Allenamento per la prima mezza maratona per i principianti
Riassunto:
Questa guida spiega come un principiante può prepararsi per la sua prima mezza maratona, dalla scelta di un ritmo di corsa gestibile all'acquisizione di familiarità con le corse più lunghe. Include un esempio di programma di 24 settimane che inizia con sessioni di corsa-camminata e si sviluppa fino a coprire 21,1 km.
In vista della tua prima mezza maratona
Una mezza maratona è lunga 21,1 chilometri o 13,1 miglia. Quando si inizia a correre, può essere difficile immaginare questa distanza. Ci si potrebbe chiedere come una breve corsa vicino a casa possa mai essere sufficiente per affrontare una mezza maratona. Tutto inizia con l'abituarsi a correre per qualche minuto alla volta. Le pause camminando permettono di riprendere fiato e continuare, mentre le corse più lunghe, più avanti nell'allenamento, aiutano a capire cosa si prova a mantenere il ritmo man mano che i chilometri aumentano. Si ha il tempo di trovare un ritmo che permetta di correre con calma senza esaurire tutte le energie all'inizio.
Questa guida include un esempio di programma di 24 settimane che inizia con sessioni di corsa-camminata e aumenta gradualmente la durata delle corse. Lungo il percorso, troverai settimane più brevi, che ti daranno il tempo di recuperare prima che la distanza aumenti di nuovo. Man mano che le tue corse si allungano, imparerai cosa ti aiuta a sentirti a tuo agio durante la corsa, ad esempio quando preferisci mangiare e bere e se le pause di camminata programmate funzionano per te. L'obiettivo è arrivare alla tua prima mezza maratona avendo praticato il tipo di corsa richiesto dalla distanza, sapendo di poter adattare il tuo approccio quando necessario.
Cosa ti serve per iniziare l'allenamento per la mezza maratona
Puoi iniziare a prepararti per una mezza maratona scegliendo un luogo in cui ti senti a tuo agio a correre e indossando abiti comodi che ti permettano di muoverti liberamente. Un semplice timer ti aiuterà a seguire le prime sessioni. Non è necessario avere un percorso di 34 km già pianificato. Le prime settimane prevedono brevi corse e pause di camminata, quindi inizia con sessioni facili da seguire. Man mano che le corse aumentano, capirai quali aspetti della tua preparazione devono essere modificati.
Scarpe da corsa comode:
scegli scarpe che ti diano una sensazione di sicurezza durante la corsa e che non stringano o sfreghino. Se è il tuo primo paio, un negozio specializzato in articoli sportivi può aiutarti a provare diverse opzioni e a trovare la calzata perfetta. Presta attenzione a come ti senti con le scarpe durante le tue sessioni di corsa, soprattutto quando inizi a trascorrere più tempo in piedi.Abbigliamento comodo per correre:
indossa qualcosa che ti permetta di muoverti liberamente e che sia adatto alle condizioni meteorologiche. ai calzini e all'intimo , perché una cucitura o un calzino che scivola possono risultare fastidiosi durante una corsa più lunga. Puoi apportare modifiche man mano che impari cosa ti fa sentire più a tuo agio.Un luogo dove completare le tue sessioni:
un percorso vicino può essere perfetto per le corse a tempo. Più avanti nel programma, le sessioni più lunghe avranno obiettivi di distanza. Puoi allungare un percorso che già conosci o scegliere un luogo con spazio sufficiente per continuare a correre. Se preferisci correre al chiuso, puoi anche utilizzare un tapis roulant per parte del tuo allenamento.Un modo per monitorare tempo e distanza:
per le prime sessioni di corsa-camminata è sufficiente un timer del telefono. Quando si passa alle corse misurate, un orologio o un'app come Strava possono aiutare a controllare la distanza percorsa. Anche un percorso segnalato funziona bene. Alcuni orologi misurano anche la frequenza cardiaca al polso o si collegano a un monitor esterno, il che può risultare utile man mano che l'allenamento progredisce.
Iniziate con ciò che rende la prima sessione più semplice da completare. Avrete molte opportunità per notare cosa funziona durante l'allenamento. Potreste scoprire un percorso che vi piace o rendervi conto che un altro paio di scarpe risulta più comodo man mano che le vostre corse si allungano.
Trovare spazio per la tua settimana di formazione
Prima di iniziare, valuta come tre sessioni di corsa potrebbero inserirsi in una settimana normale. Le prime sessioni sono brevi, quindi potrebbero essere più facili da conciliare con il lavoro e altri impegni. Man mano che l'allenamento progredisce, una corsa richiederà più tempo perché coprirai una distanza maggiore. È utile trovare un giorno in cui puoi dedicare alla corsa il tempo necessario senza fretta di finire. Il giorno può cambiare in base agli impegni. L'importante è lasciare almeno un giorno di riposo tra una sessione e l'altra, in modo da avere il tempo necessario prima di uscire di nuovo.
