Maratona: benefici della corsa lunga e consigli per l'allenamento
Riepilogo:
Nell'allenamento per la maratona, la corsa lunga non è facoltativa, è la sessione più importante del tuo piano. Questi sforzi prolungati allenano il tuo corpo a rimanere efficiente sulla distanza, migliorano il consumo di carburante e sviluppano la forza mentale necessaria per concludere in bellezza. Che tu punti a un tempo inferiore a 4:00 o semplicemente a tagliare il traguardo, questo post spiega perché le corse lunghe sono più importanti di qualsiasi altra cosa nella preparazione per la maratona e come sfruttarle al meglio.
Il fondamento di ogni piano di maratona
L'allenamento per la maratona si basa su una sessione più di ogni altra. La corsa lunga è il momento in cui si sviluppa la resistenza, la forza e la resilienza necessarie per rimanere efficienti durante la corsa di diverse ore. Rafforza il sistema cardiovascolare, insegna alle gambe a gestire la fatica prolungata e aiuta a stabilizzare un ritmo controllato e ripetibile. Con il progredire dell'allenamento, queste corse diventano il punto di riferimento per ogni altra sessione, fornendo le basi necessarie per mantenere un ritmo sicuro e la forma fisica fino in fondo alla gara.
Perché le corse lunghe non sono negoziabili per la maratona
La maratona richiede resistenza costante, ritmo controllato e la capacità di correre in modo efficiente per diverse ore. Nessuna sessione a intervalli o allenamento a ritmo può replicare tutto questo. Le corse lunghe sviluppano il condizionamento aerobico profondo e la resilienza fisica che consentono di mantenere la calma oltre la metà del percorso. Preparano il corpo a gestire una potenza costante per una durata prolungata e rendono il ritmo della maratona molto più gestibile.
Come le corse lunghe rafforzano il tuo sistema aerobico
Migliore utilizzo dei grassi: le corse lunghe allenano il corpo a fare maggiore affidamento sui grassi come carburante, ritardando l'esaurimento del glicogeno e mantenendo l'energia più stabile più avanti nella gara.
Maggiore volume sistolico e forza cardiaca: il cuore diventa più efficiente nel pompare il sangue, fornendo più ossigeno ai muscoli che lavorano con meno sforzo.
Minore produzione di lattato a sforzi costanti: puoi mantenere ritmi più veloci senza andare incontro ad un accumulo di lattato, il che mantiene sostenibile lo sforzo della maratona.
Migliore assorbimento e distribuzione dell'ossigeno: i muscoli diventano più abili nell'estrarre e utilizzare l'ossigeno, riducendo lo sforzo generale e mantenendo la respirazione controllata.
Maggiore densità mitocondriale: con più mitocondri nelle fibre muscolari, la resistenza migliora a livello fisiologico profondo, favorendo la corsa di lunga durata.
Gestione più fluida del chilometraggio settimanale: una base aerobica più solida consente di assorbire un carico di allenamento più elevato e di rimanere costanti nelle lunghe fasi di sviluppo, senza picchi di affaticamento costanti.
Le corse lunghe, eseguite con costanza, forniscono ai maratoneti la resistenza, il ritmo e la resistenza necessari per gli ultimi 10-12 chilometri. Senza di essi, la gara diventa molto più difficile del necessario.
Comprendere le esigenze della maratona
La maratona è un evento aerobico, ma questo non la rende semplice. Sottopone a stress prolungato e continuo tutti i principali apparati del corpo, mettendo in luce debolezze che le gare più brevi non rivelano mai. Per correre bene per diverse ore, non basta la forma fisica. Servono resistenza, controllo e un uso efficiente dell'energia.
Le principali esigenze della maratona includono:
Resistenza muscolare: mantenere la forma e la coordinazione per tutta la gara, quando la fatica aumenta naturalmente.
Gestione del carburante: utilizzare l'energia in modo efficiente per evitare di bruciare il glicogeno troppo presto e di raggiungere il limite.
Equilibrio energetico: assumere gel o bevande sportive a intervalli regolari e avere una tolleranza gastrica tale da poterli gestire senza disagio.
Concentrazione mentale: mantenere la calma e la disciplina durante ore di corsa, soprattutto quando le decisioni sul ritmo sono più importanti.
Equilibrio dell'idratazione: mantenimento dei livelli di liquidi ed elettroliti per supportare prestazioni costanti nelle fasi successive.
Le corse lunghe ricreano queste sollecitazioni in modo controllato e progressivo, consentendo al corpo e alla mente di adattarsi nel tempo. Ecco perché le corse lunghe sono una parte fondamentale della preparazione alla maratona, sia per i principianti che per i runner esperti e professionisti.
Quanto dovrebbe durare una maratona lunga?
