Allenamento per la maratona: 10 sessioni di Zona 4 / Soglia
Riepilogo
: l'allenamento in Zona 4 è mirato alla tua soglia. 87-93% della FC max, RPE 7-8. Per i maratoneti, sviluppa il controllo, la resistenza alla fatica e la capacità di mantenere la fluidità anche a sforzi più intensi. Il ritmo della maratona si attesta solitamente al di sotto della Zona 4, ma allenarsi in questa zona aiuta a renderlo più gestibile. Il lavoro in soglia affina la resistenza e ti prepara a mantenere la forza quando la gara si fa dura.
Che cos'è l'allenamento della zona 4/soglia?
La zona 4 è la tua zona di soglia, in genere tra l'87 e il 93% della tua frequenza cardiaca massima e percepisci un 7-8 su 10 sulla scala RPE. Il respiro è pesante e concentrato. Non riesci a parlare. Non stai correndo, ma stai applicando uno sforzo notevole e ci vuole disciplina per mantenerlo.
Questa zona stimola il corpo a diventare più efficiente nell'eliminazione del lattato e nel mantenimento della velocità sotto sforzo. Per maratoneti , questo si traduce in corse lunghe più fluide, un migliore controllo del ritmo e la capacità di rimanere rilassati quando il ritmo aumenta.
Perché queste sessioni funzionano
La Zona 4 migliora la soglia del lattato, l'economia di corsa e la resistenza mentale . Aiuta a sostenere sforzi intensi più a lungo, mantenendo la concentrazione. Nell'allenamento per la maratona, la Zona 4 non è pensata per la velocità, ma per la forza. Queste sessioni sono particolarmente utili per migliorare la forma fisica in vista della gara.
10 allenamenti di soglia per maratoneti
1. Ripetizioni a soglia lunga
Sviluppa il controllo sugli sforzi prolungati.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi
Serie principale: 2 x 15 min @ Zona 4 (4 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Set di soglie interrotte
Crea un volume di qualità senza esagerare.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa + 4 passi
Serie principale: 4 x 8 min @ Zona 4 (2 min di corsa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Esecuzione della progressione della soglia
Insegna la gestione dello sforzo e la finalizzazione efficace.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 10 min costanti → 10 min @ Zona 3 → 10 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Piramide della soglia
Aumenta il ritmo attraverso intervalli diversi.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 5 min → 6 min → 7 min → 6 min → 5 min @ Zona 4 (2 min jog)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Combo Tempo + Soglia
Transizioni dal controllo aerobico allo stress specifico della gara.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale:
15 min alla Zona 3
2 x 6 min alla Zona 4 (2 min jog)Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Soglia nel lungo periodo
Simula l'intensità della fase finale della gara all'interno di uno sforzo più lungo.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale:
60 min costanti
2 x 10 min @ Zona 4 (3 min di corsa)Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Ripetizioni di soglia brevi
Mantiene la forma all'intensità con riposo attivo.
Riscaldamento: 10 minuti di corsa
Serie principale: 6 x 5 min @ Zona 4 (90 sec di corsa lenta)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Sessione di soglia collinare
Rafforza la potenza aerobica e la postura.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa + esercizi in salita
Serie principale: 5 x 3 min in salita @ Zona 4 (recupero in discesa)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Soglia di blocco lungo
Aumenta la resistenza fisica e mentale in situazioni di sforzo quasi da gara.
Riscaldamento: 15 minuti di corsa
Serie principale: 1 x 20 min @ Zona 4
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Soglia di divisione-impostazione
Mantiene il ritmo nelle ripetizioni segmentate per aumentare la qualità.
Riscaldamento: 12 minuti di corsa
Serie principale: 3 x (6 min + 4 min) @ Zona 4 (1 min tra le serie, 2 min tra le serie)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
FAQ: Allenamento di soglia e Zona 4 per maratoneti
Come faccio a sapere se mi trovo nella Zona 4?
Respiri affannosamente e sei completamente concentrato. Non riesci a parlare, ma non stai esagerando. Ti sembra di premere, ma di riuscire comunque a tenere duro.
Con quale frequenza dovrei allenarmi nella Zona 4 per la maratona?
Una sessione di soglia di alta qualità a settimana è sufficiente. Si tratta di allenamenti ad alto impatto, in cui il recupero e la tempistica sono importanti.
Come faccio a trovare la mia frequenza cardiaca nella Zona 4?
il calcolatore gratuito delle zone di frequenza cardiaca di FLJUGA per determinare rapidamente il tuo intervallo di soglia. Ti fornisce dati chiari per allenarti in tutta sicurezza.
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Considerazioni finali
La Zona 4 ti dà la forza per correre veloce senza crollare. Queste sessioni di soglia sviluppano il controllo sotto sforzo, affinano il ritmo e migliorano il modo in cui il tuo corpo gestisce lo sforzo, tutti elementi essenziali per le prestazioni in maratona. Non ti rendono solo più veloce, ma anche più resistente, più disciplinato e più preparato.
È qui che impari a mantenere la calma quando lo sforzo aumenta. Dove la tua postura rimane stabile, il tuo respiro rimane controllato e la tua concentrazione non si disperde.
L'allenamento di soglia ti insegna come gestire il disagio senza panico e come reagire con controllo invece che con il collasso. Quando sviluppi questo tipo di forza in allenamento, si manifesta quando conta di più. Non nei primi 10 km, ma nel tratto finale , quando ogni decisione conta. Quando arriverà quel momento, non ti chiederai più se hai fatto abbastanza. Lo saprai.
Riesci a mantenere la calma quando la maratona inizia a farsi dolorosa?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
