10 sessioni di bici di esempio Ironman 70.3 Zona 3 / Tempo
Riepilogo:
L'allenamento in bici in Zona 3, in genere eseguito al 76-90% della FTP, all'80-87% della frequenza cardiaca massima o a un RPE di 5-6, svolge un ruolo chiave nello sviluppo della bici per l'Ironman 70.3, sviluppando potenza, efficienza e resistenza alla fatica sostenibili a un'intensità più elevata, rilevante per la gara. Questi allenamenti a ritmo si collocano tra la resistenza facile e la soglia, consentendo agli atleti di accumulare pedalate di qualità senza eccessivi costi di recupero. Anziché inseguire l'intensità, l'allenamento in Zona 3 migliora il controllo del ritmo e la resistenza, aiutando gli atleti a mantenere un'erogazione di potenza fluida e controllata su lunghe sezioni della frazione in bici di 90 km (56 miglia) e ad arrivare alla corsa composti, riforniti e pronti all'esecuzione.
Perché l'allenamento in bici per l'Ironman 70.3 Tempo è importante
L'allenamento in bici a tempo gioca un ruolo centrale nella preparazione all'Ironman 70.3 perché sviluppa la capacità di sostenere una potenza controllata a un'intensità relativa più elevata senza accumulare un affaticamento eccessivo. Mentre l'endurance bike costruisce le basi aerobiche e il lavoro di soglia innalza il limite superiore di potenza sostenibile, l'allenamento in Zona 3 occupa lo spazio appena sopra la resistenza facile, dove controllo, efficienza e disciplina del ritmo vengono perfezionati sotto la pressione della gara. Questo rende l'allenamento a tempo particolarmente prezioso per insegnare agli atleti come gestire lo sforzo durante la frazione in bici di 90 km (56 miglia) senza forzare l'intensità o fare affidamento su picchi che compromettono l'alimentazione e la costanza prima della corsa.
L'allenamento ciclistico in Zona 3 mira a uno sforzo mirato ma controllato, avvicinandosi all'intensità di gara di un Ironman 70.3 rispetto a quella di una gara di lunga distanza. Si tratta di una versione leggermente più impegnativa della Zona 2, in cui la produzione di lattato aumenta ma può comunque essere gestita efficacemente, consentendo agli atleti di mantenere una potenza costante con una cadenza fluida e una respirazione stabile sotto carico sostenuto. Questo rende il ciclismo a tempo adatto ad accumulare volume di bici di qualità, rafforzando al contempo la disciplina del ritmo in velocità. L'esposizione ripetuta al lavoro in Zona 3 migliora la resistenza, limita il calo di intensità a fine sessione e favorisce una guida controllata in condizioni di affaticamento, aiutando gli atleti ad arrivare alla corsa forti, composti e pronti all'esecuzione.
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Guida alle metriche per l'allenamento in bici a tempo
Capire come viene misurato l'allenamento in bici a tempo aiuta a garantire che le sessioni vengano eseguite alla giusta intensità e producano l'effetto desiderato nella preparazione per l'Ironman 70.3. La zona 3 si trova tra la resistenza facile e la soglia, il che rende essenziali parametri chiari per mantenere lo sforzo sotto controllo, anziché esagerare o rilassarsi troppo durante le sessioni in bici più lunghe, dove l'intensità è più vicina alle esigenze della gara.
La frequenza cardiaca misura la frequenza cardiaca al minuto e riflette la risposta interna del corpo allo sforzo. Viene utilizzata per stimare l'intensità di lavoro del sistema cardiovascolare rispetto alla frequenza cardiaca massima o di soglia di un atleta. L'FTP o Potenza di Soglia Funzionale rappresenta la massima potenza media che un atleta può sostenere a intensità di soglia per circa un'ora e viene utilizzata come punto di riferimento per definire le zone di allenamento e per esprimere l'intensità in relazione allo sforzo sostenibile. L'RPE o Tasso di Sforzo Percepito descrive l'intensità percepita dall'atleta durante una sessione su una scala soggettiva e fornisce un riferimento pratico per regolare lo sforzo insieme a potenza e frequenza cardiaca, in particolare durante gli sforzi più lunghi, specifici per il 70,3.
Metriche della bici del tempo
Potenza: 76–90% di FTP
Frequenza cardiaca: 80–87% della FC massima
RPE: 5–6
Sforzo: moderatamente difficile
calcolatore della zona di frequenza cardiaca FLJUGA per trovare l'intervallo esatto della tua Zona 3.
