10 sessioni Ironman 70.3 Zone 3 / Tempo di esempio Brick
Riepilogo:
L'allenamento con mattoni di tempo, in genere eseguito al 76-90% della FTP, all'80-87% della frequenza cardiaca massima o a un RPE di 5-6, svolge un ruolo chiave nella preparazione all'Ironman 70.3, sviluppando una produzione sostenibile e al contempo preparando gli atleti alle esigenze che si presentano nel passaggio dalla bici alla corsa. Queste sessioni si collocano tra la resistenza facile e la soglia, consentendo agli atleti di accumulare lavoro significativo senza eccessivi costi di recupero. Anziché aumentare l'intensità, i mattoni della Zona 3 rafforzano il controllo del ritmo, l'efficienza meccanica e la compostezza a fine sessione, aiutando gli atleti a iniziare la corsa organizzati e stabili anziché affrettati.
Perché l'allenamento Ironman 70.3 Tempo Brick è importante
L'allenamento basato sui mattoni del tempo gioca un ruolo centrale nella preparazione all'Ironman 70.3 perché sviluppa la capacità di mantenere un'intensità controllata durante la pedalata e la corsa, limitando al contempo l'affaticamento che altrimenti ridurrebbe la stabilità dopo la transizione. Mentre il lavoro di resistenza costruisce le basi aerobiche e l'allenamento di soglia innalza il limite superiore dell'intensità sostenibile, la Zona 3 occupa lo spazio appena sopra la resistenza facile, dove si affinano controllo, efficienza e disciplina del ritmo. Questo rende i mattoni del tempo particolarmente preziosi per insegnare agli atleti come gestire lo sforzo in tutte le discipline senza forzare l'intensità o affidarsi a brevi picchi che compromettono il consumo di carburante e la costanza.
L'allenamento a blocchi della Zona 3 mira a uno sforzo mirato ma controllato. Si tratta di una versione leggermente più intensa della Zona 2. Durante questa fase, la produzione di lattato aumenta, ma può comunque essere smaltita efficacemente, consentendo agli atleti di mantenere una potenza costante con cadenza regolare e respirazione stabile in condizioni di affaticamento gestibile. Questo rende il lavoro a ritmo sostenuto adatto ad accumulare volume combinato di qualità senza eccessivi costi di recupero. L'esposizione ripetuta migliora la durata, riduce la deriva e supporta l'esecuzione controllata nelle fasi finali delle sessioni, aiutando gli atleti a iniziare la corsa in uno stato stabile e composto.
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Guida alle metriche per l'allenamento Tempo Brick
Capire come viene misurato l'allenamento con i mattoni del tempo aiuta a garantire che le sessioni vengano eseguite alla giusta intensità e producano l'effetto desiderato. La zona 3 si trova tra la resistenza facile e la soglia, il che rende essenziali parametri chiari per mantenere lo sforzo sotto controllo, anziché esagerare o rilassarsi eccessivamente durante sessioni combinate più lunghe.
La frequenza cardiaca misura la frequenza cardiaca al minuto e riflette la risposta interna del corpo allo sforzo. In allenamento, viene utilizzata per stimare l'intensità di lavoro del sistema cardiovascolare rispetto alla frequenza cardiaca massima o di soglia di un atleta. L'FTP o Potenza di Soglia Funzionale rappresenta la massima potenza media che un atleta può sostenere a intensità di soglia per circa un'ora e viene utilizzata come punto di riferimento per definire le zone di allenamento e per esprimere l'intensità in relazione allo sforzo sostenibile. L'RPE o Tasso di Sforzo Percepito descrive l'intensità percepita dall'atleta in una scala soggettiva e fornisce un riferimento pratico per la regolazione dello sforzo insieme a potenza e frequenza cardiaca.
Metriche di Tempo Brick
Potenza della bici: 76-90% di FTP
Frequenza cardiaca: 80–87% della FC massima
RPE: 5–6
Sforzo: moderatamente difficile
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Questi parametri definiscono un'intensità che consente di accumulare un lavoro di qualità significativo senza sforzi eccessivi. Rimanere all'interno di questo intervallo garantisce che le sessioni di tempo rimangano ripetibili e favoriscano la durata, il controllo del ritmo e un rendimento efficiente. Quando lo sforzo è chiaramente definito e costantemente rispettato, l'allenamento in Zona 3 diventa una base affidabile per lo sviluppo a lungo termine dell'Ironman 70.3, piuttosto che un carico di lavoro in una zona grigia che compromette il recupero o l'equilibrio dell'allenamento.