L'obiettivo di distanza ti indica quanta strada devi percorrere, ma non quanto tempo impiegherai per completare l'intero percorso. Man mano che le tue corse si allungano, concediti del tempo per tornare a casa e mangiare qualcosa dopo, soprattutto se hai altri impegni per il resto della giornata. Non è necessario liberare completamente la tua agenda. Basta lasciare abbastanza tempo libero intorno alla sessione di corsa più lunga, in modo che terminare non significhi correre subito verso l'attività successiva.
Che sensazioni dovresti provare durante gli allenamenti per la mezza maratona?
La maggior parte delle tue corse dovrebbe essere abbastanza agevole da permetterti di parlare in frasi complete mentre ti muovi. Questo è il "test del parlato". Se riesci a pronunciare solo poche parole prima di aver bisogno di un altro respiro, rallenta il ritmo finché parlare non ti sembra di nuovo facile. Presta attenzione alle tue sensazioni durante la corsa, soprattutto quando inizi a percorrere distanze più lunghe. Un ritmo che ti sembrava facile nel primo chilometro potrebbe risultare più faticoso in seguito. Rallentare o fare una pausa camminando può aiutarti a ritrovare uno sforzo gestibile.
Puoi anche quantificare questa sensazione con un numero, usando la scala di percezione dello sforzo (RPE). Su una scala da 1 a 10, la maggior parte delle corse nell'esempio si attestano intorno a un RPE di 3-4. Ti accorgi di fare esercizio, ma mantieni comunque il controllo della respirazione. Una pausa di camminata potrebbe essere percepita come più vicina a un RPE di 1-2. Due sessioni successive offrono brevi periodi a un RPE di 5-6, dove parlare in frasi complete diventa più difficile. Questi periodi sono facoltativi e le corse più lunghe rimangono facili. Non è necessario rendere una corsa più faticosa solo perché ti porta più lontano. Se desideri capire come i diversi livelli di sforzo si inseriscono nell'allenamento, Dove si inseriscono le zone di corsa nell'allenamento per la mezza maratona?" te li illustra.
Perché una corsa più lunga è importante per la tua prima mezza maratona?
Man mano che l'allenamento progredisce, una sessione a settimana ti offre una distanza maggiore da coprire rispetto alle altre due. Questa è la tua lunga. Nell'esempio di programma, inizia con 2 km e arriva gradualmente a 18 km prima della mezza maratona. Le corse più brevi ti aiutano a mantenere la regolarità, mentre la corsa lunga ti permette di sperimentare i cambiamenti che si verificano quando si corre per un periodo di tempo più lungo. Puoi scoprire se preferisci fare delle pause camminando a intervalli regolari e con quanta gradualità devi iniziare a correre per sentirti a tuo agio nella parte finale della corsa. Sono cose che impari trascorrendo del tempo in piedi, una distanza gestibile alla volta.
La corsa lunga permette inoltre al corpo di allenarsi al movimento ripetuto della corsa. I corridori lo chiamano "sviluppare la resistenza", ovvero abituarsi a proseguire man mano che la corsa si allunga. Con la pratica, si acquisisce anche familiarità con una falcata e uno sforzo che risultano confortevoli da mantenere. La distanza non aumenta ogni settimana. Le settimane più brevi offrono la possibilità di recuperare prima di aumentare la distanza e si può ripetere una distanza se si ha bisogno di più tempo per allenarsi. La corsa di allenamento più lunga non deve necessariamente coprire tutti i 21,1 km perché l'allenamento sia utile. Esplora le corse lunghe per la mezza maratona per approfondire come le sessioni più lunghe preparano alla distanza.
Come utilizzare il piano di allenamento di mezza maratona di esempio
Il programma di esempio inizia con brevi corse e pause di camminata, pensato per chi è già in grado di camminare comodamente per trenta minuti. Sono previste tre sessioni a settimana, con almeno un giorno di riposo tra una sessione e l'altra. La maggior parte delle corse dovrebbe essere a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, che permette di parlare in frasi complete. Le settimane 14 e 18 includono brevi sezioni facoltative a un RPE di 5-6, con un'alternativa più semplice per ciascuna. Ogni sessione inizia con cinque minuti di camminata di riscaldamento e termina con cinque minuti di camminata di defaticamento. Il tempo totale include entrambi. Quando si ripete uno schema corsa-camminata, completare l'ultima camminata prima del defaticamento. Dalla settimana 5, la Corsa 3 prevede un obiettivo di distanza per la sessione principale.
