Allenamento per la maratona: 10 sessioni di corsa in zona 4/soglia
Riepilogo:
l'allenamento in Zona 4 è mirato alla tua soglia. Si attesta intorno all'87-93% della FC massima, con RPE 7-8. Per i maratoneti, sviluppa il controllo, la resistenza alla fatica e la capacità di mantenere la fluidità anche a sforzi più intensi. Il ritmo della maratona si attesta solitamente al di sotto della Zona 4, ma allenarsi in questa zona aiuta a renderlo più gestibile. Il lavoro in soglia affina la resistenza e ti prepara a resistere quando la gara si fa dura.
Che cos'è l'allenamento della zona 4/soglia?
La zona 4 è la tua zona di soglia. Di solito si trova tra l'87 e il 93% della tua frequenza cardiaca massima e percepisci un valore da 7 a 8 su 10 sulla scala RPE. Il respiro diventa pesante e controllato, non è più possibile parlare e lo sforzo richiede concentrazione per mantenersi costante. Non stai correndo alla massima velocità, ma ci sei abbastanza vicino da richiedere disciplina a ogni passo. Durante questa fase, l'accumulo di lattato continua ad aumentare fino a raggiungere la soglia del lattato, motivo per cui lo sforzo risulta deciso e rapidamente percepibile.
Allenarsi in Zona 4 stimola il sistema a gestire l'intensità crescente senza perdere ritmo. Migliora l'eliminazione del lattato e aiuta a mantenere una corsa energica quando il ritmo inizia a salire. Per i maratoneti, questo si traduce in corse lunghe più prevedibili, un ritmo più costante durante i tratti più impegnativi e una maggiore sicurezza quando lo sforzo aumenta verso la fine della gara.
Perché queste sessioni funzionano
La Zona 4 aumenta il punto in cui il corpo inizia a faticare con l'aumento dello sforzo e aiuta a mantenere il controllo man mano che l'intensità aumenta. Questi allenamenti insegnano a gestire il disagio senza perdere la forma, il che è fondamentale durante i tratti più impegnativi dell'allenamento per la maratona. Rafforzano anche la capacità di mantenere un ritmo costante quando la fatica inizia a influenzare le decisioni. In un programma per la maratona, la Zona 4 si concentra meno sulla corsa veloce e più sullo sviluppo della forza per gestire sforzi impegnativi con lucidità. Se utilizzate nella fase finale della preparazione, queste sessioni aiutano a focalizzare la forma fisica per la gara e a rendere lo sforzo sostenuto più affidabile.
Come fai a sapere di essere nella Zona 4?
La zona 4 è il punto in cui la corsa passa da uno sforzo costante a un lavoro fermo e concentrato. L'intensità aumenta rapidamente, la respirazione si rafforza e serve una concentrazione lucida per mantenere tutto sotto controllo. Si percepisce la pressione nelle gambe, eppure lo sforzo rimane appena entro un limite che si può mantenere con disciplina. È mirato e stimolante, senza scivolare in uno sforzo caotico.
Indicatori chiave:
Frequenza cardiaca: dall'87 al 93% del massimo
Livello di sforzo: da 7 a 8 su 10
Respirazione: pesante, costante e non più compatibile con la conversazione
Forma: stabile, con sforzo evidente ad ogni passo
Se senti che il lavoro richiede impegno ma hai ancora abbastanza lucidità per gestire il tuo ritmo, ti trovi nella Zona 4. È il disagio controllato che rafforza la tua capacità di mantenere la fermezza correndo fino in fondo alla maratona senza perdere il ritmo.
