Allenamento Ironman 70.3 Brick: 10 allenamenti a tempo

Ironman 70.3 Brick
Scritto da FLJUGA

Riepilogo
Questi 10 allenamenti a tempo sono progettati per sviluppare forza, controllo del ritmo e resistenza alla fatica a intensità Zona 3. Puntando all'80-87% della frequenza cardiaca massima, al 76-90% dell'FTP e a un RPE di 5-6, ogni sessione combina sforzi costanti in bici con corse a tempo controllato per imitare le esigenze del giorno della gara. Ideali per i blocchi di allenamento Ironman 70.3 da metà a fine stagione, questi mattoni ti aiutano a praticare l'alimentazione, ad affinare la concentrazione mentale e a migliorare la tua capacità di correre forte anche dopo la bici.

triatleta che pedala in posizione aerodinamica su una strada aperta con montagne sullo sfondo

Perché l'allenamento con i mattoni è importante per l'Ironman 70.3?

Gli allenamenti "brick" sono il ponte tra un buon allenamento e un'ottima esecuzione in gara. Sviluppano la resistenza fisica, affinano il ritmo e sviluppano la forza mentale necessaria quando la fatica si fa sentire. La transizione dalla bici alla corsa è una delle fasi più difficili del triathlon. È qui che entrano in gioco i "brick" di tempo.

Queste sessioni ti aiutano a:

  • Adattarsi a correre con le gambe stanche

  • Aumentare il ritmo quando la stanchezza colpisce

  • Rafforza il tuo piano nutrizionale e di idratazione per il giorno della gara

  • Costruisci la mentalità per rimanere forte negli ultimi chilometri

Esercitarsi con costanza con i "brick" aiuta a rendere la gara più fluida e controllata. Queste 10 sessioni essenziali di "brick" per l'Ironman 70.3 ti aiuteranno ad allenarti con uno scopo, a simulare condizioni reali e a concludere la gara con sicurezza.

Linee guida per la zona di allenamento per Ironman 70.3 Tempo Bricks

Queste sessioni si concentrano principalmente sulla Zona 2 e sulla Zona 3 .

Utilizza le seguenti metriche per guidare l'intensità nelle discipline ciclistica e di corsa:

Zona 2 (Resistenza)

  • Frequenza cardiaca: 73–80% della FC massima

  • FTP (bici): 56-75% di FTP

  • RPE: 3–4

  • Utilizzato per il riscaldamento, sessioni aerobiche più lunghe e primi segmenti di simulazione di gara.

Zona 3 (Tempo)

  • Frequenza cardiaca: 80–87% della FC massima

  • FTP (bici): 76-90% di FTP

  • RPE: 5–6

  • Zona target principale per gli allenamenti Ironman 70.3 Tempo Brick. Simula il ritmo e la pressione aerobica del giorno della gara.

10 allenamenti chiave Tempo Brick per Ironman 70.3

1. Tempo di mattoni classici

Scopo: sviluppare la forza aerobica in entrambe le discipline


Riscaldamento: 10 min spinning
Bike: 45 min @ Zona 3
Transizione Jog: 10 min corsa facile
: 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 5 min jogging + 5 min camminata

2. Mattoni a scala

Scopo: mantenere il controllo aerobico prolungando lo sforzo


Riscaldamento: 10 min di spinning
Bike: 20 / 25 / 30 min @ Zona 3 (5 min di spinning leggero tra)
Jogging di transizione: 10 min di corsa leggera
: 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 5 min di jogging + 5 min di camminata

3. Mattoni Tempo Blocks

Scopo: suddividere gli sforzi lunghi in blocchi aerobici ripetibili


Riscaldamento: 10 min di spinning
Bike: 3 x 15 min @ Zona 3 (5 min di spinning leggero tra una e l'altra)
Jogging di transizione: 10 min
di corsa leggera: 3 x 5 min @ Zona 3 (2 min di jogging tra l'una e l'altra)
Defaticamento: 5 min di jogging

4. Simulazione a media distanza

Scopo: prepararsi per un ritmo costante, simile a quello di una gara, tra bici e corsa


Riscaldamento: 10 min spinning
Bike: 60 min @ Zona 3
Transizione Jogging: 10 min corsa facile
: 30 min @ Zona 3
Defaticamento: 5–10 min jogging o camminata

5. Mattone a durata mista

Scopo: combinare un lavoro costante con brevi sessioni aerobiche


Riscaldamento: 10 min di spinning
Bike: 20 + 30 min @ Zona 3 (5 min di spinning leggero tra)
Jogging di transizione: 10 min
di corsa leggera: 10 + 15 min @ Zona 3 (3 min di jogging tra)
Defaticamento: 5 min di jogging

