Allenamento Ironman 70.3: 10 allenamenti in zona 3/tempo bike
Riepilogo:
pedalare a un ritmo compreso tra il 76 e il 90% della FTP e l'80-87% della frequenza cardiaca massima o RPE 5-6 sviluppa la forza aerobica, il controllo del ritmo e la concentrazione mentale necessari per una frazione di bici Ironman 70.3 efficace. Queste 10 sessioni in Zona 3 ti aiutano a pedalare in modo costante, a rifornirti di energia e a concludere velocemente senza affaticare le gambe per la corsa.
Perché l'allenamento con la bici a tempo è importante per l'Ironman 70.3
L'allenamento in bici a tempo sviluppa la resistenza, il controllo del ritmo e la resilienza necessari per eseguire una frazione in bici potente e prepararsi per una corsa di successo. La frazione in bici di 90 km è quella in cui le gare Ironman 70.3 vengono spesso vinte o perse. Pedalare a intensità di tempo, con sforzo in Zona 3 o intorno al 76-90% della FTP, sviluppa la forza aerobica costante necessaria per mantenere il ritmo senza affaticare le gambe durante la corsa.
Allenarsi con sessioni di tempo specifiche per la gara sviluppa la resistenza alla fatica, abitudini di rifornimento efficienti e il controllo mentale del ritmo. Tutti elementi essenziali per una frazione di 70.3 in bici di successo. Questi 10 allenamenti chiave per la bici a tempo miglioreranno la tua forma fisica in gara, aumenteranno la tua resistenza e ti prepareranno per una corsa veloce e sicura.
Metriche del tempo della zona 3 per l'allenamento in bici 70.3:
Potenza: 76–90% di FTP
Frequenza cardiaca: 80–87% della FC massima
Sforzo (RPE): 5–6 su 10, forte e costante, ma controllato
Cadenza: 85–95 rpm o 60–70 rpm per serie di forza
Da utilizzare con: i calcolatori di zona FTP e HR di FLJUGA per impostare il tuo intervallo di tempo ideale
La zona 3 è il punto ideale per sviluppare una potenza di gara sostenibile senza affaticarsi troppo presto.
10 allenamenti chiave con la bici a tempo per l'Ironman 70.3
1. Corsa a ritmo costante
Scopo: sviluppare una potenza aerobica costante con uno sforzo di gara di 70,3
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 2 x 30 min @ Zona 3 (5 min di rotazione leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
2. Intervalli di tempo interrotti
Scopo: sostenere il carico del tempo in blocchi mirati
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 5 x 12 min @ Zona 3 (4 min di rotazione leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
3. Costruzione del tempo progressivo
Scopo: passare senza problemi dallo sforzo aerobico a quello a ritmo
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 20 min @ Zona 2 + 25 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
4. Tenuta a tempo lungo
Scopo: allenare il ritmo costante in condizioni di gara
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 1 x 75 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
5. Piramide del tempo
Scopo: aggiungere varietà al volume del tempo con set crescenti/decrescenti
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 15 / 20 / 25 / 20 / 15 min @ Zona 3 (5 min di centrifuga leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
6. Impostazione del tempo sopra/sotto
Scopo: migliorare il controllo alternando tra la Zona 2 e la Zona 3 elevate
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 5 x (5 min @ Zona 2 + 10 min @ Zona 3)
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
7. Tempo con grande attenzione all'attrezzatura
Scopo: sviluppare la resistenza muscolare mantenendo la produzione della Zona 3
Riscaldamento: 15 minuti di spin + esercizi di cadenza
Serie principale: 4 x 15 min @ Zona 3 con marcia alta (5 min di rotazione leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
8. Giro di arrivo a tempo
Scopo: insegnare un forte sforzo finale dopo la fase aerobica
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 60 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
9. Doppio blocco di tempo
Scopo: accumulare un carico sostenuto della Zona 3 con recupero
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 2 x 40 min @ Zona 3 (10 min di rotazione leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
10. Simulazione di gara Tempo Ride
Scopo: imitare l'intensità di gara 70.3 per la sicurezza sulla distanza
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Set principale: 90 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
Perché queste sessioni di tempo funzionano
Sviluppa una potenza specifica per la gara : mantieni il tuo sforzo 70.3 costante e fluido.
Migliora la resistenza: sviluppa la base aerobica per pedalare con forza e continuare a correre bene.
Affina la strategia di ritmo: esercitati a cambiare ritmo e a concludere in modo efficace .
Regola l'alimentazione: simula il fabbisogno di carburante in condizioni di stress da gara.
Errori comuni nell'allenamento con la bici a tempo
1. Andare troppo forte
Molti atleti tendono a entrare nella Zona 4. Mantenersi al 76-90% FTP per sviluppare la resistenza, non esaurirsi .
2. Saltare la pratica del rifornimento di carburante
Le corse a ritmo sostenuto sono abbastanza lunghe da richiedere il rifornimento di carburante: allena l'intestino proprio come le gambe.
3. Non pedalare in
posizione aerodinamica. La posizione di gara è importante. Il ritmo è il momento perfetto per aumentare il comfort in posizione aerodinamica.
4. Ignorare le settimane di recupero
La zona 3 è dura, ridurre il volume durante il recupero per evitare il sovraccarico .
FAQ: Sessioni Tempo
Con quale frequenza dovrei fare le pedalate a ritmo sostenuto?
La maggior parte degli atleti include 1-2 corse a ritmo sostenuto a settimana, a seconda del carico di allenamento e di recupero .
Quale zona di potenza è la migliore per le pedalate con ritmo 70.3?
In genere, la zona 3, intorno al 76-90% dell'FTP, è ideale per un ritmo Ironman 70.3 sostenibile.
Dovrei allenare la posizione aerodinamica durante le pedalate a ritmo sostenuto?
Sì. Allenati sempre nella posizione di gara per aumentare il comfort e l'efficienza sotto carico.
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Considerazioni finali
L'allenamento con la bici a tempo ti aiuta a sviluppare una potenza di gara sostenibile, ad affinare la disciplina del ritmo e a concludere la tua pedalata di 90 km forte e sicuro . Non si tratta di dare il massimo, ma di mantenere il controllo, mantenere la traiettoria e ottenere il massimo dal motore senza svuotare il serbatoio. Se eseguito con costanza, l'allenamento in Zona 3 prepara sia il corpo che la mente a rimanere composti sotto pressione. Col tempo, noterai un migliore istinto al ritmo, gambe più forti nelle lunghe pedalate e transizioni più fluide nella corsa. Inizia ad aumentare le tue sessioni di tempo fin da subito e osserva la tua sicurezza nel 70.3 crescere dalla sella in su.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