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10 esempi di sessioni Tempo Brick per Ironman 70.3
1. Tempo di mattoni classici
Scopo: sviluppare la forza aerobica in entrambe le discipline
Riscaldamento: 10 minuti di spinning
Set principale: Bici: 45 min @ Zona 3
Corsa di transizione: 5 minuti facile
Corsa: 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 5 minuti di corsa
2. Mattoni a scala
Scopo: mantenere il controllo aerobico prolungando lo sforzo
Riscaldamento: 10 minuti di spinning
Serie principale: Bici: 10 / 20 / 25 min @ Zona 3 (5 min di pedalata leggera tra)
Corsa di transizione: 5 minuti facile
Corsa: 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 5 minuti di corsa
3. Mattoni Tempo Blocks
Scopo: suddividere gli sforzi lunghi in blocchi aerobici ripetibili
Riscaldamento: 10 minuti di spinning
Serie principale: Bici: 3 x 15 min @ Zona 3 (5 min di pedalata leggera tra una pedalata e l'altra)
Corsa di transizione: 5 minuti facile
Corsa: 3 x 5 min @ Zona 3 (2 min di jogging tra una corsa e l'altra)
Defaticamento: 5 minuti di corsa
4. Simulazione a media distanza
Scopo: prepararsi per una pressione costante in stile evento dalla bici alla corsa
Riscaldamento: 10 minuti di spinning
Set principale: Bici: 40 min @ Zona 3
Corsa di transizione: 5 minuti facile
Corsa: 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 5 minuti di corsa
5. Mattone a durata mista
Scopo: combinare un lavoro costante con brevi sessioni aerobiche
Riscaldamento: 10 minuti di spinning
Serie principale: Bici: 20 + 30 min @ Zona 3 (5 min di pedalata leggera tra)
Corsa di transizione: 5 minuti facile
Corsa: 10 + 15 min @ Zona 3 (5 min di jogging tra)
Defaticamento: 5 minuti di corsa
6. Mattone per aerobica
Scopo: Carico progressivo della bici con estensione della corsa controllata
Riscaldamento: 10 minuti di spinning
Serie principale: Bici: 5 / 10 / 15 min @ Zona 3 (5 min di pedalata leggera tra)
Corsa di transizione: 5 minuti facile
Corsa: 5 / 10 / 15 min @ Zona 3 (3 min di corsa tra)
Defaticamento: 5 minuti di corsa
7. Mattoni a divisione negativa
Scopo: Esercitare il controllo e la finitura forte
Riscaldamento: 10 minuti di spinning
Set principale: Bici: 30 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 3
Corsa di transizione: 5 minuti facile
Corsa: 10 min @ Zona 2 + 10 min @ Zona 3
Defaticamento: 5 minuti di corsa
8. Mattone retrattile
Scopo: iniziare con un carico moderato, quindi ridurre lo sforzo per mantenere la forma
Riscaldamento: 10 minuti di spinning
Serie principale: Bici: 30 min @ Zona 3 + 15 min @ Zona 2
Corsa di transizione: 5 minuti facile
Corsa: 15 min @ Zona 3 + 5 min @ Zona 2
Defaticamento: 5 minuti di corsa
9. Mattoni a cadenza rapida
Scopo: migliorare il controllo della cadenza sulla bici
Riscaldamento: 10 minuti di spinning
Serie principale: Bici: 5 x 5 min @ Zona 3 (2 min di pedalata leggera tra una pedalata e l'altra)
Corsa di transizione: 5 minuti facile
Corsa: 3 x 5 min @ Zona 3 (2 min di jogging tra una corsa e l'altra)
Defaticamento: 5 minuti di corsa
10. Mattone di simulazione controllato
Scopo: inserire il controllo del ritmo nelle condizioni di richiesta della gara
Riscaldamento: 10 minuti di spinning
Set principale: Bici: 40 min @ Zona 3
Corsa di transizione: 5 minuti facile
Corsa: 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 5 minuti di corsa
Errori comuni nell'allenamento Ironman 70.3 Zone 3 Brick
Le sessioni di allenamento in Zona 3 sono altamente efficaci per raggiungere risultati sostenibili e un controllo del ritmo, ma solo se eseguite con disciplina e intenzione. Poiché il lavoro sul tempo si basa su un'intensità moderatamente elevata, è facile che lo sforzo aumenti eccessivamente o che le sessioni diventino silenziosamente più faticose del previsto durante la transizione. Evitare questi errori comuni aiuta a garantire che il lavoro in Zona 3 favorisca la durata e la costanza, anziché compromettere il recupero.