Nelle settimane 4, 8, 12, 16 e 20 la corsa viene ridotta per dare più spazio al recupero. La corsa di allenamento più lunga è di 18 km nella settimana 22, seguita da una fase di scarico nella settimana 23 e dalla mezza maratona nella settimana 24. Le sessioni di distanza richiederanno tempi diversi per ogni corridore, quindi è importante prevedere un ritmo e delle pause di camminata adatti alle proprie esigenze. Se una settimana ha bisogno di più tempo per le sessioni, è consigliabile ripeterla o tornare a una settimana precedente, piuttosto che cercare di recuperare con delle corse concentrate. Non continuare a correre se avverti dolore o sfinimento pur di raggiungere un obiettivo di distanza. Se si sceglie di partecipare a una gara, è importante verificare che il tempo limite sia compatibile con il proprio ritmo previsto.
Leggi "Come funzionano le settimane di recupero nell'allenamento per la mezza maratona" per capire perché il programma prevede settimane con distanze più leggere prima di aumentare nuovamente la distanza.
Da dove iniziare?
Se corri già regolarmente, potresti iniziare più avanti nel programma. Scegli la settimana di partenza in base alla distanza che riesci a percorrere attualmente, piuttosto che in base a una distanza percorsa tempo fa.
Sei alle prime armi con la corsa?
Inizia dalla settimana 1, a condizione che tu riesca già a camminare comodamente per trenta minuti.Se ti senti a tuo agio a percorrere 5 km,
considera la settimana 9 se corri già tre volte a settimana e riesci a percorrere comodamente 5 km durante la tua sessione più lunga.Se ti senti a tuo agio a percorrere 10 km,
considera la settimana 15 se corri già tre volte a settimana e riesci a percorrere comodamente 10 km durante la tua sessione più lunga.
Leggi tutte e tre le sessioni previste per la settimana in cui intendi iniziare. Se richiedono un volume di corsa significativamente maggiore rispetto a quello che fai attualmente, inizia prima. Concediti il tempo necessario per recuperare da eventuali eventi sportivi recenti prima di aderire al programma.
Esempio di programma di 24 settimane per principianti per la preparazione alla mezza maratona
Settimane 1-8: Iniziare a correre
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Inizierai con sessioni di corsa di un minuto e camminate di due minuti. Le sessioni di corsa aumenteranno gradualmente nel corso della settimana, raggiungendo i tre minuti nella terza sessione. Fai una camminata completa dopo ogni sessione di corsa, inclusa l'ultima prima del defaticamento. Inizia con un ritmo sufficientemente lento da poter parlare mentre corri.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 6 × (1 minuto di corsa, 2 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 28 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 5 × (2 minuti di corsa, 2 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 4 × (3 minuti di corsa, 2 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Per ora, il tuo compito è abituarti a iniziare gradualmente e a riprendere a correre dopo una camminata. Se le sessioni da tre minuti ti sembrano troppo impegnative, torna al ritmo di due minuti per un'altra sessione. Ti aspetta un lungo allenamento e puoi prenderti più tempo nelle prime settimane.
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La prima corsa ripete le sezioni di tre minuti che hai già provato. Le due sessioni successive le estendono a quattro e poi a cinque minuti. Le camminate diventano di tre minuti in queste sessioni, dandoti il tempo di ambientarti prima di riprendere a correre. Mantieni lo stesso ritmo blando della settimana scorsa.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 4 × (3 minuti di corsa, 2 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 3 × (4 minuti di corsa, 3 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 31 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 3 × (5 minuti di corsa, 3 minuti di camminata)
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 34 minuti
Il primo minuto di ogni sezione di corsa deve essere tranquillo. Cinque minuti ti danno più tempo per accorgerti se hai iniziato troppo velocemente, quindi rallenta mentre corri, se necessario. Sfrutta al meglio la camminata successiva, invece di accorciarla solo perché la prima ripetizione ti è sembrata comoda.
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La prima sessione prevede due corse di otto minuti con una camminata in mezzo. La seconda e la terza corsa prevedono rispettivamente dieci e dodici minuti di corsa senza pause programmate per camminare. La durata totale è inferiore perché si cammina per una parte minore della sessione. L'obiettivo è correre in modo continuativo, con la possibilità di fare una camminata ogni volta che se ne sente il bisogno.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 8 minuti di corsa a RPE 3-4, 3 minuti di camminata, 8 minuti di corsa a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 29 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 10 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 20 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 12 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 22 minuti
Scegli un ritmo che ti permetta di affrontare con più facilità la parte di corsa più lunga. Potresti dover andare più piano rispetto alle brevi ripetizioni. Se ti fermi a camminare, puoi riprendere a correre quando ti senti pronto. Ripeti l'allenamento questa settimana se desideri fare più pratica prima di proseguire.
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Questa settimana riduci la corsa in tutte e tre le sessioni. Correrai per otto minuti due volte, poi per dieci minuti nella terza sessione. Si tratta di durate che hai già sperimentato, quindi non c'è un nuovo record personale da raggiungere. Mantieni uno sforzo confortevole anche se le sessioni più brevi ti fanno sentire in grado di fare di più.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 8 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 18 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 8 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 18 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 10 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 20 minuti
Lasciate i minuti extra per la settimana successiva. Questa riduzione fa parte dell'allenamento e vi permette di prendervi una pausa dall'allungamento delle sessioni. Se la settimana successiva vi sentite ancora insolitamente stanchi, continuate a allenarvi a questo livello per un periodo più lungo prima di aumentare la distanza.
