Maratona: benefici della corsa lunga
Riepilogo:
nell'allenamento per la maratona, la corsa lunga non è facoltativa, è la sessione più importante del tuo piano. Questi sforzi prolungati allenano il tuo corpo a rimanere efficiente sulla distanza, migliorano il consumo di carburante e sviluppano la forza mentale necessaria per concludere in bellezza. Che tu punti a un tempo inferiore alle 4:00 o semplicemente a tagliare il traguardo, questo articolo spiega perché le corse lunghe sono più importanti di qualsiasi altra cosa nella preparazione per la maratona e come sfruttarle al meglio.
Vai lontano o torna a casa
La maratona è una prova di resistenza, non solo di velocità. Puoi correre tutti gli intervalli e le sessioni a tempo che vuoi, ma se il tuo corpo non è pronto a percorrere la distanza, si vedrà. La corsa lunga è il momento in cui si costruisce la base aerobica, si mette alla prova la strategia energetica e si mettono alla prova i propri limiti mentali. Questa guida spiegherà nel dettaglio come le corse lunghe migliorino le prestazioni in maratona e come ottenere il massimo da ognuna di esse.
Perché le corse lunghe non sono negoziabili per la maratona
La maratona è una prova di resistenza, efficienza e disciplina nel ritmo. Il successo non deriva solo dalla velocità, ma anche dalla capacità di mantenere la calma e la compostezza quando la gara si protrae oltre le due ore. Questa capacità si sviluppa durante le corse lunghe.
Corse lunghe:
Allena il tuo corpo a usare il carburante in modo più efficiente
Aumenta la resistenza strutturale di muscoli, tendini e articolazioni
Migliora la resistenza mentale quando il glicogeno è basso
Ti aiuta a provare il ritmo, l'alimentazione e la mentalità del giorno della gara
Saltare le corse lunghe o farle senza intenzione lascia enormi buchi nella preparazione alla maratona.
Comprendere le esigenze fisiologiche della maratona
La maratona è quasi al 100% aerobica, ma questo non la rende facile. Sottopone a stress prolungato tutti gli apparati del corpo:
Resistenza muscolare : per mantenere la forma a 35K
Gestione del carburante : per evitare il muro
Concentrazione mentale : mantenere la calma per 2-5 ore
Equilibrio dell'idratazione : per mantenere le prestazioni nelle fasi successive
Le corse lunghe simulano queste sollecitazioni in modo controllato e progressivo. Ecco perché sono il fulcro di qualsiasi programma di maratona, dai principianti agli atleti professionisti.
Quanto dovrebbe durare una maratona lunga?
Non esiste una distanza magica; dipende molto dalla tua esperienza personale, dal volume di allenamento settimanale che mantieni e dall'obiettivo specifico che intendi raggiungere.
le corse lunghe della maratona generalmente rientrano tra:
Corridori principianti: 2:00–2:30 ore (fino a 28 km o ~17 miglia)
Corridori intermedi: 2:30–3:00 ore (fino a 32 km o ~20 miglia)
Corridori avanzati: 2:45–3:15 ore (32–36 km o ~20–22 miglia)
La chiave è il tempo impiegato, non la distanza. La maggior parte dei runner riscontra rendimenti decrescenti dopo le 3 ore, a meno che non si stia preparando per gare di ultra-stile. È meglio arrivare freschi al giorno della gara piuttosto che allenarsi eccessivamente per una sola corsa di grande durata.
I 5 principali vantaggi delle corse lunghe per l'allenamento alla maratona
1. Aumenta l'efficienza nella combustione dei grassi
Più a lungo corri, più il tuo corpo impara a fare affidamento sui grassi come fonte di energia, preservando il glicogeno per i chilometri successivi. Questo ritarda il temuto muro a 32-35 km.
2. Aumenta la resilienza muscolare
Il tempo trascorso in piedi rafforza i muscoli chiave della corsa (glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci) e rafforza i tendini, riducendo il rischio di infortuni e mantenendo la forma fisica per tutta la gara.
3. Strategie di rifornimento e idratazione dei treni
Non si può improvvisare sull'alimentazione per una maratona. Le corse lunghe sono il momento perfetto per testare il momento giusto per assumere gel, l'assunzione di liquidi e la tolleranza intestinale, così da non avere sorprese il giorno della gara.
4. Sviluppa la resistenza mentale
Non ci sono scorciatoie per la fatica mentale di fine gara. Le corse lunghe ti insegnano a rimanere calmo, concentrato ed efficiente quando preferiresti fermarti.
5. Esercita l'esecuzione del ritmo di gara
Allenarsi su segmenti a un ritmo pari o appena inferiore a quello della maratona aiuta a mantenere il ritmo, a rafforzare il controllo del passo e ad aumentare la sicurezza in vista della gara.
Come correre a lungo
Corri nella Zona 2
La maggior parte delle corse lunghe dovrebbe rimanere nella Zona 2 (73-80% della frequenza cardiaca massima). Uno sforzo facile e costante. Dovresti essere in grado di sostenere una conversazione rilassata.
