Allenamento per la maratona: cos'è la zona 1/recupero?

Maratona 1 / Recupero
Scritto da FLJUGA

RIEPILOGO:
La Zona 1 si colloca tra il 68 e il 73% della frequenza cardiaca massima, con un RPE di 1-2. Rappresenta la corsa di recupero. È leggera, facile e completamente rilassata. Nell'allenamento per la maratona, aiuta ad assorbire un chilometraggio più elevato, a ridurre l'affaticamento generale e a mantenere le gambe fresche tra corse lunghe e sessioni chiave. In questo articolo, analizzeremo nel dettaglio cos'è la corsa in Zona 1, come si inserisce nel tuo piano di allenamento per la maratona e perché è la chiave per rimanere forti chilometro dopo chilometro.

Un corridore taglia il traguardo della maratona, con le braccia alzate in segno di recupero e di festa.

L'allenamento al recupero sviluppa la resilienza

La Zona 1 non è sinonimo di chilometri sprecati. Non è una perdita di tempo. È lo strumento di recupero che permette all'allenamento di adattarsi e alla forma fisica di migliorare. per la maratona è tutto incentrato su volume e costanza. Senza un adeguato recupero tra le sessioni più impegnative, le prestazioni diminuiscono. I muscoli rimangono doloranti, il ritmo diminuisce e l'energia cala. Correre in Zona 1 mantiene le gambe in movimento, favorendo al contempo il recupero. Supporta l'adattamento senza aggiungere stress. È la zona più trascurata nell'allenamento a lunga distanza e una delle più preziose.

Cos'è la Zona 1 Running?

La zona 1 è l'intensità più leggera sulla tua scala di allenamento. È utilizzata per il recupero attivo, il movimento e la ricostruzione dopo l'affaticamento. Non dovrebbe mai sembrare un allenamento.

Zona 1 definita:

  • Frequenza cardiaca: dal 68 al 73% della FC massima

  • Livello di sforzo: da 1 a 2 su 10

  • Respirazione: leggera e costante con piena capacità di conversazione

  • Ritmo: più lento del ritmo della corsa lunga

  • Scopo: Recupero e rigenerazione

Le corse in Zona 1 sono spesso brevi e molto facili. Potresti chiederti se stai andando abbastanza piano. Di solito è un buon segno.

Perché la zona 1 è importante nell'allenamento per la maratona

L'allenamento per la maratona crea stress sui muscoli, sul sistema nervoso e sul sistema cardiovascolare. La Zona 1 consente al corpo di recuperare senza perdere movimento o ritmo. Migliora il flusso sanguigno e riduce la rigidità, mantenendo il corpo in movimento.

I principali vantaggi della corsa in zona 1:

  • Elimina la stanchezza,
    migliora la circolazione e aiuta a rimuovere i prodotti di scarto derivanti da sessioni intense

  • Rafforza la forma
    Ti consente di correre con controllo concentrandoti sulla postura e sull'efficienza

  • Mantiene il volume
    Mantiene alto il tuo chilometraggio settimanale senza aggiungere ulteriore stress

  • Crea coerenza
    Supporta la tua abitudine al movimento regolare e all'allenamento quotidiano

  • Previene il sovrallenamento
    Consente al corpo di assorbire l'intensità anziché accumulare ulteriore fatica

La Zona 1 protegge i tuoi progressi a lungo termine. Senza di essa, la stanchezza si accumula e gli infortuni diventano più probabili.

Quando utilizzare la Zona 1 in un piano per la maratona

La Zona 1 è ideale dopo sessioni ad alto stress, come corse lunghe, sforzi a ritmo sostenuto o intervalli di soglia. Può essere utilizzata anche durante le settimane di recupero o nelle fasi di scarico, quando l'intensità deve rimanere bassa.

Utilizzi migliori per la zona 1:

  • Giorno dopo corsa lunga
    30-40 minuti di movimento molto leggero per sgonfiare le gambe

  • Post-Tempo o Intervallo
    20-30 minuti di corsa a bassa intensità per defaticamento

  • Riscaldamento o defaticamento
    10 minuti all'inizio e alla fine degli allenamenti chiave

  • Giorni di recupero infrasettimanali
    Corsa autonoma nella zona 1 per la rigenerazione tra sessioni di qualità

  • di riduzione o scarico
    Mantenere il movimento senza intensità per preservare la freschezza

La Zona 1 dovrebbe essere un reset. È il luogo in cui ti prepari ad allenarti di nuovo.