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Le corse 1 e 2 tornano ad avere una durata di dieci e dodici minuti. Nella corsa 3, percorrerete 2 km anziché fermarvi a un tempo prestabilito. Iniziate a misurare la distanza dopo la camminata di riscaldamento e iniziate il defaticamento una volta raggiunta la distanza. Tutte le pause di camminata durante la sessione principale contano ai fini dei 2 km.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 10 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 20 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 12 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 22 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 2 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo il percorso di corsa-camminata pianificato.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Potrebbe essere necessario più tempo per percorrere la distanza rispetto alle tue precedenti corse consecutive. Concediti il tempo necessario per affrontarla con facilità. Se camminare ti aiuta a gestire l'allenamento, fallo. Stai ancora acquisendo esperienza nel rimanere in piedi per periodi prolungati.
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Entrambe le corse più brevi ora durano quindici minuti. La sessione più lunga è di 3 km, quindi tieni conto di più del tempo a disposizione quando scegli i giorni per correre. Mantieni lo stesso ritmo di conversazione durante la settimana. La distanza maggiore non implica un ritmo più veloce da raggiungere.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 15 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 25 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 15 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 25 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 3 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo il percorso di corsa-camminata pianificato.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Ripensa a come ti sentivi verso la fine dei 2 km. Se continuare è diventato difficile, inizia i 3 km con più calma e fai una pausa camminando prima. Se non ti sei ancora ripreso completamente da quella sessione, ripeti l'allenamento della settimana precedente prima di aggiungere il chilometro.
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La prima corsa rimane di quindici minuti, mentre la seconda si estende a venti. La corsa più lunga diventa di 4 km. Ora hai una sessione più breve da ripetere e un po' più di corsa nelle altre due, con un giorno di riposo tra una sessione e l'altra.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 15 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 25 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 20 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corsa di 4 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo il percorso di corsa-camminata pianificato.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
La corsa di venti minuti è un'altra opportunità per esercitarsi a iniziare con uno sforzo gestibile. Mantieni questo approccio anche nella corsa di 4 km, senza cercare di mantenere un ritmo particolare. Se fai delle pause camminando, osserva se farle prima di sentirti troppo stanco ti aiuta a terminare più agevolmente.
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Le corse a tempo durano dodici e quindici minuti. La terza corsa torna sui 3 km, offrendoti una distanza più breve rispetto alla settimana scorsa. Questa è la tua seconda settimana più facile, con meno corsa in ogni sessione e nessun motivo per aumentare il ritmo.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 12 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 22 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 15 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 25 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 3 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo il percorso di corsa-camminata pianificato.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Potresti riconoscere alcuni tratti del percorso di 3 km che ti erano sembrati nuovi la prima volta. Sfrutta questa familiarità per affrontare la sessione con maggiore facilità, senza però trasformarla in una corsa più veloce. Mantieni la riduzione di peso in modo da poter iniziare la parte successiva del programma sentendoti pronto a ripartire con slancio.
Settimane 9-14: Andare oltre i 5 km
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Le prime due sessioni consistono in corse leggere di venti minuti. La corsa più lunga raggiunge i 5 km, un chilometro in più rispetto alla distanza massima percorsa prima della settimana più leggera. Scegli un percorso misurabile e concediti il tempo necessario per seguirlo senza fretta.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 20 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 20 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corsa di 5 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo il percorso di corsa-camminata pianificato.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Raggiungere i 5 km è un passo importante nella preparazione per la mezza maratona. Non è necessario correrli come una gara o terminarli senza camminare. Presta attenzione alle sensazioni che provi nell'ultimo chilometro e usa quell'esperienza per pianificare con calma l'inizio della prossima corsa più lunga.
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La prima corsa dura venti minuti, mentre la seconda arriva a venticinque. La corsa più lunga è di 6 km. Mantieni le sessioni infrasettimanali leggere, in modo che il tempo aggiuntivo ti dia più tempo per allenarti a correre comodamente, anziché sentirti stanco prima della distanza più lunga.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 20 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 25 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 35 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corsa di 6 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo il percorso di corsa-camminata pianificato.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Non c'è bisogno di raggiungere i 5 km con la stessa rapidità della settimana scorsa. Inizia pensando all'intero percorso di 6 km e lascia che la prima parte ti risulti confortevole. Se prevedi di inserire delle pause per camminare, inizia a farlo con sufficiente anticipo per poterlo praticare durante tutta la sessione.
