Guida per principianti alla mezza maratona!
RIASSUNTO:
Questo post ti offre il piano completo per correre la tua prima mezza maratona con sicurezza. Dallo sviluppo della resistenza sulle lunghe distanze al ritmo, all'alimentazione e alla mentalità per il giorno della gara. Con una struttura intelligente e progressi realistici, ti allenerai in sicurezza, rimarrai costante e attraverserai 21 km sentendoti forte e orgoglioso. In questa guida, imparerai esattamente come allenarti per la tua prima mezza maratona, aumentare la tua resistenza sulle lunghe distanze in sicurezza e tagliare il traguardo orgoglioso e senza infortuni.
Perché correre una mezza maratona?
La mezza maratona (21 km) è una delle sfide più significative che un runner principiante possa affrontare: richiede impegno, ma ricompensa con un'incredibile sicurezza e resistenza. La mezza maratona si colloca perfettamente tra la 10 km e la maratona . Introduce alla corsa di lunga distanza senza gli elevati requisiti di chilometraggio di un evento completo di 42 km. Per i principianti, è un potente motivatore, qualcosa che mette alla prova i propri limiti ma rimane alla propria portata.
Benefici della mezza maratona per i principianti:
Un traguardo importante dopo i tuoi primi 10 km
Sviluppa una forte resistenza e capacità di ritmo
Incoraggia la coerenza e la pianificazione a lungo termine
Prepara il tuo corpo e la tua mente per futuri eventi più lunghi
Raggiungibile in 12-14 settimane con 3-4 corse a settimana
Quanto tempo ci vuole per allenarsi per una mezza maratona?
La maggior parte dei principianti ha bisogno di 12-14 settimane per allenarsi per una mezza maratona, soprattutto se ha già corso una 10 km o si sente a suo agio a correre per più di 30 minuti. Se si parte da una base più bassa, un piano di 16 settimane offre più spazio per aumentare gradualmente e recuperare completamente.
La tua formula settimanale per la mezza maratona:
3-4 corse a settimana
Una lunga corsa (fino a 90 minuti o ~17K)
Una sessione strutturata ( tempo , intervalli o sforzo costante)
Una corsa facile o di recupero
Giornata di cross-training o di forza facoltativa
La corsa lunga è la sessione più importante della settimana, è quella che ti dà la sicurezza e la resistenza per completare 13,1 miglia.
Consigli di allenamento intelligenti per i nuovi corridori di mezza maratona
1. Costruisci lentamente
Aumenta gradualmente la distanza settimanale, non più del 10% a settimana. La tua corsa lunga dovrebbe aumentare il tempo o la distanza ogni 1-2 settimane, seguita da una settimana di recupero .
2. Dare priorità al lungo termine
corsa lunga settimanale è il motore della tua resistenza . Inizia con 45-60 minuti e aumenta fino a 90-105 minuti. Mantieni un ritmo facile e colloquiale.
3. Esercitati nello sforzo di gara
Includere una corsa a ritmo sostenuto o una corsa a ritmo costante a settimana per sviluppare il ritmo giusto per la gara. Questo ti aiuterà a gestire le tue energie ed evitare il burnout precoce.
4. Fai rifornimento e idratati in anticipo
Scopri come il tuo corpo reagisce al carburante. Per le corse lunghe, superiori a 75 minuti, esercitati ad assumere carboidrati semplici o bevande elettrolitiche durante la corsa.
5. Riposare e recuperare
Il riposo fa parte del tuo piano. Approfitta di giornate tranquille, del sonno e di esercizi per migliorare la mobilità per mantenerti in salute e ridurre il rischio di infortuni .
Esempio di mezza maratona per principianti
Lunedì : Riposo o mobilità
Martedì : Corsa leggera (30-40 minuti)
Mercoledì : corsa a ritmo sostenuto (ad esempio 3 km di riscaldamento, 4 km a ritmo costante, 2 km di defaticamento)
Giovedì : Riposo o allenamento incrociato leggero
Venerdì : breve corsa facoltativa o riposo
Sabato : Corsa lunga (ad esempio 75 minuti facili)
Domenica : breve corsa di recupero (20-30 minuti) o riposo completo
10 allenamenti chiave per la mezza maratona: prova qui
Adattalo secondo le tue esigenze: ascolta il tuo corpo e aumenta gradualmente.
Cosa aspettarsi il giorno della gara
Il giorno della gara è importante trovare il ritmo, rifornirsi di energia e avere fiducia nel proprio allenamento. Se hai completato le corse lunghe e hai allenato il tuo livello di sforzo, sei pronto.
Promemoria per il giorno della gara:
Mangia un pasto leggero e familiare 2-3 ore prima
Arriva presto e riscaldati con 5-10 minuti di jogging leggero
Inizia con calma, lascia passare la folla se necessario
Prendi acqua o carburante ogni 30-40 minuti se lo hai praticato
Concentrati su ogni miglio, non sulla distanza completa
Sorridi mentre finisci: hai appena corso una mezza maratona!
Come restare motivati durante l'allenamento per la mezza maratona
Tieni traccia delle tue lunghe corse settimanali e festeggia ogni nuovo traguardo
Iscriviti con un amico o unisciti a un gruppo di allenamento per principianti
Visualizza spesso il giorno della gara, immaginati mentre finisci in bellezza
Utilizza mini ricompense per progredire (nuova attrezzatura, dolcetti rigeneranti, ecc.)
Tieni un diario o un registro per ricordarti quanta strada hai fatto
FAQ: Corsa per principianti di mezza maratona
Con quale frequenza dovrei correre?
Tre o quattro volte a settimana sono sufficienti. Fai della corsa lunga una priorità.
Devo correre 13,1 miglia durante l'allenamento?
No. Una lunga corsa di 17-18 km (circa 10,5-11 miglia) è spesso sufficiente per prepararsi alla gara.
Posso camminare durante la mia mezza maratona?
Sì! Molti corridori passano dai punti di ristoro o usano una strategia di corsa-camminata per concludere in bellezza.
Quanto tempo ci vuole per correre una mezza maratona?
La maggior parte dei principianti termina la gara in un tempo compreso tra 2:10 e 2:45. Concentrati sul traguardo, non sul ritmo.
Ho bisogno di attrezzature o scarpe speciali?
Tutto ciò di cui hai bisogno sono un buon paio di scarpe da corsa e indumenti traspiranti. Esercitati con gli indumenti che indosserai per gareggiare.
ULTERIORI LETTURE: PADRONEGGIA LE TUE ZONE DI ALLENAMENTO PER LA MEZZA MARATONA
Allenamento per la mezza maratona: cos'è la zona 1/recupero?
Allenamento per la mezza maratona: cos'è la zona 2/resistenza?
Allenamento per la mezza maratona: cos'è la zona 3/tempo?
Allenamento per la mezza maratona: cos'è la zona 4/soglia?
Allenamento per la mezza maratona: cos'è la zona 5/VO2 Max?
Considerazioni finali: il tuo viaggio verso la mezza maratona inizia qui
Allenarsi per la tua prima mezza maratona non significa solo correre 21 km, ma anche sviluppare fiducia, resistenza e forza mentale. Segui il programma. Affronta la gara una settimana alla volta e, quando arriverà il giorno della gara, ricorda: sei pronto . Te lo sei meritato. Vai a finire la tua mezza maratona.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.