Questi parametri definiscono un'intensità che consente di accumulare una qualità di pedalata significativa senza sforzi eccessivi, pur rimanendo strettamente allineati alle esigenze della gara Ironman 70.3. Rimanere all'interno di questo intervallo garantisce che le sessioni di bici a tempo rimangano ripetibili e favoriscano la durata, il controllo del ritmo e un'erogazione efficiente della potenza durante i 90 km di gara in bici. Quando lo sforzo è chiaramente definito e costantemente rispettato, l'allenamento in bici in Zona 3 diventa una base affidabile per lo sviluppo della bici Ironman 70.3, piuttosto che un'area grigia che compromette il recupero o l'equilibrio dell'allenamento.
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10 esempi di allenamenti con bici a tempo per Ironman 70.3
1. Corsa a ritmo costante
Scopo: sviluppare una potenza aerobica costante con uno sforzo di gara di 70,3
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 2 x 30 min @ Zona 3 (5 min di rotazione leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
2. Intervalli di tempo interrotti
Scopo: sostenere il carico del tempo in blocchi mirati
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 5 x 12 min @ Zona 3 (4 min di rotazione leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
3. Costruzione del tempo progressivo
Scopo: passare senza problemi dallo sforzo aerobico a quello a ritmo
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 20 min @ Zona 2 + 25 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
4. Tenuta a tempo lungo
Scopo: allenare il ritmo costante in condizioni di gara
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 1 x 75 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
5. Piramide del tempo
Scopo: aggiungere varietà al volume del tempo con set crescenti/decrescenti
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 15 / 20 / 25 / 20 / 15 min @ Zona 3 (5 min di centrifuga leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
6. Impostazione del tempo sopra/sotto
Scopo: migliorare il controllo alternando tra la Zona 2 e la Zona 3 elevate
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 5 x (5 min @ Zona 2 + 10 min @ Zona 3)
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
7. Tempo con grande attenzione all'attrezzatura
Scopo: sviluppare la resistenza muscolare mantenendo la produzione della Zona 3
Riscaldamento: 15 minuti di spin + esercizi di cadenza
Serie principale: 4 x 15 min @ Zona 3 con marcia alta (5 min di rotazione leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
8. Giro di arrivo a tempo
Scopo: insegnare un forte sforzo finale dopo la fase aerobica
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 30 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
9. Doppio blocco di tempo
Scopo: accumulare un carico sostenuto della Zona 3 con recupero
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Serie principale: 2 x 30 min @ Zona 3 (10 min di rotazione leggera tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
10. Simulazione di gara Tempo Ride
Scopo: imitare l'intensità di gara 70.3 per la sicurezza sulla distanza
Riscaldamento: 15 minuti di spinning
Set principale: 90 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di centrifuga leggera
Errori comuni nell'allenamento in bici in Zona 3
Le sessioni di ciclismo in Zona 3 sono altamente efficaci per sviluppare una potenza sostenibile e un controllo del ritmo nella preparazione all'Ironman 70.3, ma solo se eseguite con disciplina e intenzione. Poiché il tempo riding si colloca a un'intensità moderatamente elevata e vicina alle esigenze della gara, è facile che lo sforzo aumenti troppo o che le sessioni diventino silenziosamente più faticose del previsto. Evitare questi errori comuni aiuta a garantire che il lavoro in Zona 3 favorisca la durata e la costanza, anziché compromettere il recupero o le prestazioni di corsa.
Pedalare troppo intensamente per troppo tempo:
consentire agli sforzi in Zona 3 di avvicinarsi alla soglia per periodi prolungati aumenta significativamente l'affaticamento senza migliorare l'effetto di allenamento previsto. Le sessioni di allenamento a ritmo sostenuto dovrebbero essere mirate ma controllate, consentendo agli atleti di completare il lavoro con potenza stabile e una buona forma, piuttosto che subire un disagio prolungato che richiede un recupero eccessivo.Consentire un aumento graduale dello sforzo:
lasciare che lo sforzo aumenti costantemente durante una sessione di tempo spesso si traduce in un aumento della frequenza cardiaca a parità di potenza, un respiro più teso e uno sforzo percepito in aumento nelle fasi avanzate della corsa. Consentire un aumento graduale dello sforzo aumenta l'affaticamento, riduce la ripetibilità e allontana la sessione dal suo scopo originario di lavoro controllato e sostenibile, in linea con le esigenze della gara Ironman 70.3.Abuso di sessioni di allenamento a ritmo sostenuto:
sebbene l'allenamento in Zona 3 sia prezioso, affidarsi a questo allenamento troppo frequentemente può escludere le sessioni di allenamento di resistenza a bassa intensità e compromettere il recupero durante l'intera settimana di allenamento. Le sessioni di allenamento a ritmo sostenuto sono più efficaci se abbinate deliberatamente a sessioni di allenamento più leggere che favoriscono lo sviluppo aerobico, l'accumulo di volume e la costanza a lungo termine.Scarsa alimentazione durante le sessioni più lunghe:
le pedalate a ritmo sostenuto nell'allenamento Ironman 70.3 spesso durano abbastanza a lungo da richiedere un'alimentazione strutturata. Non alimentarsi adeguatamente si traduce spesso in un aumento della frequenza cardiaca, una diminuzione della potenza e un calo della concentrazione verso la fine della sessione, trasformando il lavoro controllato in un affaticamento inutile. Un'alimentazione costante favorisce uno sforzo costante, preserva la qualità della sessione e riduce i costi di recupero.Saltare il riscaldamento o il defaticamento:
sebbene la Zona 3 non sia massima, esercita comunque un carico significativo sul corpo. Saltare il riscaldamento spesso porta a gambe rigide e poco reattive all'inizio della sessione, mentre saltare il defaticamento può lasciare le gambe pesanti e lente a recuperare, influendo negativamente sulla qualità dell'allenamento nei giorni successivi.