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Entrambe le sessioni più brevi ora durano venticinque minuti. Corri 3 mosse per raggiungere i 7 km, la tua distanza più lunga finora. Tieni conto di questo tempo aggiuntivo quando organizzi la tua settimana e lascia il solito giorno senza correre prima della prossima sessione.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 25 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 35 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 25 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 35 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corsa di 7 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo il percorso di corsa-camminata pianificato.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
L'ultimo chilometro potrebbe richiedere più pazienza rispetto ai primi. Rallenta o cammina se questo ti aiuta a mantenere lo sforzo gestibile. Anche come ti senti dopo è importante. Se la stanchezza persiste nella sessione successiva, concediti più tempo per recuperare invece di cercare di rispettare tutti i giorni di corsa programmati.
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Questa settimana entrambe le corse a tempo saranno ridotte a venti minuti. La sessione più lunga torna a 5 km, una distanza che hai già percorso. Mantieni lo stesso ritmo blando e continua con le distanze più brevi anche se ti senti pronto a fare di più.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 20 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 20 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corsa di 5 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo il percorso di corsa-camminata pianificato.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Sei a metà del programma, ma non c'è nessun esame intermedio da superare. Usa la settimana per capire come ti senti durante le sessioni che già conosci. Se gli aumenti di carico recenti ti sembrano ancora impegnativi, ripeti una settimana più gestibile prima di passare alle distanze più lunghe che seguiranno.
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La prima corsa torna a durare venticinque minuti e la seconda trenta. La sessione più lunga raggiunge gli 8 km, un chilometro in più rispetto ai 7 km percorsi prima della settimana di recupero. Le corse più brevi si sviluppano parallelamente, in modo che la preparazione sia distribuita nell'arco della settimana.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 25 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 35 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 30 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 40 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corsa di 8 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo il percorso di corsa-camminata pianificato.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Durante la corsa di trenta minuti, mantieni un ritmo confortevole dall'inizio alla fine. È un ottimo allenamento per mantenere uno sforzo leggero senza dover raggiungere una distanza prefissata. Nella corsa di 8 km, continua a utilizzare l'approccio al ritmo e alla camminata che ha funzionato finora, invece di cercare di eliminare ogni pausa.
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La prima corsa rimane a ritmo blando. La seconda corsa offre tre brevi tratti a un livello di sforzo percepito (RPE) di 5-6, con tratti di corsa leggera tra un tratto e l'altro e al termine. Questa è un'opzione per variare l'intensità all'interno di una corsa di trenta minuti. Se le corse più lunghe risultano ancora impegnative, scegli invece trenta minuti interamente a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 25 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 35 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 10 minuti di corsa leggera a RPE 3-4, poi 3 × (2 minuti di corsa a RPE 5-6, 2 minuti di corsa leggera a RPE 3-4), poi 8 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 40 minuti
Alternativa facile: 30 minuti di corsa leggera a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4. Il tempo totale rimane di 40 minuti, comprese le camminate di riscaldamento e defaticamento.
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corsa di 9 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo il percorso di corsa-camminata pianificato.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Le sezioni da due minuti dovrebbero risultare sensibilmente più intense rispetto alla corsa leggera, con la possibilità di intervalli più brevi. Non si tratta di sprint. Rallenta se lo sforzo diventa più difficile del previsto. Mantieni i 9 km a un ritmo blando e concediti delle pause camminando ogni volta che ti aiutano a gestire la sessione più lunga.
Settimane 15-24: Prepararsi per 21.100 km
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Entrambe le sessioni più brevi consistono in corse facili di trenta minuti. La terza corsa vi porterà a 10 km, una distanza considerevole da tenere in considerazione nella preparazione per la mezza maratona. Non ci sono tratti più veloci questa settimana. Dedicate alla corsa più lunga il tempo necessario, mantenendo il vostro solito ritmo confortevole.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 30 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 40 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 30 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 40 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 10 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo il percorso di corsa-camminata pianificato.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Prenditi un momento per goderti il traguardo dei dieci chilometri. Ci sei arrivato gradualmente con brevi tratti di corsa intervallati da camminate. Concentrati, in questa sessione, sul percorrere la distanza con tranquillità. Imparerai di più da come gestisci l'intera corsa che dallo spingere al massimo nell'ultimo chilometro per finire più velocemente.
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La prima corsa si riduce a venti minuti e la seconda a venticinque. La sessione più lunga arriva a 7 km. Tutte e tre le corse sono facili, il che ti permette di avere una settimana più leggera dopo aver raggiunto una nuova distanza e prima della fase successiva della preparazione.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 20 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 25 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 35 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: corsa di 7 km a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo il percorso di corsa-camminata pianificato.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Non c'è bisogno di dimostrare subito di poter percorrere di nuovo 10 km. Considera i 7 km come una sessione confortevole su una distanza a te familiare. Se la settimana precedente ti ha lasciato insolitamente stanco, prenditi il tempo necessario per recuperare prima di iniziare il prossimo aumento di distanza.
