Allenamento Ironman 70.3: 10 allenamenti chiave per la zona 3/tempo brick
Riepilogo:
Questi 10 allenamenti a tempo sono progettati per sviluppare forza, controllo del ritmo e resistenza alla fatica a intensità Zona 3. Puntando all'80-87% della frequenza cardiaca massima, al 76-90% dell'FTP e a un RPE di 5-6, ogni sessione combina sforzi costanti in bici con corse a tempo controllato per imitare le esigenze del giorno della gara. Ideali per i blocchi di allenamento Ironman 70.3 da metà a fine stagione, questi mattoni ti aiutano a praticare l'alimentazione, ad affinare la concentrazione mentale e a migliorare la tua capacità di correre forte anche dopo la bici.
Perché l'allenamento con i mattoni è importante per l'Ironman 70.3?
Gli allenamenti "brick" sono il ponte tra un buon allenamento e un'ottima esecuzione in gara. Sviluppano la resistenza fisica, affinano il ritmo e sviluppano la forza mentale necessaria quando la fatica si fa sentire. La transizione dalla bici alla corsa è una delle fasi più difficili del triathlon. È qui che entrano in gioco i "brick" di tempo.
Queste sessioni ti aiutano a:
Adattarsi a correre con le gambe stanche
Aumentare il ritmo quando la stanchezza colpisce
Rafforza il tuo piano nutrizionale e di idratazione per il giorno della gara
Costruisci la mentalità per rimanere forte negli ultimi chilometri
Esercitarsi con costanza con i "brick" aiuta a rendere la gara più fluida e controllata. Queste 10 sessioni essenziali di "brick" per l'Ironman 70.3 ti aiuteranno ad allenarti con uno scopo, a simulare condizioni reali e a concludere la gara con sicurezza.
Linee guida per la zona di allenamento per Ironman 70.3 Tempo Bricks
Queste sessioni si concentrano principalmente sulla Zona 2 e sulla Zona 3.
Utilizzare le seguenti metriche:
Zona 2 (Resistenza)
Frequenza cardiaca: 73–80% della FC massima
FTP (bici): 56-75% di FTP
RPE: 3–4
Utilizzato per il riscaldamento, sessioni aerobiche più lunghe e primi segmenti di simulazione di gara.
Zona 3 (Tempo)
Frequenza cardiaca: 80–87% della FC massima
FTP (bici): 76-90% di FTP
RPE: 5–6
Zona target principale per gli allenamenti Ironman 70.3 Tempo Brick. Simula il ritmo e la pressione aerobica del giorno della gara.
10 allenamenti chiave Tempo Brick per Ironman 70.3
1. Tempo di mattoni classici
Scopo: sviluppare la forza aerobica in entrambe le discipline
Riscaldamento: 10 minuti di spinning
Serie principale:
Bici: 45 min @ Zona 3
Jogging di transizione: 10 min facile
Corsa: 20 min @ Zona 3Defaticamento: 5 minuti di corsa + 5 minuti di camminata
2. Mattoni a scala
Scopo: mantenere il controllo aerobico prolungando lo sforzo
Riscaldamento: 10 minuti di spinning
Serie principale:
Bici: 20 / 25 / 30 min @ Zona 3 (5 min di pedalata leggera tra)
Jogging di transizione: 10 min
di corsa leggera: 20 min @ Zona 3Defaticamento: 5 minuti di corsa + 5 minuti di camminata
3. Mattoni Tempo Blocks
Scopo: suddividere gli sforzi lunghi in blocchi aerobici ripetibili
Riscaldamento: 10 minuti di spinning
Serie principale:
Bici: 3 x 15 min @ Zona 3 (5 min di pedalata leggera tra un'andatura e l'altra)
Jogging di transizione: 10 min
di corsa leggera: 3 x 5 min @ Zona 3 (2 min di jogging tra un'andatura e l'altra)Defaticamento: 5 minuti di corsa
4. Simulazione a media distanza
Scopo: prepararsi per un ritmo costante, simile a quello di una gara, tra bici e corsa
Riscaldamento: 10 minuti di spinning
Serie principale:
Bici: 60 min @ Zona 3
Jogging di transizione: 10 min facile
Corsa: 30 min @ Zona 3Defaticamento: 5–10 minuti di corsa o camminata
5. Mattone a durata mista
Scopo: combinare un lavoro costante con brevi sessioni aerobiche
Riscaldamento: 10 minuti di spinning
Serie principale:
Bici: 20 + 30 min @ Zona 3 (5 min di pedalata leggera tra una e l'altra)
Jogging di transizione: 10 min di corsa leggera
: 10 + 15 min @ Zona 3 (3 min di jogging tra l'una e l'altra)Defaticamento: 5 minuti di corsa
6. Mattone per aerobica
Scopo: Sfidare progressivamente la capacità aerobica
Riscaldamento: 10 minuti di spinning
Serie principale:
Bici: 10 / 20 / 30 min @ Zona 3 (5 min di pedalata leggera tra un'andatura e l'altra)
Jogging di transizione: 10 min