La distanza ideale per una maratona lunga varia a seconda dell'esperienza, del chilometraggio settimanale attuale e dell'obiettivo generale della gara. Indipendentemente dal livello, la corsa lunga ha un obiettivo costante. Aumenta il tempo in piedi, rafforza la base aerobica e mantieni il pieno controllo dal primo all'ultimo chilometro. Una vera maratona lunga trasmette stabilità, relax e sostenibilità, non uno sforzo che devi superare con una spinta.
Linee guida generali
Distanza: punta a percorrere circa il 20-25 percento del tuo chilometraggio settimanale totale.
Sforzo: mantieni un tono semplice e colloquiale per tutta la durata.
Obiettivo: sviluppare una base aerobica più solida e migliorare la capacità di gestire la fatica senza sollevare pesi.
Progressione: lascia che la distanza aumenti gradualmente man mano che aumenta il chilometraggio settimanale, in modo che l'aumento sembri naturale e non forzato.
Regola della coerenza: non lasciare mai che la tua corsa lunga aumenti di oltre il 10 percento rispetto alla settimana precedente.
Una corsa lunga in maratona esiste per aiutarti a sviluppare una resistenza che duri diverse ore, non solo un singolo giorno di allenamento. Quando queste corse procedono senza intoppi nel tempo, diventano la parte più affidabile del tuo programma. Sviluppano la forza necessaria per mantenere la calma man mano che la distanza si allunga e preparano il tuo corpo alle esigenze del ritmo della maratona. Durante l'intero blocco di allenamento, le corse lunghe ti offrono la resistenza e la stabilità su cui si basa ogni sessione di qualità, costituendo le basi per un allenamento di successo.
I 5 principali vantaggi delle corse lunghe per l'allenamento alla maratona
Le corse lunghe sono la sessione più importante nella preparazione alla maratona. Rafforzano tutti i sistemi necessari per correre per diverse ore e rendono il ritmo della maratona molto più controllato. Ecco i principali vantaggi, descritti in modo chiaro e specificamente pensati per la maratona.
I principali vantaggi delle lunghe corse
Aumenta l'efficienza nella combustione dei grassi: durate più lunghe insegnano al corpo a fare più affidamento sui grassi come carburante, il che preserva il prezioso glicogeno per gli ultimi chilometri e aiuta a ritardare il muro.
Aumenta la resistenza muscolare: passare molto tempo in piedi rafforza i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, rafforzando al contempo la resistenza dei tendini e del tessuto connettivo, così la forma fisica regge quando aumenta la fatica.
Esercita le strategie di alimentazione e idratazione: la corsa lunga è l'ambiente ideale per mettere in pratica il tempismo del gel, l'assunzione di liquidi e la tolleranza intestinale, eliminando l'incertezza il giorno della gara.
Aumenta la resistenza mentale: correre per lunghi periodi ti insegna a mantenere la calma, la pazienza e la disciplina quando lo sforzo aumenta e la tua concentrazione viene messa alla prova.
Esercita l'esecuzione del ritmo della maratona: includere piccole sezioni controllate vicine al ritmo della maratona aiuta a sviluppare il ritmo, la consapevolezza del ritmo e la sicurezza per il giorno della gara.
Le corse lunghe non si limitano a prepararti alla distanza. Creano la profondità fisica e mentale che supporta ogni fase della tua preparazione per la maratona e fanno sì che l'intera distanza sembri raggiungibile, stabile e sotto il tuo controllo.
Come correre a lungo
Le corse lunghe in maratona dovrebbero essere costanti, controllate e sostenibili dall'inizio alla fine. L'obiettivo è sviluppare la resistenza senza creare un affaticamento inutile che interferisca con il resto della settimana di allenamento. Se eseguite correttamente, queste sessioni approfondiscono la base aerobica, migliorano la resistenza e forniscono struttura per l'intero allenamento.
Come strutturare le corse lunghe della maratona
Rimani nella Zona 2: mantieni lo sforzo leggero e completamente colloquiale. La Zona 2 si trova a circa il 73-80% della tua frequenza cardiaca massima, che corrisponde a un RPE di 1-2. Questo sforzo controllato aumenta la resistenza senza aggiungere affaticamento che si protrae nelle sessioni successive.
Alimentati e idratati in modo mirato: una volta superati i sessanta minuti di corsa lunga, inizia a mettere in pratica il tuo piano di rifornimento. Assumi gel o bevande sportive a intervalli regolari in modo che l'intestino si adatti e l'energia rimanga stabile per tutta la durata della corsa.
Aumenta gradualmente la durata: lascia che la corsa lunga si allunghi gradualmente man mano che aumenta il chilometraggio settimanale. Una progressione costante mantiene lo stress gestibile e ti aiuta a mantenere un allenamento costante senza intoppi.