Costruire gradualmente
Inizia il tuo programma con corse lunghe di circa 60 minuti e aumenta di 10-15 minuti o 1-2 chilometri ogni settimana. Inserisci settimane di recupero ogni 3-4 settimane.
Includere carburante e fluidi
Iniziare a fare rifornimento presto, in genere intorno ai 45 minuti, e continuare ogni 30-40 minuti. Idratarsi ogni 15-20 minuti, soprattutto nelle giornate più calde.
Esempi di rifornimento durante i lunghi percorsi:
2–3 gel energetici
Bevanda elettrolitica o acqua
Un piccolo spuntino (banana, caramella energetica)
Evitare l'intensità a fine settimana
Non iniziare la tua lunga corsa subito dopo una sessione intensa a ritmo sostenuto o a intervalli. Concediti dei giorni di recupero per massimizzare la qualità e ridurre il rischio di infortuni.
Tipi di corse lunghe nell'allenamento per la maratona
1. Corsa lunga standard (Zona 2)
Il fulcro del tuo piano è uno sforzo costante a un ritmo lento. Concentrati su distanza, ritmo e forma.
2. Progressione a lungo termine
Ultimi 20-30 minuti leggermente più veloci, per raggiungere il ritmo della maratona o un finale aerobico intenso. Ottimo per aumentare la forza a fine gara.
3. Corsa lunga a ritmo di gara
Includere 8-16 km al ritmo della maratona nel terzo centrale o finale della corsa. Questo insegna il controllo, l'alimentazione sotto stress e la sicurezza nel ritmo.
4. Blocchi di corsa lunga consecutivi
Metodo avanzato: corsa medio-lunga il sabato, corsa più lunga la domenica. Insegna a gestire la fatica cumulativa. Da usare con parsimonia.
Alternare i formati ogni 1-2 settimane per favorire gli adattamenti senza sovraccaricare il corpo.
Quando dovresti correre più a lungo?
La corsa più lunga dovrebbe svolgersi 3-4 settimane prima della gara, a seconda del programma e della risposta del corpo al volume.
Una progressione tipica:
Settimana 4 prima della gara : 28–30 km
Settimana 3 : Corsa lunga di punta: 32–36 km o 3:00 max
Settimana 2 : Scendere a 20–22K
Settimana 1 : 8–12K shakeout prima della riduzione
Non forzarti a correre per 20 miglia se non sei adeguatamente preparato; essere leggermente sotto allenato è molto meglio che sforzarsi troppo e finire sfinito o infortunato.
FAQ: Benefici a lungo termine
Qual è la corsa lunga minima di cui ho bisogno per una maratona?
Punta ad almeno 2-3 corse da 28-32 km prima del giorno della gara. Se sei alle prime armi, concentrati sul tempo (2,5-3 ore) piuttosto che sulla distanza.
Dovrei correre l'intera distanza della maratona durante l'allenamento?
No. Non è necessario e spesso è dannoso. Risparmia questo sforzo per il giorno della gara. Le corse lunghe più impegnative dovrebbero durare al massimo 3 ore o 32-36 km.
Quanto velocemente dovrei correre la mia maratona lunga?
Mantieni la maggior parte delle corse lunghe nella Zona 2. Solo occasionalmente includi segmenti al ritmo della maratona per provare l'intensità.
Cosa succede se mi sento esausto dopo ogni lunga corsa?
Potresti esagerare, aumentare troppo velocemente l'intensità o non rifornirti di energia. Le corse lunghe dovrebbero essere impegnative, non distruttive.
Quante corse lunghe dovrei fare durante l'allenamento per la maratona?
In genere, 8-10 corse lunghe in un programma di 12-16 settimane. Includere settimane di recupero e non percorrere la distanza massima più di una o due volte.
ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA BASE PER LA MARATONA
Correre: guida per principianti all'allenamento per la maratona
Allenamento per la maratona: 10 allenamenti in zona 3/tempo
Allenamento per la maratona: 10 sessioni di Zona 4 / Soglia
Allenamento per la maratona: 10 allenamenti in zona 5/VO2 Max
Allenamento per la maratona: 10 sessioni essenziali
Considerazioni finali
Il successo in una maratona non si costruisce dall'oggi al domani, ma si sviluppa attraverso lunghe corse intelligenti e costanti che insegnano gradualmente al corpo come andare oltre con controllo e resistenza. Queste sessioni non si concentrano sulla velocità o su scatti rapidi, ma si concentrano sullo sviluppo della forza, sull'aumento della resistenza e sul mantenimento dell'efficienza quando conta davvero il giorno della gara. Se c'è un tipo di allenamento che non dovresti mai saltare durante la preparazione per una maratona, è la lunga corsa. La costanza in questo caso getta le basi per la resistenza e la forza mentale, fondamentali per completare la gara in modo efficace.
La tua lunga corsa sta costruendo un motore da maratona o ti limita a macinare chilometri?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
