Allenamento per la maratona: cos'è la zona 5/VO2 Max?

Zona maratona
Scritto da FLJUGA

Riepilogo:
la zona 5 si colloca tra il 93 e il 100% della frequenza cardiaca massima con un RPE di 9-10. Rappresenta l'allenamento VO2 max. È intensa, intensa e massimale. Nell'allenamento per la maratona, brevi sessioni in questa zona aumentano l'efficienza dell'ossigeno e sviluppano la riserva di velocità che rende il ritmo di gara più gestibile. In questa guida, spiegheremo cos'è la corsa in zona 5, come migliora le prestazioni in maratona e come utilizzarla senza rischiare il burnout.

Foto in bianco e nero di maratoneti d'élite a metà falcata durante una gara, circondati da una folla festante.

Sbloccare il limite massimo di velocità

La zona 5 non è quella in cui vivono i maratoneti, ma è quella in cui si sviluppa la velocità. Questa è l'intensità in cui il sistema cardiovascolare lavora quasi alla piena capacità aerobica. Non è possibile mantenerla a lungo, ma allenarsi in questa zona stimola tutte le altre zone sottostanti. Aumentando il VO2 max, si migliora la facilità con cui si corre a intensità inferiori e la durata con cui si riesce a mantenere uno sforzo costante senza sforzo. Per i maratoneti, questo significa procedere in modo più efficiente, sentirsi più fluidi al ritmo e concludere la gara con più forza quando la gara inizia a farsi sentire.

Cosa sta facendo la Zona 5?

La zona 5 è la tua zona di VO2 max. È l'intensità sostenuta più intensa utilizzata nell'allenamento aerobico strutturato ed è progettata per sfidare i limiti superiori del tuo sistema cardiovascolare. Si tratta di un lavoro veloce e impegnativo in cui il respiro diventa pesante, la falcata diventa potente e ogni ripetizione richiede la massima concentrazione. A questo punto, il lattato si accumula più velocemente di quanto possa essere eliminato e rappresenta il limite massimo della capacità aerobica. Allenarsi in questa zona aumenta il tuo limite massimo, migliora la capacità del tuo corpo di gestire lo sforzo estremo e sblocca vantaggi che si riversano in tutte le altre zone.

Zona 5 definita:

  • Frequenza cardiaca: dal 93 al 100% della FC massima

  • Livello di sforzo: da 9 a 10 su 10

  • Respirazione: pesante e ininterrotta

  • Ritmo: più veloce del ritmo soglia e vicino al massimo

Non manterrai questo sforzo a lungo, ma i risultati possono essere duraturi. Questa zona aumenta la potenza, affina la forma in velocità e rafforza il motore che supporta l'intera preparazione per la maratona.

Perché la Zona 5 è importante nell'allenamento per la maratona

L'allenamento per la maratona si basa sulla resistenza, ma anche la velocità è importante. La capacità di rimanere forti negli ultimi chilometri o di reagire quando la gara lo richiede dipende dalla capacità che si sviluppa nella parte alta. La zona 5 sviluppa proprio questa parte alta. Sfida il sistema aerobico quasi al massimo delle sue capacità, rafforza i muscoli che accelerano il turnover e migliora l'efficienza di corsa a ogni intensità inferiore. L'allenamento in questa zona è breve, intenso e scomodo, ma crea adattamenti significativi che supportano l'intera prestazione in maratona.

I principali vantaggi della corsa in zona 5:

  • Aumenta il VO2 Max: migliora il volume massimo di ossigeno che il tuo corpo può elaborare

  • Migliora la potenza aerobica: rafforza la capacità di mantenere velocità più elevate senza sforzo

  • Sviluppa la velocità neuromuscolare: allena le fibre a contrazione rapida e l'economia di corsa ad alta velocità

  • Migliora la forma sotto stress: migliora la meccanica della corsa durante l'affaticamento ad alta intensità

  • Rafforza la forza mentale: ti spinge a rimanere concentrato anche in situazioni di forte disagio

Anche se non correrai mai una maratona nella Zona 5, i benefici si riflettono su ogni zona di ritmo e rendono il ritmo della maratona più fluido, leggero e sostenibile.

Come utilizzare la Zona 5 in un piano per la maratona

Bastano piccole quantità di Zona 5 per ottenere grandi risultati. Queste sessioni offrono grandi benefici quando la base aerobica è già solida e il corpo è pronto per un lavoro breve e intenso. La Zona 5 dovrebbe essere utilizzata con attenzione perché lo sforzo è impegnativo e il recupero è costoso. Se applicata correttamente, affina la parte superiore del corpo, migliora l'efficienza a tutti i ritmi più bassi e aggiunge un tocco finale alla tua preparazione per la maratona.