Allenarsi troppo intensamente per troppo tempo:
consentire agli sforzi in Zona 3 di avvicinarsi alla soglia per periodi prolungati aumenta significativamente l'affaticamento senza migliorare l'effetto dell'allenamento previsto. Le sessioni di allenamento a ritmo sostenuto dovrebbero consentire agli atleti di iniziare la corsa in modo controllato e organizzato, piuttosto che sovraccaricati dalla bici.Lasciare che l'intensità aumenti gradualmente:
lasciare che l'intensità aumenti durante la frazione in bici di un brick spesso segnala errori di ritmo o un'alimentazione inadeguata. Nella Zona 3, la pressione dovrebbe rimanere stabile. Quando aumenta inutilmente, la corsa inizia spesso in modalità sopravvivenza anziché in ritmo.Uso eccessivo di "tempo brick":
sebbene la Zona 3 sia preziosa, affidarsi a essa troppo spesso può compromettere un allenamento di resistenza più semplice e ridurre la freschezza per un lavoro di qualità più avanti nella settimana. La fatica che si accumula in questa zona spesso limita la qualità dell'allenamento successivo.Scarso apporto di energia durante le sessioni più lunghe:
i mattoni di tempo richiedono solitamente un apporto di energia strutturato. Un apporto inadeguato si manifesta spesso dopo la transizione, con ritmo instabile, sforzo crescente e difficoltà a trovare la forma.Saltare il riscaldamento o il defaticamento:
sebbene la Zona 3 non sia massima, sottopone comunque il corpo a un carico significativo. Una preparazione inadeguata può rendere più difficile controllare il ritmo iniziale, mentre saltare il defaticamento può ritardare il recupero per la sessione successiva.
Se applicato con moderazione e costanza, l'allenamento a blocchi della Zona 3 sviluppa controllo, stabilità e resistenza nel tempo. Gestire attentamente lo sforzo, alimentarsi in modo appropriato e rispettare il recupero, queste sessioni diventano una base affidabile per la preparazione all'Ironman 70.3, anziché una fonte di affaticamento accumulato.
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FAQ: Allenamento Ironman 70.3 Tempo Brick
Cos'è un tempo brick in Zona 3 nell'allenamento Ironman 70.3?
Un tempo brick combina un allenamento in bici moderatamente intenso con una corsa controllata, insegnando agli atleti a sostenere la pressione durante la transizione, mantenendo ritmo e stabilità.
Quanto dovrebbe essere intenso un Ironman 70.3?
Lo sforzo dovrebbe essere mirato ma contenuto, con un RPE di 5-6, consentendo un'esecuzione costante senza forzare l'intensità.
Il ritmo è più impegnativo del lavoro di resistenza nella preparazione all'Ironman 70.3?
Sì. La zona 3 si colloca al di sopra della resistenza facile ma al di sotto della soglia, il che la rende ideale per perfezionare il ritmo mantenendo la ripetibilità.
Con quale frequenza si dovrebbero usare i tempo brick nell'allenamento per l'Ironman 70.3?
La frequenza dipende dalla posizione dell'atleta all'interno del piano di allenamento, dal suo livello di resistenza, dalla sua forma fisica attuale e dalla sua capacità di recupero tra una sessione e l'altra.
Perché il ritmo è così importante nei mattoni di Ironman 70.3?
Uno sforzo costante in bici influenza notevolmente il controllo della corsa dopo la transizione.
Dovrei sentirmi esausto quando inizio la corsa con un Ironman 70.3?
No. Gli atleti dovrebbero sentirsi carichi ma organizzati, in grado di trovare il ritmo giusto piuttosto che lottare contro il ritmo.
Qual è il principale vantaggio dell'allenamento in zona 3 per l'Ironman 70.3?
Migliora la resistenza, la consapevolezza del ritmo e l'organizzazione nella gestione dello sforzo sostenuto in tutte le discipline.
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Considerazioni finali
L'allenamento con i mattoni del tempo aiuta gli atleti a imparare come applicare una pressione sostenibile durante la pedalata e a mantenere quel controllo nella corsa con stabilità. Se eseguito con disciplina, il programma Zona 3 sviluppa ritmo, efficienza ed esecuzione, mantenendo la fatica a un livello che può essere assorbito all'interno di una struttura di allenamento più ampia. Il valore di queste sessioni deriva dalla ripetibilità piuttosto che dall'intensità, consentendo agli atleti di praticare movimenti organizzati sotto carico senza compromettere il recupero o la qualità del lavoro futuro. Utilizzati con costanza e posizionati con cura, i mattoni del tempo diventano uno strumento affidabile per rafforzare le prestazioni combinate nella preparazione all'Ironman 70.3.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