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La prima corsa dura trenta minuti, mentre la seconda si estende a trentacinque. La sessione più lunga si sposta a 11 km, un chilometro in più rispetto alla distanza percorsa prima della settimana più leggera. Mantieni un ritmo di corsa rilassato durante la settimana, in modo da arrivare alla terza corsa pronto per la distanza aggiuntiva.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 30 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 40 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 35 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 45 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 11 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo il percorso di corsa-camminata pianificato.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
La corsa di 11 km ti dà più tempo per mettere in pratica l'approccio che potresti usare nella mezza maratona. Se le pause di camminata regolari ti sono state d'aiuto, continua a farle anche durante l'allenamento. Non c'è bisogno di aspettare di essere in difficoltà prima di camminare o di rallentare il recupero cercando di finire più velocemente.
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Le sessioni più brevi mantengono la durata della settimana scorsa. La Corsa 2 offre tre sezioni opzionali di tre minuti a RPE 5-6, intervallate da tratti di corsa leggera. La corsa più lunga si estende su 12 km. Se preferisci mantenere un ritmo blando per tutta la settimana, l'alternativa alla Corsa 2 ha esattamente la stessa durata.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 30 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 40 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 10 minuti di corsa leggera a RPE 3-4, poi 3 × (3 minuti di corsa a RPE 5-6, 2 minuti di corsa leggera a RPE 3-4), poi 10 minuti di corsa leggera a RPE 3-4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 45 minuti
Alternativa facile: 35 minuti di corsa leggera a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4. Il tempo totale rimane di 45 minuti, comprese le camminate di riscaldamento e defaticamento.
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 12 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo il percorso di corsa-camminata pianificato.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Cerca di completare la terza sezione più impegnativa con lo stesso controllo della prima. Se non riesci a trovare il ritmo durante la corsa leggera tra gli sforzi, completa il resto con calma. La 12 km si mantiene a un RPE di 3-4, senza possibilità di accelerare nel finale dopo la distanza.
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Le corse 1 e 2 si ripetono rispettivamente per trenta e trentacinque minuti a ritmo blando. La corsa 3 si sposta a 14 km, aggiungendo due chilometri alla sessione più lunga della scorsa settimana. Non ci sono tratti più veloci questa settimana, quindi la principale novità è rappresentata dalla distanza maggiore.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 30 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 40 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 35 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 45 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 14 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo il percorso di corsa-camminata pianificato.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Iniziate i 14 km con uno sforzo che vi sembri sostenibile anche dopo i primi chilometri. Se prevedete di camminare prima di sentirvi esausti, fate delle pause. Se i 12 km vi sembrano ancora troppi da gestire, ripetete l'allenamento della settimana precedente prima di aggiungere questi due chilometri.
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Entrambe le sessioni a tempo si riducono a venticinque minuti. La tua corsa più lunga torna a essere di 10 km. Mantieni un ritmo blando e usa un percorso familiare se questo ti aiuta a rendere la settimana più agevole. La riduzione si applica all'intera settimana, inclusa la sessione più lunga.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 25 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 35 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 25 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 35 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 10 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo il percorso di corsa-camminata pianificato.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Dieci chilometri sono ora una distanza a cui puoi tornare dopo averne percorsi di più lunghi. Questo non significa che debba essere una passeggiata. Inizia con calma e alterna la corsa lunga a quella lunga, come fai con le tue altre corse più lunghe. Evita di aumentare la distanza solo perché il traguardo ti sembra più familiare.
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La prima corsa dura trenta minuti, mentre la seconda si estende a quaranta. La corsa più lunga è di 16 km, due chilometri in più rispetto ai 14 km percorsi prima della settimana più leggera. Tutte e tre le sessioni mantengono un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4. Concediti tempo sufficiente per la corsa più lunga, senza cercare di affrettarti.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 30 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 40 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 40 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 50 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 16 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo il percorso di corsa-camminata pianificato.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Utilizzate la corsa di 16 km per allenarvi a mantenere un ritmo costante fin dall'inizio, includendo eventuali pause di camminata programmate. Il tempo necessario per percorrere questa distanza varia notevolmente da corridore a corridore. Se completare la corsa di 14 km vi ha lasciato con difficoltà di recupero, dedicate più tempo a un ritmo gestibile prima di affrontare questo passo successivo.
