10 sessioni di corsa di soglia per la preparazione alla maratona

In sintesi:
l'allenamento di soglia può introdurre periodi di lavoro più intenso e controllato nella preparazione alla maratona. Queste dieci sessioni in Zona 4 offrono diversi modi per strutturare tale allenamento, dagli intervalli prolungati al lavoro di soglia all'interno di corse più lunghe.

Esplorare le sessioni di soglia per l'allenamento alla maratona

La corsa di soglia si colloca ben al di sopra dell'intensità che normalmente ci si aspetterebbe di mantenere durante una maratona, quindi queste sessioni non mirano a far assomigliare la Zona 4 a una maratona. Piuttosto, offrono diversi modi per trascorrere periodi controllati lavorando intensamente intorno alla soglia, con la struttura di ogni allenamento che consente di avvicinarsi a tale intensità in modi diversi.

Gli allenamenti che seguono variano da ripetizioni più brevi a sforzi di soglia più lunghi, alcuni dei quali integrano la Zona 4 in corse che includono anche corsa a ritmo blando o a tempo. Non è necessario eseguirli in ordine o considerare le sessioni con la maggiore quantità di corsa di soglia come un obiettivo da raggiungere a tutti i costi. Se una sessione risulta eccessiva, è possibile ridurre il numero di ripetizioni o concedersi più tempo di recupero tra gli sforzi per adattare l'allenamento al proprio livello di preparazione.

La nostra Perché le zone di corsa sono importanti per la preparazione alla maratona?" spiega i parametri di intensità utilizzati in ciascuna zona e come la Zona 4 si inserisce nel contesto delle altre intensità di allenamento previste per la preparazione alla maratona.

10 esempi di sessioni di soglia della maratona

1. Ripetizioni a soglia lunga

• Obiettivo: Sviluppare la resistenza necessaria per mantenere un ritmo di soglia durante sforzi prolungati, conservando il controllo man mano che la fatica aumenta.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 2 x 15 min @ Zona 4 (4 min di corsa tra una e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

2. Intervalli di soglia

• Obiettivo: Accumulare un elevato volume di corsa di soglia, mentre i recuperi regolari aiutano a preservare la qualità di ogni sforzo durante l'intera sessione.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 5 x 6 min @ Zona 4 (2 min di corsa tra una serie e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

3. Esecuzione della progressione della soglia

• Obiettivo: Sviluppare la capacità di gestire intensità variabili durante una corsa continua e terminare con un lavoro controllato a soglia, una volta che la fatica ha iniziato ad accumularsi.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 10 min @ Zona 2 → 10 min @ Zona 3 → 10 min @ Zona 4

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

4. Piramide della soglia

• Scopo: Mettere alla prova la tua capacità di gestire il ritmo di lavoro al variare dei periodi di esercizio, richiedendoti di regolare lo sforzo di soglia anziché lasciare che la durata dell'intervallo determini il tuo ritmo.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 5 min → 6 min → 7 min → 6 min → 5 min @ Zona 4 (2 min jog tra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

5. Ripetizioni di tempo nella soglia

• Obiettivo: Introduce il lavoro di soglia dopo una corsa a ritmo sostenuto, sfidandoti a produrre sforzi maggiori quando non sei più completamente fresco.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale:
  15 min @ Zona 3
  2 x 6 min @ Zona 4 (2 min di corsa tra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

6. Finale di soglia per una lunga corsa

• Scopo: Inserire l'allenamento di soglia nella parte finale di una corsa più lunga, sviluppando la capacità di mantenere la qualità anche quando le gambe sono già affaticate da una corsa aerobica prolungata.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Set principale:
  60 min alla Zona 2
  2 x 10 min alla Zona 4 (3 min di jogging)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

7. Ripetizioni di soglia brevi

• Scopo: Utilizzare periodi di lavoro più brevi e un recupero limitato per mantenere elevata la soglia di richiesta, garantendo al contempo un ritmo costante durante gli sforzi ripetuti.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 6 x 5 min @ Zona 4 (90 sec di corsa lenta tra una serie e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

8. Intervalli di soglia in salita

• Obiettivo: ti sfida a mantenere uno sforzo di soglia contro la maggiore resistenza della salita, aumentando la richiesta muscolare senza fare affidamento su velocità di corsa più elevate.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 5 x 3 min in salita @ Zona 4 (camminata in discesa con recupero tra una salita e l'altra)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

9. Esecuzione continua della soglia

• Scopo: Sviluppare il controllo del ritmo e la resistenza necessari per mantenere la soglia anaerobica in modo continuativo man mano che la fatica aumenta, senza periodi di recupero per ripristinare lo sforzo.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 1 x 20 min @ Zona 4

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

10. Set di soglie divise

• Scopo: Utilizzare una breve pausa all'interno di ogni blocco più lungo per estendere il lavoro di soglia mantenendo la qualità degli sforzi successivi.

• Riscaldamento: 10 minuti di corsa

• Serie principale: 3 x (6 min + 4 min) @ Zona 4 (1 min tra le serie, 2 min tra le serie)

• Defaticamento: 10 minuti di corsa

Come integrare la soglia di intensità nell'allenamento per la maratona

Le sessioni di soglia possono assumere forme diverse durante la preparazione alla maratona, e non è necessario che la quantità di corsa in Zona 4 aumenti costantemente affinché l'allenamento rimanga efficace. Una sessione più breve potrebbe essere adatta a una fase della preparazione, mentre in un altro momento si potrebbero preferire intervalli più lunghi che consentano di mantenere una frequenza cardiaca costante intorno alla soglia.

Qualunque struttura tu scelga, il carattere impegnativo ma controllato della Zona 4 dovrebbe rimanere riconoscibile. Se il mantenimento dell'intensità desiderata inizia a dipendere dallo forzare il ritmo o semplicemente dal resistere fino alla fine, l'allenamento si allontana dal suo scopo originale. Concedersi un adeguato recupero dopo l'allenamento contribuisce inoltre a integrare il lavoro di soglia con le esigenze più ampie della preparazione per la maratona.

La nostra Perché utilizzare la corsa di soglia nell'allenamento per la maratona?" analizza in dettaglio la corsa di soglia e i vantaggi che la Zona 4 può offrire alla tua preparazione per la maratona.

Considerazioni finali

L'allenamento di soglia può rappresentare una sfida diversa per la preparazione alla maratona, soprattutto quando si desidera trascorrere del tempo lavorando a un'intensità ben superiore a quella che si manterrebbe normalmente sulla distanza. L'obiettivo non è trasformare ogni sessione in un test, ma trovare quello sforzo intenso e controllato e gestirlo per tutta la durata dell'allenamento.

Queste dieci sessioni ti offrono diversi modi per esplorare la Zona 4, senza suggerire che esista un unico allenamento di soglia da padroneggiare. Alcune strutture potrebbero essere più adatte a te di altre e queste preferenze possono cambiare nel corso della preparazione alla maratona. Avere questa possibilità di scelta permette alla corsa di soglia di rimanere flessibile, pur mantenendo un ruolo ben definito nel tuo allenamento.

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.