Allenamento per la maratona: cos'è la zona 5/VO2 Max?

Zona maratona
Scritto da FLJUGA

RIEPILOGO:
La zona 5 si colloca tra il 93 e il 100% della frequenza cardiaca massima con un RPE di 9-10. Rappresenta l'allenamento VO2 max. È intensa, intensa e massimale. Nell'allenamento per la maratona, brevi sessioni in questa zona aumentano l'efficienza dell'ossigeno e sviluppano la riserva di velocità che rende il ritmo di gara più gestibile. In questa guida, spiegheremo cos'è la corsa in zona 5, come migliora le prestazioni in maratona e come utilizzarla senza rischiare il burnout.

Foto in bianco e nero di maratoneti d'élite a metà falcata durante una gara, circondati da una folla festante.

Sbloccare il limite massimo di velocità

La zona 5 non è quella in cui i maratoneti , ma è quella in cui si sviluppa la velocità. Questa è l'intensità in cui il sistema cardiovascolare lavora a pieno regime. Non è possibile sostenerla a lungo, ma allenarsi in questa zona potenzia tutte le altre zone sottostanti. Aumentando il VO2 max, si migliora la facilità di corsa a intensità inferiori. Per i maratoneti, questo significa correre in modo più efficiente e concludere con forza .

Cosa sta facendo la Zona 5?

La zona 5 è la tua zona di VO2 max. Il livello di intensità più alto nell'allenamento strutturato. È veloce, intenso e progettato per sfidare i tuoi limiti.

Zona 5 definita:

  • Frequenza cardiaca: 93–100% della FC massima

  • Livello di sforzo: 9–10 su 10

  • Respirazione: sforzo pesante e ininterrotto

  • Ritmo: più veloce del ritmo soglia, vicino al massimo

Non durerai a lungo, ma i benefici possono essere duraturi.

Perché la Zona 5 è importante nell'allenamento per la maratona

L'allenamento per la maratona si basa sulla resistenza, ma anche la velocità è importante. La capacità di mantenere la forza negli ultimi chilometri o di superare la fatica dipende dalla propria capacità massima. Questo è ciò che la Zona 5 sviluppa.

I principali vantaggi della corsa in zona 5:

  • Aumenta il VO2 Max
    Migliora il volume massimo di ossigeno che il tuo corpo può elaborare

  • Aumenta la potenza anaerobica
    Migliora la tua capacità di slancio, risposta e conclusione forte

  • Sviluppa la velocità neuromuscolare,
    allena le fibre a contrazione rapida e l'economia di corsa ad alta velocità

  • Migliora la forma sotto stress
    Migliora la meccanica della corsa durante l'affaticamento ad alta intensità

  • Rafforza la forza mentale
    e ti spinge a rimanere concentrato anche in situazioni di forte disagio

Anche se non correrai mai una maratona nella Zona 5, i benefici si riflettono su ogni zona di ritmo.

Come utilizzare la Zona 5 in un piano per la maratona

Bastano piccole quantità di Zona 5 per ottenere grandi risultati. Queste sessioni dovrebbero essere utilizzate con parsimonia, con ampio recupero e solo dopo aver sviluppato una solida base aerobica.

Quando utilizzarlo:

  • Durante le fasi di affilatura nelle ultime 6-8 settimane

  • Dopo aver costruito la base nelle zone 2 e 3

  • A brevi intervalli con recupero

Quando evitarlo:

  • All'inizio di un ciclo di costruzione di basi

  • Quando sei stanco o ferito

  • Senza un ritmo e un controllo accurati

Esempi di allenamenti per maratoneti nella Zona 5

Opzione 1: Brevi ripetizioni VO2 Max

  • 6 x 1 minuto di digiuno

  • 2 minuti Zona 1 tra

  • Concentrarsi sulla forma e sul turnover controllato

Opzione 2: Ripetizioni in salita lunga

  • 6 x 90 secondi in salita

  • Torna indietro camminando o facendo jogging lentamente

  • Sessione basata sulla potenza per sviluppare forza e velocità

Opzione 3: VO2 Max Fartlek

  • 4 serie di: 2 minuti veloci, 2 minuti facili

  • Zona 5 durante lo sforzo, Zona 1 o 2 recupero

  • Ritmo controllato con sforzo intenso e recupero completo

Non allenarti più di una volta a settimana in Zona 5. Di più non è meglio. Il tempismo strategico è fondamentale.