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La prima corsa dura trenta minuti, mentre la seconda si riduce a trentacinque. La sessione più lunga raggiunge i 18 km, la tua distanza di allenamento massima. Mantieni le corse più brevi a ritmo blando e concediti un po' di margine per la terza corsa, in modo da poterla completare senza dover affrontare subito un'altra sessione impegnativa.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 30 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 40 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 35 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 45 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 18 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo il percorso di corsa-camminata pianificato.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
L'obiettivo è concludere con un'esperienza utile nella gestione di una sessione lunga, piuttosto che vedere quanto velocemente riesci a coprire 18 km. Segui l'approccio corsa-camminata che intendi utilizzare il giorno della gara. A questo punto, dovresti avere una buona idea delle tue esigenze di alimentazione e idratazione, quindi usa questa corsa per mettere in pratica ciò che prevedi di fare durante la mezza maratona. Se 16 km sono stati ancora difficili da gestire e da cui recuperare, ripeti quella fase prima di allungare il percorso.
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Hai completato la distanza di allenamento più lunga. La prima corsa si riduce a venti minuti e la seconda a venticinque. La sessione più lunga si riduce a 10 km. Mantieni tutte e tre le corse a un ritmo confortevole, in modo che la settimana contenga un numero di corse significativamente inferiore rispetto alla settimana di picco.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 20 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 30 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 25 minuti di corsa continua a RPE 3–4
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 35 minuti
Corsa 3
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 10 km di corsa a un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4, con pause di camminata a seconda delle necessità o seguendo il percorso di corsa-camminata pianificato.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Non hai bisogno di altri 18 km per confermare che l'allenamento è stato efficace. Mantieni le sessioni più brevi di questa settimana ed evita di trasformare i 10 km in una prova di ritmo. L'allenamento rimanente ti permetterà di correre un po', lasciandoti al contempo più margine di recupero prima della mezza maratona.
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Le prime due sessioni consistono in corse brevi e leggere. Programmatele con sufficiente anticipo in modo da lasciare almeno due giorni di riposo dalla corsa prima della mezza maratona. Iniziate l'ultima sessione con un ritmo confortevole, quello che avete allenato, e prevedete delle pause camminando fin dall'inizio, se vi siete preparati in questo modo.
Corsa 1
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 15 minuti di corsa a ritmo blando con un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 25 minuti
Corsa 2
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: 10 minuti di corsa a ritmo blando con un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: 20 minuti
Corsa 3: La tua mezza maratona
Riscaldamento: 5 minuti di camminata
Sessione principale: percorrere 21,1 km a un ritmo gestibile, partendo da un livello di sforzo percepito (RPE) di 3-4 e utilizzando pause di camminata come praticato in allenamento.
Defaticamento: 5 minuti di camminata
Tempo totale: dipende dal tuo ritmo, comprese entrambe le camminate di cinque minuti
Oltre i 18 km, percorrerete una distanza che non avete mai affrontato in allenamento. Continuate ad ascoltare le vostre sensazioni, invece di cercare di tenere il passo degli altri. Rallentate o camminate quando necessario. Che corriate ininterrottamente o alterniate corsa e camminata, completare 21,1 km è un traguardo per il quale avete lavorato per mesi.
Cibo e bevande man mano che le tue corse si allungano
Una corsa breve può finire prima ancora che tu pensi a mangiare o bere. Una corsa più lunga può essere diversa, soprattutto se sei in movimento da più di un'ora. Potresti notare che il tempo trascorso dall'ultimo pasto influisce sul tuo benessere. Man mano che le tue corse si allungano, dovrai pensare a come alimentarti durante la corsa, sia con gel che con altre fonti di carboidrati. Il tuo fabbisogno di idratazione cambierà in base alla durata della corsa e alle condizioni in cui corri. Anche gli elettroliti potrebbero essere utili per le sessioni più lunghe. Non esiste un'unica routine che vada bene per tutti i corridori. Le corse di allenamento ti danno la possibilità di capire cosa ti si addice di più man mano che la distanza aumenta, invece di dover prendere queste decisioni per la prima volta il giorno della mezza maratona.
Pensate a cosa troverete a disposizione quando avrete percorso l'intera distanza. In un evento organizzato, potete scoprire dove si trovano i punti di ristoro e cosa offrono. Se avete intenzione di portare con voi una bevanda o di usare gel energetici, le corse di allenamento più lunghe vi daranno l'opportunità di capire come vi sentite durante la corsa. L'importante è familiarizzare con il vostro rapporto con cibo e bevande durante l'allenamento, in modo da avere una preoccupazione in meno durante la vostra prima mezza maratona.
Recuperare man mano che le corse si allungano
Man mano che la tua corsa più lunga si allunga, presta attenzione a come ti senti nei giorni successivi. Potresti completare una nuova distanza sentendoti soddisfatto della corsa, ma scoprire comunque che le tue gambe hanno bisogno di più tempo prima di essere pronte per un'altra corsa. I giorni di riposo ti danno questo spazio. Anche dormire e mangiare a sufficienza durante la settimana di allenamento è importante, soprattutto quando le sessioni più lunghe iniziano a essere più faticose. Fai attenzione a come ti senti quando arriva il momento della corsa successiva. Se ti senti ancora insolitamente stanco, non c'è bisogno di forzare la sessione solo perché è in programma.