Evita di sovrapporre intensità e durata: programma la corsa lunga almeno un giorno a ritmo lento dopo la sessione più intensa. Separare la durata dall'intensità previene l'accumulo di affaticamento e rende la sessione più produttiva.
Una maratona lunga ben strutturata diventa il punto di riferimento settimanale che guida il tuo allenamento. Se gestite correttamente e supportate da un'alimentazione e un recupero intelligenti, queste sessioni sviluppano la resistenza e la sicurezza necessarie per correre con grinta sull'intera distanza della maratona.
Quando programmare le corse lunghe della maratona nella tua settimana
La tua lunga maratona funziona meglio se si svolge in un momento tranquillo della settimana, con abbastanza spazio prima e dopo. È importante arrivare con le gambe fresche e avere abbastanza tempo per recuperare, in modo che la sessione sviluppi la resistenza senza interrompere il resto dell'allenamento. La maggior parte dei runner sceglie una mattina del fine settimana perché offre più tempo, una routine migliore e meno pressioni esterne. Cerca di programmare la tua lunga corsa almeno 48-72 ore dopo l'allenamento più intenso, in modo che lo stress dovuto all'intensità non si sovrapponga al carico della durata.
Esempio di settimana di allenamento per la maratona
Lunedì: Riposo o breve corsa di recupero
Martedì: Allenamento chiave come segmenti di soglia o ritmo maratona
Mercoledì: Corsa facile
Giovedì: Intervalli controllati
Venerdì: Riposo o leggera corsa di recupero
Sabato: Corsa facile
Domenica: Corsa lunga nella Zona 2 per un tempo costante e ininterrotto sui piedi
Questa struttura distribuisce lo stress in modo uniforme durante la settimana e posiziona la corsa lunga dove può apportare i maggiori benefici. Con una spaziatura costante e un ritmo prevedibile, la tua corsa lunga diventa un affidabile strumento aerobico che rafforza ogni fase della tua preparazione alla maratona.
Aggiungere varietà alle tue lunghe corse di maratona
Le corse lunghe non devono essere uguali ogni settimana. Man mano che la tua forma fisica migliora, puoi introdurre piccole varianti che rafforzano diversi aspetti della tua abilità nella maratona. L'obiettivo rimane sempre incentrato sulla resistenza. Le varianti cambiano semplicemente il modo in cui questa resistenza viene messa alla prova e rafforzata man mano che si procede nel blocco di allenamento.
Principali tipi di lungo periodo
Corsa lunga in zona 2 costante:
una corsa continua e completamente facile a uno sforzo aerobico confortevole e costante. Dovrebbe costituire la maggior parte delle tue settimane di corsa lunga in maratona. Costruisce la base aerobica, supporta un chilometraggio più elevato e mantiene le gambe sufficientemente fresche per l'allenamento a ritmo di maratona e le sessioni di allenamento di qualità infrasettimanali.Corsa lunga progressiva:
la corsa inizia dolcemente e lo sforzo aumenta negli ultimi 15-20 minuti fino a raggiungere un'intensità moderata controllata che rimane ben al di sotto della soglia. Questo ti insegna a mantenere la forma fisica man mano che la fatica aumenta e ti prepara per la concentrazione costante richiesta nelle fasi finali della maratona.Corsa lunga con finale veloce:
la maggior parte della corsa procede a ritmo lento, poi gli ultimi chilometri si avvicinano al ritmo della maratona. Questo aiuta a migliorare il ritmo di gara a fine gara, rafforza la compostezza in caso di affaticamento e accresce la fiducia nella propria capacità di mantenere il ritmo anche nelle corse di lunga durata.
Le tipologie di corsa lunga più veloci dovrebbero essere introdotte solo quando la corsa lunga in Zona 2 diventa fluida, prevedibile e ripetibile. Aumentare l'intensità della corsa lunga troppo presto crea inutili stress durante la settimana e interrompe lo sviluppo aerobico costante che si sta cercando di raggiungere.
Quando dovresti correre più a lungo?
La corsa più lunga dovrebbe essere effettuata tre o quattro settimane prima della gara. Questa tempistica ti consente di assimilare l'allenamento, recuperare completamente e iniziare la fase di scarico sentendoti più forte che sfinito. L'obiettivo è completare questa sessione con sicurezza e controllo, non con sfinimento.
Progressione tipica
Percorso più lungo: circa 18-20 miglia, ovvero circa 29-32 chilometri.
Tempistica: da tre a quattro settimane prima della maratona.
Sforzo: completamente facile e costante per tutta la corsa.
Scopo: esercitarsi sull'abbigliamento da gara, perfezionare la strategia di rifornimento e confermare i tempi di erogazione del gel.
Focus: usa la sessione per prepararti mentalmente al giorno della gara, prova i mantra e crea routine di visualizzazione.