Se eseguito con moderazione e costanza, l'allenamento ciclistico in Zona 3 sviluppa controllo, sicurezza e resistenza per le gare Ironman 70.3. Gestire attentamente lo sforzo, alimentarsi in modo appropriato e rispettare il recupero, queste sessioni diventano una base affidabile per la preparazione ciclistica alla mezza distanza, piuttosto che una fonte di affaticamento accumulato.
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FAQ: Allenamento Ironman 70.3 Zona 3 / Tempo Bike
Cos'è l'allenamento in bici in Zona 3 per l'Ironman 70.3?
L'allenamento in bici in Zona 3 per l'Ironman 70.3 prevede sforzi a ritmo sostenuto che si collocano tra la resistenza e la soglia, studiati per sviluppare potenza controllata, disciplina di ritmo e resistenza durante la frazione in bici di 90 km (56 miglia).
In che modo l'allenamento ciclistico in Zona 3 differisce dalla Zona 2 nella preparazione al 70.3?
La Zona 2 si concentra sullo sviluppo della base aerobica e sul supporto all'accumulo di volume, mentre la Zona 3 applica una pressione più sostenuta e più vicina all'intensità della gara. La Zona 3 rafforza il controllo a un livello di sforzo più elevato, senza i costi di recupero tipici del lavoro di soglia.
La Zona 3 è vicina al ritmo di gara dell'Ironman 70.3?
Per molti atleti, la Zona 3 riflette fedelmente lo sforzo di gara dell'Ironman 70.3. Allenarsi in questa zona aiuta gli atleti a mantenere una potenza costante a un livello che probabilmente riusciranno a mantenere il giorno della gara.
Con quale frequenza si dovrebbero utilizzare le sessioni di bici in Zona 3 in un programma 70.3?
La maggior parte degli atleti Ironman 70.3 trae beneficio da una sessione di bici dedicata in Zona 3 a settimana, adattata in base al volume totale di allenamento, alla capacità di recupero e alla fase di allenamento.
L'allenamento in bici in Zona 3 dovrebbe essere faticoso?
L'allenamento in bici in Zona 3 dovrebbe essere mirato e controllato, non forzato. Lo sforzo dovrebbe essere sostenibile, consentendo una potenza stabile e una cadenza costante senza forzare l'intensità.
L'allenamento in bici in Zona 3 può migliorare la corsa in discesa nell'Ironman 70.3?
Sì. Rafforzando il controllo del ritmo e riducendo l'affaticamento eccessivo in bici, l'allenamento in Zona 3 favorisce una migliore esecuzione della corsa e aiuta gli atleti a iniziare la mezza maratona in uno stato d'animo più composto.
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Considerazioni finali
L'allenamento ciclistico in Zona 3 è il punto in cui il controllo è più importante nella preparazione all'Ironman 70.3, sviluppando la capacità di mantenere una potenza costante a un'intensità adeguata alla gara senza compromettere la costanza, l'alimentazione o l'esecuzione della corsa. Se applicato consapevolmente e supportato da un volume di resistenza e recupero adeguati, il tempo riding rafforza la disciplina del ritmo e l'erogazione efficiente della potenza lungo i 90 km (56 miglia) della frazione ciclistica, aiutando gli atleti ad arrivare alla corsa composti, preparati e pronti all'esecuzione, anziché semplicemente aver sopportato la corsa.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