Il piano di allenamento di esempio prevede settimane più brevi dopo periodi di aumento graduale della distanza. Mantieni queste riduzioni anche quando ti senti pronto ad aumentare l'intensità. Ti danno la possibilità di recuperare prima che la distanza aumenti di nuovo. Puoi anche ripetere una settimana gestibile se una nuova distanza ti ha messo in difficoltà nel recupero. Allenarsi per una mezza maratona significa riprendere a correre regolarmente nel tempo, quindi come ti senti tra una sessione e l'altra merita la stessa attenzione della distanza percorsa durante le sessioni stesse.
Dopo la tua prima mezza maratona
Hai percorso 21,1 km. Ripensa alla prima volta che hai corso per qualche minuto e a quanto ti sembrava lontana la mezza maratona. Lungo il percorso, hai imparato cosa ti aiuta ad affrontare una corsa più lunga e come reagire quando la fatica si fa sentire. Magari hai iniziato a camminare fin dall'inizio o hai deciso di farne una più avanti. In qualunque modo tu abbia percorso la distanza, concediti del tempo per goderti il risultato. Ci sono voluti molti giorni di allenamento per arrivare a questo traguardo.
Non è necessario scegliere subito un'altra distanza. Dopo esservi ripresi, potreste apprezzare di nuovo una mezza maratona su un percorso familiare e con una maggiore consapevolezza di cosa aspettarvi. Potreste anche preferire continuare a correre distanze più brevi per un po'.
Se l'idea di spingersi oltre ti attrae, "Una guida per principianti alla tua prima maratona" può aiutarti a scoprire cosa comporta la preparazione per 42,2 km.
FAQ: La tua prima mezza maratona
Devo correre una gara di 10 km prima della mia prima mezza maratona?
Partecipare a una gara di 10 km può darti l'opportunità di correre in mezzo ad altre persone e di orientarti nella zona di partenza, ma non è un requisito obbligatorio. Puoi percorrere 10 km durante l'allenamento anche senza iscriverti a una gara. Se ti piacerebbe provare una gara prima della mezza maratona, scegline una che si integri bene nel tuo programma di allenamento, piuttosto che considerarla come un'ulteriore distanza da affrontare in gara.
Come scelgo la mia prima mezza maratona?
Prima di iscriverti, dai un'occhiata al percorso. Un tracciato con molte salite potrebbe risultare molto diverso dai percorsi pianeggianti che hai utilizzato in allenamento. Verifica il tempo limite della gara e la posizione dei punti di ristoro. Informati su quali integratori sono disponibili lungo il percorso, in particolare se i gel sono di una marca che hai già provato in allenamento. Pensa anche a come raggiungere la partenza. Questi dettagli ti aiuteranno a scegliere una gara in cui ti senti a tuo agio, seguendo la strategia che hai sperimentato.
Posso completare la mia prima mezza maratona senza iscrivermi a una gara?
Puoi percorrere 21,1 km su un percorso che scegli tu. Pianifica il percorso e come misurerai la distanza. Pensa a cosa berrai e a come ti alimenterai lungo il tragitto. Un evento organizzato ti offre un percorso segnalato e altri corridori intorno a te, mentre un percorso personalizzato ti permette di scegliere quando e dove iniziare. In entrambi i casi, percorrere la distanza equivale a correre una mezza maratona.
Una mezza maratona su sentiero è diversa da una mezza maratona su strada?
La distanza è la stessa, ma l'esperienza può essere molto diversa. I percorsi di trail running possono presentare terreni irregolari e salite più ripide. Potresti dover camminare in alcuni tratti che sarebbero difficili da percorrere di corsa. Una mezza maratona su strada è spesso più facile da valutare in base ai percorsi e al ritmo che hai allenato, anche se anche i percorsi su strada possono presentare delle salite. Leggi la descrizione del percorso prima di sceglierlo, in modo da sapere che tipo di terreno dovrai affrontare.
Considerazioni finali
La tua prima mezza maratona si costruirà attraverso le corse che farai ogni settimana. Alcune ti sembreranno facili fin da subito. Altre potrebbero farti capire che hai bisogno di un ritmo più blando o di un'altra settimana sulla stessa distanza. Puoi imparare da queste corse senza considerarle delle battute d'arresto. Man mano che trascorrerai più tempo in piedi, imparerai a gestire la distanza in un modo che funzioni per te.
Quando raggiungi i 21,1 km, prenditi un momento per riflettere su tutto ciò che hai fatto per arrivarci. Hai iniziato con brevi tratti di corsa e hai gradualmente aumentato la distanza, arrivando a un traguardo che un tempo sembrava irraggiungibile. Potresti correre per tutto il percorso o sfruttare le pause di camminata che ti hanno aiutato durante l'allenamento. In entrambi i casi, completare la tua prima mezza maratona è un risultato di cui essere orgoglioso.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