Quando utilizzarlo:

  • Durante le fasi di affinamento nelle ultime 6-8 settimane: aggiungere lavoro VO2 una volta che la forma fisica e la struttura sono ben consolidate

  • Dopo aver costruito la base nelle zone 2 e 3: assicurarsi che la resistenza aerobica sia in atto prima di introdurre l'alta intensità

  • A intervalli brevi con recupero completo: utilizzare ripetizioni controllate per mantenere alta la qualità e la forma coerente

Quando evitarlo:

  • All'inizio di un ciclo di costruzione di base: evitare l'alta intensità prima che le fondamenta aerobiche siano stabilite

  • Quando si è affaticati o infortunati: la zona 5 richiede piena freschezza e stabilità

  • Senza un ritmo e un controllo accurati: indovinare lo sforzo porta a stress piuttosto che a progressi

La Zona 5 funziona al meglio quando è strategica, mirata e supportata dal resto dell'allenamento. Se utilizzata con saggezza, ti dà la spinta necessaria per affrontare ogni altra parte del tuo programma di maratona.

Esempi di allenamenti per maratoneti nella Zona 5

Opzione 1: Brevi ripetizioni VO2 Max

  • 6 x 1 minuto di digiuno

  • 2 minuti Zona 1 tra

  • Concentrarsi sulla forma e sul turnover controllato

Opzione 2: Ripetizioni in salita lunga

  • 6 x 90 secondi in salita

  • Torna indietro camminando o facendo jogging lentamente

  • Sessione basata sulla potenza per sviluppare forza e velocità

Opzione 3: VO2 Max Fartlek

  • 4 serie da 2 minuti veloci e 2 minuti facili

  • Zona 5 durante lo sforzo, Zona 1 o 2 durante il recupero

  • Ritmo controllato con sforzo intenso e recupero completo

Non utilizzare più di un allenamento in Zona 5 a settimana. Di più non porta a risultati migliori. I migliori progressi derivano da tempi strategici, recupero completo e un'intensità di alta qualità che supporti il ​​tuo piano di allenamento generale per la maratona.

Come fai a sapere di trovarti nella Zona 5?

La zona 5 non è moderata. È uno sforzo a tutto tondo in cui respiro, ritmo e concentrazione aumentano rapidamente. Stai lavorando quasi alla tua massima capacità e ogni ripetizione richiede concentrazione. Non c'è assestamento né rilassamento nel ritmo. Questa è l'intensità in cui la tua tecnica deve rimanere controllata anche quando il tuo corpo richiede più ossigeno di quanto possa fornire in modo confortevole.

Indicatori chiave:

  • Frequenza cardiaca: dal 93 al 100% del massimo

  • Respirazione: Difficile, impossibile conversare

  • Sforzo: RPE da 9 a 10

  • Ritmo: più veloce del ritmo dei 5 km

Dovresti sentirti esausto alla fine di ogni ripetizione, con la chiara sensazione di aver raggiunto un livello di sforzo elevato. La Zona 5 è progettata per spingere al massimo il tuo limite, quindi l'intensità dovrebbe essere intensa, impegnativa e inequivocabilmente stimolante.

Errori comuni nell'allenamento in Zona 5

L'allenamento in Zona 5 offre enormi benefici se utilizzato correttamente, ma può compromettere i progressi se utilizzato in modo improprio. Questa è la zona più intensa nella preparazione strutturata per una maratona e richiede precisione, pazienza e rispetto. Molti runner commettono l'errore di trattare la Zona 5 come un altro allenamento intenso piuttosto che come uno strumento mirato. La Zona 5 funziona solo quando lo sforzo è intenso, controllato e supportato da un recupero completo. Se le sessioni sembrano caotiche o affrettate, non si sta più allenando il sistema giusto e i miglioramenti iniziano a svanire. L'obiettivo è la qualità, non l'esaurimento. Utilizza questa zona con intenzione e migliorerà l'intero motore aerobico.

Errori comuni da evitare:

  • Fare troppo: l'allenamento in Zona 5 è intenso e piccole dosi sono sufficienti. Aggiungere sessioni extra o aumentare il volume non fa che aumentare l'affaticamento e il rischio di burnout.

  • Scarso recupero tra gli intervalli: la zona 5 richiede un riposo completo per ripetere sforzi di alta qualità. Accorciare il recupero trasforma la sessione in un allenamento di sopravvivenza, annullando i benefici previsti e aumentando il rischio di infortuni.