di corsa leggera: 10 / 15 min @ Zona 3 (3 min di jogging tra un'andatura e l'altra)Defaticamento: 5 minuti di corsa
7. Mattoni a divisione negativa
Scopo: esercitare il controllo e la finitura forte
Riscaldamento: 10 minuti di spinning
Serie principale:
Bici: 30 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 3
Jogging di transizione: 10 min facile
Corsa: 10 min @ Zona 2 + 10 min @ Zona 3Defaticamento: 5 minuti di corsa
8. Mattone retrattile
Scopo: iniziare con un carico moderato, ridurre lo sforzo per mantenere la forma
Riscaldamento: 10 minuti di spinning
Serie principale:
Bici: 30 min @ Zona 3 + 15 min @ Zona 2
Jogging di transizione: 10 min facile
Corsa: 15 min @ Zona 3 + 5 min @ Zona 2Defaticamento: 5 minuti di corsa o camminata
9. Mattoni a rotazione rapida
Scopo: migliorare la cadenza del tempo e il turnover quando si è in bici
Riscaldamento: 10 minuti di spinning
Serie principale:
Bici: 5 x 6 min @ Zona 3 (2 min di pedalata leggera tra un'andatura e l'altra)
Jogging di transizione: 10 min
di corsa leggera: 3 x 6 min @ Zona 3 (2 min di jogging tra un'andatura e l'altra)Defaticamento: 5 minuti di corsa
10. Mattone di simulazione controllato
Scopo: mettere il controllo del ritmo in condizioni simili a quelle di una gara
Riscaldamento: 10 minuti di spinning
Serie principale:
Bici: 50 min @ Zona 3
Jogging di transizione: 10 min facile
Corsa: 25 min @ Zona 3Defaticamento: 5–10 minuti di corsa o camminata
Errori comuni da evitare
I mattoni del tempo sono potenti, ma è facile sbagliare senza la giusta concentrazione. Evitare queste insidie ti aiuterà a ottenere il massimo da ogni sessione.
1. Saltare il riscaldamento prima della corsa
Iniziare subito a correre senza una breve corsa di riscaldamento aumenta il rischio di infortuni e limita le prestazioni.
2. Pedalare troppo intensamente
Questi allenamenti sono mirati alle zone 2-3. Passare alle zone 4 o 5 in bici trasforma la sessione in un allenamento di soglia, non in un allenamento a ritmo controllato.
3. Dimenticare la pratica nutrizionale.
Ogni mattone è un'opportunità per perfezionare il tuo apporto di energia. Non rimandare i test nutrizionali al giorno della gara.
Siate costanti, mantenete sotto controllo l'impegno e considerate ogni mattone come una prova pratica per il grande giorno. Il giusto approccio rafforza la fiducia in se stessi e le prestazioni.
FAQ: Allenamento Ironman 70.3 Brick
Con quale frequenza dovrei fare sessioni di brick durante l'allenamento 70.3?
Cerca di fare un allenamento di un brick a settimana, a seconda della fase del tuo ciclo di allenamento.
Quanto dovrebbe durare la corsa dopo un giro sui mattoni a tempo?
Generalmente 30-45 minuti, sufficienti per simulare l'intensità della gara senza affaticarsi eccessivamente .
La corsa di transizione dovrebbe essere al ritmo di gara?
Sì. Soprattutto durante i "tempo brick". Esercitati a mantenere il ritmo di corsa di 70,3 secondi anche quando sei in bici.
Perché tra la bici e la corsa includiamo una corsa di 5 minuti?
Aiuta il corpo a passare agevolmente dal ciclismo alla corsa, riducendo di infortuni e migliorando il comfort durante la gara.
ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA BASE PER L'IRONMAN 70.3
Allenamento per l'Ironman 70.3: cos'è la Zona 2/Resistenza?
Allenamento Ironman 70.3: cos'è la zona 3/tempo?
Allenamento Ironman 70.3: cos'è la zona 4/soglia?
Allenamento per l'Ironman 70.3: cos'è la zona 5/VO2 Max?
Sessioni di Ironman 70.3 Tempo
Allenamento di nuoto Ironman 70.3: 10 sessioni di tempo
Allenamento in bici per l'Ironman 70.3: 10 sessioni di tempo
Allenamento di corsa Ironman 70.3: 10 sessioni di tempo
Allenamento Ironman 70.3: settimana di recupero
Ironman 70.3: Guida per principianti
Considerazioni finali
Le sessioni "tempo brick" sono uno dei metodi più efficaci per sviluppare la resilienza, il controllo del ritmo e la sicurezza necessari per una prestazione di alto livello all'Ironman 70.3. Ti insegnano come gestire lo sforzo in condizioni di affaticamento, adattare la tua strategia di rifornimento e concludere le gare più forte che mai. Integra queste 10 sessioni "tempo brick" nel tuo allenamento e sarai pronto ad affrontare la sfida "bici-corsa" il giorno della gara.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