6. Mattone per aerobica

Scopo: Sfidare progressivamente la capacità aerobica


Riscaldamento: 10 min di spinning
Bike: 10 / 20 / 30 min @ Zona 3 (5 min di spinning leggero tra)
Jogging di transizione: 10 min
di corsa leggera: 10 / 15 min @ Zona 3 (3 min di jogging tra)
Defaticamento: 5 min di jogging

7. Mattoni a divisione negativa

Scopo: esercitare il controllo e la finitura forte


Riscaldamento: 10 min Spin
Bike: 30 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 3
Jogging di transizione: 10 min Corsa facile
: 10 min @ Zona 2 + 10 min @ Zona 3
Defaticamento: 5 min di jogging

8. Mattone retrattile

Scopo: iniziare con un carico moderato, ridurre lo sforzo per mantenere la forma


Riscaldamento: 10 min Spin
Bike: 30 min @ Zona 3 + 15 min @ Zona 2
Jogging di transizione: 10 min Corsa facile
: 15 min @ Zona 3 + 5 min @ Zona 2
Defaticamento: 5 min di jogging o camminata

9. Mattoni a rotazione rapida

Scopo: migliorare la cadenza del tempo e il turnover quando si è in bici


Riscaldamento: 10 min di spinning
Bike: 5 x 6 min @ Zona 3 (2 min di spinning leggero tra un'andatura e l'altra)
Jogging di transizione: 10 min
di corsa leggera: 3 x 6 min @ Zona 3 (2 min di jogging tra un'andatura e l'altra)
Defaticamento: 5 min di jogging

10. Mattone di simulazione controllato

Scopo: mettere il controllo del ritmo in condizioni simili a quelle di una gara


Riscaldamento: 10 min spinning
Bike: 50 min @ Zona 3
Transizione Jogging: 10 min corsa facile
: 25 min @ Zona 3
Defaticamento: 5–10 min jogging o camminata

Errori comuni da evitare

I mattoni del tempo sono potenti, ma è facile sbagliare senza la giusta concentrazione. Evitare queste insidie ​​ti aiuterà a ottenere il massimo da ogni sessione.

1. Saltare il riscaldamento prima della corsa
Iniziare subito a correre senza una breve corsa di riscaldamento aumenta il rischio di infortuni e limita le prestazioni.

2. Pedalare troppo intensamente
Questi allenamenti sono mirati alle zone 2-3. Passare alle zone 4 o 5 in bici trasforma la sessione in un allenamento di soglia, non in un allenamento a ritmo controllato.

3. Dimenticare la pratica nutrizionale.
Ogni mattone è un'opportunità per perfezionare il tuo apporto di energia. Non rimandare i test nutrizionali al giorno della gara.

Siate costanti, mantenete sotto controllo l'impegno e considerate ogni mattone come una prova pratica per il grande giorno. Il giusto approccio rafforza la fiducia in se stessi e le prestazioni.

FAQ: Allenamento Ironman 70.3 Brick

Con quale frequenza dovrei fare sessioni di brick durante l'allenamento 70.3?

Cerca di fare un allenamento di un brick a settimana, a seconda della fase del tuo ciclo di allenamento.

Quanto dovrebbe durare la corsa dopo un giro sui mattoni a tempo?

Generalmente 30-45 minuti, sufficienti per simulare l'intensità della gara senza affaticarsi eccessivamente .

La corsa di transizione dovrebbe essere al ritmo di gara?

Sì. Soprattutto durante i "tempo brick". Esercitati a mantenere il ritmo di corsa di 70,3 secondi anche quando sei in bici.

Perché tra la bici e la corsa includiamo una corsa di 5 minuti?

Aiuta il corpo a passare agevolmente dal ciclismo alla corsa, riducendo di infortuni e migliorando il comfort durante la gara.

ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA BASE PER L'IRONMAN 70.3

Considerazioni finali

Le sessioni "tempo brick" sono uno dei metodi più efficaci per sviluppare la resilienza, il controllo del ritmo e la sicurezza necessari per una prestazione di alto livello all'Ironman 70.3. Ti insegnano come gestire lo sforzo in condizioni di affaticamento, adattare la tua strategia di rifornimento e concludere le gare più forte che mai. Integra queste 10 sessioni "tempo brick" nel tuo allenamento e sarai pronto ad affrontare la sfida "bici-corsa" il giorno della gara.

Quale sessione di brick proverai per prima nel tuo prossimo blocco di allenamento?

Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.

FLJUGA
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