Il tuo picco di corsa lunga non è una questione di ritmo. Si tratta di capire come il tuo corpo risponde a una durata prolungata, capire quale attrezzatura ti fa sentire a tuo agio e perfezionare il piano di alimentazione su cui farai affidamento durante la maratona. Affrontato con pazienza e determinazione, questo diventa uno dei fattori più preziosi per accrescere la fiducia in te stesso durante l'intero ciclo di allenamento.
Errori comuni nelle corse lunghe della maratona
Anche i runner più esperti commettono errori nelle lunghe corse in maratona. Piccoli errori di valutazione possono trasformare una sessione preziosa in un affaticamento inutile o rallentare i progressi. Evitare questi errori mantiene la lunga corsa produttiva, controllata e allineata al suo vero scopo.
Errori comuni nelle lunghe corse di maratona
Correre troppo velocemente: lasciare che il ritmo superi la Zona 2 aumenta la stanchezza, che impiega giorni per essere eliminata, e indebolisce la qualità del resto della settimana.
Aumentare l'intensità troppo presto: le progressioni e i finali rapidi funzionano solo quando la corsa lunga e costante diventa fluida e affidabile. Aumentare l'intensità prima di questo punto interrompe lo sviluppo aerobico.
Aumentare la corsa lunga di oltre il 10 percento a settimana: saltare troppo velocemente aumenta il rischio di infortuni e mette a dura prova l'allenamento della settimana successiva.
Trascurare l'assunzione di carburante e l'idratazione: rimandare i test di gel o bevande fino al giorno della gara spesso porta a problemi di stomaco o cali di energia. Le corse lunghe sono il momento in cui si affina la strategia.
Programmare la corsa lunga troppo vicino a un allenamento intenso: sommare la durata all'intensità aumenta la fatica e riduce i benefici di entrambe le sessioni.
Considera la tua corsa più lunga come un test di prestazione: la corsa più lunga dovrebbe essere controllata. Se ti sembra una gara, significa che hai spinto ben oltre l'obiettivo prefissato.
Una maratona lunga è progettata per sviluppare forza, costanza e resilienza. Se la si affronta con il giusto ritmo, con l'alimentazione giusta e con una progressione graduale, diventa la base che sostiene ogni fase del tuo percorso verso la maratona.
FAQ: Benefici a lungo termine
Quanto veloce dovrei correre la mia maratona lunga?
Mantienila nella Zona 2, con uno sforzo di conversazione completo. L'obiettivo è la resistenza, non il ritmo.
Ho bisogno di fare rifornimento durante ogni corsa lunga?
Sì, per qualsiasi corsa che duri più di sessanta minuti. Assumi gel o bevande sportive a intervalli regolari in modo che il tuo intestino si adatti.
Con quale frequenza dovrei includere una corsa lunga nell'allenamento per la maratona?
Una volta a settimana con progressione costante e una settimana di recupero programmata ogni tre-cinque settimane.
Dovrei includere il ritmo della maratona durante le corse lunghe?
Solo quando la corsa lunga facile diventa fluida e prevedibile. Aggiungi segmenti controllati più avanti nella preparazione.
Quanto dovrebbe durare la mia maratona più lunga?
La maggior parte dei maratoneti raggiunge il picco tra le 18 e le 20 miglia, ovvero tra i 29 e i 32 chilometri.
Posso dividere una corsa lunga in due corse più brevi?
È meglio mantenerla continua. Il tempo ininterrotto in piedi è ciò che sviluppa la vera resistenza alla maratona.
ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA BASE PER LA MARATONA
Corsa: cos'è la zona 2/resistenza?
Corsa: cos'è la zona 3/tempo?
Corsa: cos'è la zona 4/soglia?
Corsa: cos'è la zona 5/VO2 Max?
Correre: guida per principianti all'allenamento per la maratona
Sessioni di maratona
Allenamento per la maratona: 10 allenamenti in zona 3/tempo
Allenamento per la maratona: 10 sessioni di Zona 4 / Soglia
Allenamento per la maratona: 10 allenamenti in zona 5/VO2 Max
Allenamento per la maratona: 10 sessioni essenziali
Considerazioni finali: il successo nella maratona
Il successo in una maratona deriva dall'accumulo costante di lunghe corse mirate. Queste sessioni insegnano al tuo corpo come rimanere efficiente per diverse ore e ti aiutano a gestire l'aumento della fatica con controllo. Una lunga corsa ben ritmata sviluppa la resistenza profonda che tiene insieme il tuo allenamento e ti prepara alle esigenze del giorno della gara. Se c'è una sessione che non dovresti mai trascurare nella tua preparazione per la maratona, è la lunga corsa. Quando ti impegni con costanza e permetti ai benefici di crescere di settimana in settimana, sviluppi la resilienza necessaria per finire la maratona con sicurezza e forza.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