Come fai a sapere di trovarti nella Zona 5?

La zona 5 non è moderata. Lavorerai quasi al massimo delle tue capacità.

Indicatori chiave:

  • Frequenza cardiaca: 93–100% del massimo

  • Respirazione: Difficile, nessuna conversazione possibile

  • Sforzo: da 9 a 10 RPE

  • Ritmo: più veloce del ritmo dei 5 km

Dovresti sentirti esausto dopo ogni ripetizione. Questa zona è progettata per spingerti oltre i tuoi limiti.

Errori comuni nell'allenamento in Zona 5

Fare troppo
allenamento in Zona 5 è intenso. Più volume non significa più guadagni. Porta solo al burnout .

Scarso recupero tra gli intervalli
Un riposo inadeguato riduce la qualità di ogni sforzo e aumenta il rischio di infortuni.

Ritmo errato
Correre troppo lentamente non consente di raggiungere il VO2 max. Correre troppo velocemente compromette la forma e la qualità.

Aggiunta senza scopo
La zona 5 dovrebbe essere aggiunta solo quando specifici obiettivi di prestazione lo richiedono.

Zona 5 vs altre zone di allenamento

Ogni zona ha uno scopo specifico nell'allenamento per la maratona. La zona 5 è la marcia più alta. Usala per affinare tutte le altre zone.

calcolatore FLJUGA gratuito per trovare le tue zone di frequenza cardiaca esatte prima di iniziare.

Perché la Zona 5 funziona per i maratoneti

Potrebbe sembrare controintuitivo, ma allenarsi ad altissima intensità aumenta le capacità a intensità più basse. Aumentando il limite massimo, il ritmo della maratona diventa più facile e sostenibile.

Perché funziona:

  • Aumenta il tuo limite massimo di potenza aerobica

  • Ti aiuta a correre in modo più efficiente al ritmo della maratona

  • Ti dà un equipaggiamento di finitura

  • Migliora l'economia di gestione e il turnover

  • Aggiunge varietà e acutezza mentale all'allenamento

La Zona 5 non riguarda la corsa più lunga. Si tratta di correre in modo più intelligente.

FAQ: Zona 5 e allenamento per la maratona

I principianti possono usare la Zona 5?
Non all'inizio. Concentratevi sulle Zone 1 e 2. Aggiungete la Zona 5 solo dopo aver costruito una solida base aerobica.

Con quale frequenza dovrei allenarmi in Zona 5?
Al massimo una volta a settimana. La qualità conta più della quantità.

Gli atleti d'élite usano la Zona 5 per le maratone?
Sì, soprattutto nelle fasi di accelerazione. Anche se corrono a un ritmo inferiore al VO2 max, si allenano per aumentare il loro limite aerobico.

È migliore dell'allenamento di soglia?
No. È complementare. Usa la Zona 4 per un'intensità sostenibile e la Zona 5 per stimoli brevi e intensi.

ULTERIORI LETTURE: ESPLORA LA SERIE COMPLETA MARATHON ZONE

Sessioni di formazione:

Considerazioni finali : usalo per sollevare tutto il resto

La Zona 5 non è quella in cui si corre la maratona , ma quella che ti aiuta a concludere velocemente, a superare i momenti difficili e a raggiungere il tuo massimo potenziale di allenamento. Usala con parsimonia. Abbinala a una solida base aerobica e osserva le tue prestazioni migliorare con l'avvicinarsi del giorno della gara.

Queste sessioni non si basano sul volume, ma sulla precisione. Bastano pochi minuti a questa intensità per ottenere notevoli miglioramenti in velocità, assorbimento di ossigeno e lucidità mentale . Se aggiunta al momento giusto, la Zona 5 ti dà la capacità di slancio, di risposta e di mantenere la forma quando la gara inizia a farsi dura . Non si tratta di dare il massimo in ogni momento. Si tratta di sapere quando dare il massimo e di sfruttarlo al meglio.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

FLJUGA
Precedente

Guida per principianti alla corsa su strada: dai 5 km alla maratona!
Prossimo

Allenamento per la maratona: cos'è la zona 4/soglia?