Campioni di recupero della zona 1

Ecco due esempi di come aggiungere la Zona 1 alla tua struttura settimanale:

Opzione 1: Breve corsa di recupero

  • 30 minuti nella Zona 1

  • Concentrati sulla postura e sul ritmo

  • Ignora il ritmo e corri per sentire

Opzione 2: Camminata Jogging Flush

  • 10 minuti di corsa

  • 15 minuti di camminata veloce

  • 10 minuti di corsa

Questo mix è ideale per i runner che si sentono appesantiti o che hanno bisogno di movimenti delicati dopo sforzi prolungati.

Come fai a sapere di trovarti nella Zona 1?

La Zona 1 dovrebbe essere naturale. Se sei tentato di accelerare o non riesci a sostenere una conversazione, probabilmente stai entrando nella Zona 2. La chiave è trattenersi.

Segnaletica della Zona 1:

  • Frequenza cardiaca: rimane tra il 68 e il 73%

  • Respirazione: Molto leggera e completamente controllata

  • Test di conversazione: frasi complete possibili

  • Sensazione muscolare: le gambe si sentono più fresche alla fine

Dovresti sentirti meglio di quando hai iniziato. È questo il punto.

Errori comuni nell'allenamento in Zona 1

L'errore più grande che commettono i runner è trasformare una corsa di recupero in un allenamento nascosto. Questo di solito significa andare troppo veloci e perderne i benefici.

Evita questi errori:

  • Andare troppo veloce
    Ti porta nella Zona 2 e sovraccarichi la tua finestra di recupero

  • Saltare i giorni di recupero
    e sostituire la zona 1 con il riposo completo può portare a rigidità e perdita del ritmo

  • Monitoraggio solo del
    ritmo La frequenza cardiaca e lo sforzo percepito sono più affidabili del ritmo per questa zona

  • Correre senza consapevolezza
    Se ti senti stanco durante una corsa in Zona 1, lo stai facendo nel modo sbagliato

Un buon allenamento nella Zona 1 si basa sul controllo e sulla consapevolezza.

Zona 1 vs altre zone di allenamento

La Zona 1 è la più leggera. Integra gli sforzi più intensi, favorendo il recupero e l'adattamento. Non sostituisce le corse lunghe o il lavoro a ritmo sostenuto, ma li rende più efficaci.

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Perché la Zona 1 è importante per i maratoneti

L'allenamento per la maratona è un'attività a lungo termine. È necessario mantenersi in salute e aumentare il volume di allenamento in modo costante per diverse settimane. La Zona 1 è quella che aiuta a rimanere in gioco.

Perché funziona:

  • Aiuta ad assorbire le sessioni più difficili

  • Mantiene il volume senza pressione

  • Incoraggia la consapevolezza e il controllo

  • Riduce il rischio di infortuni e sovrallenamento

  • Mantiene il tuo piano settimanale in movimento

Non si tratta di andarci piano. Si tratta di essere intelligenti.

FAQ: Zona 1 per l'allenamento per la maratona

I principianti possono usare la Zona 1?
Sì. Infatti, i principianti traggono i maggiori benefici dalla corsa regolare in Zona 1, per sviluppare resistenza e ritmo senza sforzi.

Dovrei monitorare il ritmo nella Zona 1?
No. Usare la frequenza cardiaca o l'RPE. Il ritmo varia a seconda dell'affaticamento, del terreno e di altri fattori.

Con quale frequenza dovrei correre nella Zona 1? Da
due a tre volte a settimana, a seconda del volume totale di allenamento e del programma.

E se mi sembra troppo lento?
Di solito significa che lo stai facendo bene. Dovrebbe sembrarti più lento di quanto ti aspetti.

La Zona 1 è meglio del riposo?
A volte. Il recupero attivo migliora la circolazione e mantiene le gambe fresche tra una sessione e l'altra.

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Sessioni di formazione:

Considerazioni finali: i chilometri lenti rendono possibili quelli veloci

La maggior parte dei runner pensa di diventare più forte spingendo di più. Ma i runner più intelligenti sanno che la prestazione si costruisce durante il recupero. La Zona 1 non riguarda la velocità. Si tratta di creare spazio per crescere. Ti mantiene in movimento, riduce il rischio di infortuni e aiuta il tuo corpo ad adattarsi all'allenamento per la maratona. Non è un piano di riserva. È il fondamento di ogni maratoneta intelligente.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

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