  • Ritmo errato: correre troppo lentamente non consente di raggiungere il VO2 max, mentre correre troppo velocemente sacrifica la forma fisica e spreca energia. La zona 5 è un'intensità controllata, non uno sprint a tutto gas.

  • Aggiungere senza scopo: la Zona 5 dovrebbe essere aggiunta solo quando un obiettivo di prestazioni specifico richiede uno sviluppo di alto livello. Usarla in modo casuale o troppo presto nella build interrompe il piano e prosciuga la freschezza.

La Zona 5 è uno strumento potente se applicata con strategia. Trattala con cura, mantieni il lavoro concentrato e proteggi il tuo recupero in modo che i massimi benefici possano riflettersi in ogni aspetto della tua prestazione in maratona.

Zona 5 vs altre zone di allenamento

Ogni zona ha uno scopo specifico nell'allenamento per la maratona. La zona 5 è la marcia più alta. Usala per affinare tutte le altre zone.

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Perché gli atleti d'élite si allenano nella Zona 5

I maratoneti d'élite non sviluppano la loro forma fisica solo nella Zona 2. Si affidano a ogni zona di allenamento per uno scopo specifico e la Zona 5 gioca un ruolo cruciale nell'aumentare il loro limite massimo di prestazione generale. Sebbene la maggior parte del loro chilometraggio settimanale sia costituito da lavoro aerobico più leggero, hanno comunque bisogno di corsa ad alta intensità per aumentare la velocità, migliorare l'assorbimento di ossigeno e rafforzare la capacità di slancio nelle fasi finali della gara. La Zona 5 insegna loro a correre velocemente con controllo e migliora la qualità di ogni ritmo al di sotto di essa. Quando i maratoneti d'élite aumentano il loro VO2 max, il ritmo della maratona diventa più facile, più costante e molto più sostenibile, ed è per questo che questa zona rimane una parte fondamentale del loro kit di allenamento.

Vantaggi Elite della Zona 5:

  • Aumenta il limite massimo delle prestazioni: un VO2 max più elevato migliora la facilità di tutte le corse sub-massimali

  • Migliora la velocità di arrivo: consente ai campioni di cambiare marcia e accelerare negli ultimi chilometri

  • Migliora l'economia di corsa in velocità: affina la meccanica durante il rapido turnover

  • Rafforza la resilienza mentale: crea fiducia quando l'intensità aumenta

  • Completa lo spettro di allenamento: assicura che nessun sistema fisiologico venga trascurato

La Zona 5 non è il luogo in cui gli atleti d'élite trascorrono la maggior parte del loro tempo, ma è essenziale per la loro velocità. Se utilizzata con parsimonia e precisione, affina la loro forma fisica, aumenta la velocità e rende il ritmo della maratona più fluido, leggero e molto più controllato il giorno della gara.

FAQ: Zona 5 e allenamento per la maratona

I principianti possono usare la Zona 5?
Non all'inizio. Concentratevi sulle Zone 1 e 2. Aggiungete la Zona 5 solo dopo aver costruito una solida base aerobica.

Con quale frequenza dovrei allenarmi in Zona 5?
Al massimo una volta a settimana. La qualità conta più della quantità.

Gli atleti d'élite usano la Zona 5 per le maratone?
Sì, soprattutto nelle fasi di accelerazione. Anche se corrono a un ritmo inferiore al VO2 max, si allenano per aumentare il loro limite aerobico.

È migliore dell'allenamento di soglia?
No. È complementare. Usa la Zona 4 per un'intensità sostenibile e la Zona 5 per stimoli brevi e intensi.

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Sessioni di formazione:

Considerazioni finali : solleva tutto il resto

La Zona 5 non è quella in cui si corre la maratona, ma è quella che ti aiuta a concludere velocemente, a superare i momenti difficili e a migliorare il tuo livello di allenamento. Affina le qualità che rendono il ritmo della maratona più fluido e controllato. Se integrata con una solida base aerobica, ti dà la sicurezza di gestire gli sforzi più intensi e la forza di mantenere la forma quando la fatica aumenta.

Queste sessioni non si basano sul volume. Si basano sulla precisione. Bastano pochi minuti a questa intensità per ottenere miglioramenti significativi in ​​termini di velocità, consumo di ossigeno e lucidità mentale. Se utilizzata nella fase giusta del tuo programma, la Zona 5 ti dà la capacità di dare il massimo, di reagire e di mantenere la calma quando la gara inizia a farsi sentire. Non si tratta di dare il massimo in ogni momento. Si tratta di scegliere i momenti giusti per dare il massimo e lasciare che quei momenti contino.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

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