempo
Andare troppo forte troppo presto : la zona 3 non è la zona 4 , mantieni il controllo.
Nutrizione per saltare : esercitatevi ad alimentarvi durante le corse più lunghe.
Trascurare la forma : concentrarsi sulla corsa dritta ed efficiente, soprattutto verso la fine della sessione.
Non utilizzare il formato Brick : incorporare un po' di ritmo nei brick per esercitarsi nella vera gara.
FAQ: Allenamento Tempo Run per Ironman 70.3
Quante corse a ritmo sostenuto dovrei fare ogni settimana?
La maggior parte degli atleti include 1-2 corse a ritmo sostenuto a settimana, a seconda del volume complessivo dell'allenamento e di recupero .
Dovrei eseguire le mie sessioni di tempo anche quando sono in bici?
Sì. Soprattutto durante le sessioni di allenamento in brick per simulare la fatica e il ritmo del giorno della gara.
Quanto velocemente dovrei correre a ritmo sostenuto rispetto al ritmo di gara?
Il ritmo del tempo è in genere il ritmo di gara 70.3 o leggermente più veloce durante alcune serie di progressione o di tempo spezzato.
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Considerazioni finali
L'allenamento per la corsa a ritmo sostenuto sviluppa la resistenza, l'esecuzione della gara e la tenacia necessarie per dominare la mezza maratona da 70,3 km. Non si tratta di correre veloce per il gusto di correre, ma di imparare a mantenere uno sforzo costante e impegnativo quando il corpo è già affaticato.
Concentrandoti costantemente sulla Zona 3, alleni le gambe a rimanere forti, la mente a rimanere concentrata e il ritmo a essere intelligente. Col tempo, queste sessioni trasformano i dubbi del giorno della gara in sicurezza . Non spererai solo di correre bene dopo la bici, saprai di esserti allenato per questo. Inizia a inserire il lavoro sul ritmo nella tua settimana e sentirai il cambiamento. Ritmo più costante. Controllo più preciso. Un finale più forte.
Quale corsa a tempo aggiungerai per prima al tuo piano per migliorare le tue prestazioni nell'Ironman 70.3?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