Scopri: Calcolatori delle zone di frequenza cardiaca FLJUGA
10 allenamenti di soglia per maratoneti
1. Ripetizioni a soglia lunga
Sviluppa il controllo sugli sforzi prolungati.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 2 x 15 min @ Zona 4 (4 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Set di soglie interrotte
Crea un volume di qualità senza esagerare.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + 4 passi
Serie principale: 4 x 8 min @ Zona 4 (2 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Esecuzione della progressione della soglia
Insegna la gestione dello sforzo e la finalizzazione efficace.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 10 min Zona 2 → 10 min @ Zona 3 → 10 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Piramide della soglia
Aumenta il ritmo attraverso intervalli diversi.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 5 min → 6 min → 7 min → 6 min → 5 min @ Zona 4 (2 min jog)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Combo Tempo + Soglia
Transizioni dal controllo aerobico allo stress specifico della gara.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale:
15 min alla Zona 3
2 x 6 min alla Zona 4 (2 min jog)Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Soglia nel lungo periodo
Simula l'intensità della fase finale della gara all'interno di uno sforzo più lungo.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale:
60 min costanti
2 x 10 min @ Zona 4 (3 min di corsa)Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Ripetizioni di soglia brevi
Mantiene la forma all'intensità con riposo attivo.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 6 x 5 min @ Zona 4 (90 sec di corsa lenta)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Sessione di soglia collinare
Rafforza la potenza aerobica e la postura.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi in salita
Serie principale: 5 x 3 min in salita @ Zona 4 (recupero in discesa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Soglia di blocco lungo
Aumenta la resistenza fisica e mentale in situazioni di sforzo quasi da gara.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 1 x 20 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Soglia di divisione-impostazione
Mantiene il ritmo nelle ripetizioni segmentate per aumentare la qualità.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 3 x (6 min + 4 min) @ Zona 4 (1 min tra le serie, 2 min tra le serie)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
Errori comuni nell'allenamento della zona 4 per i maratoneti
La zona 4 gioca un ruolo importante nella preparazione alla maratona perché rafforza la capacità di correre con fermezza senza perdere il controllo. È impegnativa ma gestibile per blocchi mirati, ma è anche la zona più soggetta a deviazioni eccessive se si insegue il ritmo anziché l'obiettivo. Molti runner fraintendono il lavoro di soglia nell'allenamento per la maratona, trattandolo come una corsa veloce anziché come un'intensità controllata che supporta lunghi periodi di sforzo costante.
A cosa fare attenzione:
Spingere troppo la ripetizione iniziale: iniziare oltre la soglia fa sì che l'intera sessione risulti più pesante del previsto e toglie la sensazione di stabilità che la Zona 4 dovrebbe creare.
Lasciare che lo sforzo aumenti gradualmente: la soglia richiede costanza. Se ogni ripetizione aumenta gradualmente, l'intensità diventa più alta del previsto e si perde lo sforzo controllato che questa zona dovrebbe generare.
Perdita della fluidità del passo: quando il movimento inizia a sembrare forzato o discontinuo, il lavoro ha superato la vera soglia.
Intervalli di recupero affrettati: le sessioni di soglia si basano comunque sulla giusta quantità di riposo. Interrompere il recupero aumenta l'intensità a un livello che riduce la qualità della sessione.
Utilizzo della Zona 4 su gambe stanche: questa zona richiede compostezza. Quando la stanchezza è già elevata, il lavoro di soglia diventa forzato e perde di valore.
La Zona 4 è più efficace quando il lavoro è fermo, costante e ripetibile. Mantenendo la pazienza, preservando la qualità del movimento e mantenendo ogni ripetizione entro lo sforzo previsto, l'allenamento di soglia diventa uno strumento affidabile che supporta una maratona più efficace sulle lunghe distanze.
FAQ: Allenamento di soglia e Zona 4 per maratoneti
Cos'è la Zona 4 nell'allenamento per la maratona?
La Zona 4 è la zona soglia, uno sforzo deciso e concentrato appena al di sotto del limite. La frequenza cardiaca di solito si attesta tra l'87 e il 93% del massimo.
Come dovrebbe essere percepita la Zona 4 durante un allenamento di maratona?
Il respiro diventa più pesante, si smette di parlare e serve concentrazione per mantenere uno sforzo costante. Dovrebbe essere impegnativo ma controllato.
Con quale frequenza dovrei includere sessioni di Zona 4?
Una volta a settimana è una soluzione adatta alla maggior parte dei runner. L'allenamento di soglia è impegnativo e richiede tempi di recupero.
L'allenamento in Zona 4 è utile per le maratone?
Sì. Rafforza la capacità di correre a tutta velocità senza affaticarsi e supporta i lunghi periodi di sforzo concentrato necessari nelle fasi finali della gara.
I giorni di corsa leggera o di riposo sono ancora importanti se mi alleno in Zona 4?
Sì. La corsa leggera e i giorni di riposo completo consentono al corpo di assorbire il carico di lavoro, in modo che le sessioni di allenamento alla soglia rimangano produttive anziché estenuanti.
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Considerazioni finali: allenamenti di soglia
La Zona 4 sviluppa la forza che ti accompagna nei tratti più difficili di una maratona. Queste sessioni ti aiutano a mantenere la calma mentre lo sforzo aumenta e ti insegnano a gestire la fatica senza perdere il controllo. Non si basano sulla velocità fine a se stessa. Sviluppano la stabilità che ti permette di correre con fermezza e sicurezza quando la gara inizia a metterti alla prova.
Il lavoro sulla soglia ti insegna come rimanere concentrato quando si presenta un disagio, in modo da poter gestire il tuo ritmo anziché reagire. Questa capacità diventa particolarmente preziosa nella fase avanzata della gara, quando la chiarezza è fondamentale. Quando raggiungi quel punto, il lavoro svolto nella Zona 4 diventa qualcosa su cui puoi fare affidamento, non qualcosa su cui mettere in discussione.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
