Consigli per principianti della corsa: come iniziare
RIASSUNTO:
Correre è uno dei modi più semplici ed efficaci per migliorare la forma fisica e la sicurezza, ma iniziare può essere fonte di confusione. Questa guida è pensata per i principianti assoluti che desiderano un approccio chiaro e realistico alla corsa. Imparerai come iniziare lentamente, aumentare la resistenza, evitare infortuni e rimanere motivato settimana dopo settimana. Dalla scelta delle scarpe giuste alla creazione del tuo primo piano settimanale, ogni consiglio qui è mirato a rendere la corsa più facile da seguire. Se ti stai chiedendo come iniziare a correre nel modo giusto, è qui che inizia il tuo viaggio.
Come iniziare a correre da principiante assoluto
Correre è una delle forme di esercizio più accessibili e gratificanti, ma questo non significa che sia facile, soprattutto quando si parte da zero. Molti principianti escono di casa entusiasti, solo per ritrovarsi senza fiato, indolenziti e scoraggiati pochi giorni dopo. Il segreto non è correre più velocemente o più lontano. Il segreto è iniziare in modo più intelligente.
Questa guida è la tua mappa per iniziare nel modo giusto, senza stress. Che tu stia appena scendendo dal divano o che tu stia tornando dopo anni di assenza, questi consigli ti aiuteranno a costruire una costante , senza infortuni e che ti piaccia davvero.
Inizia più lentamente di quanto pensi
L'errore più grande che commettono i nuovi runner è partire troppo veloci. La prima corsa è spesso emozionante, ma accelerare troppo presto porta ad affaticamento , indolenzimento e talvolta infortuni. L'obiettivo nelle prime settimane non è la velocità. È costruire le basi della resistenza .
Inizia con il metodo corsa/camminata:
Corri per 1 minuto, poi cammina per 2 minuti
Ripetere per 20-30 minuti, 2-3 volte a settimana
Aumenta gradualmente gli intervalli di corsa man mano che ti senti più forte
Mantieni un ritmo basso. Se ti manca l'aria o non riesci a pronunciare frasi complete, rallenta. Correre dovrebbe essere sostenibile, non uno sprint. Rallentare rende l'esperienza più piacevole ed efficace.
Concentrati sul tempo, non sulla distanza
Nelle fasi iniziali, ignora quanti chilometri stai percorrendo. Il tuo obiettivo è costruire un'abitudine, non raggiungere un numero specifico. Correre per tempo, non per distanza, riduce lo stress e incoraggia un ritmo migliore. Invece di stressarti per obiettivi di 5 km, cerca di muovere il corpo per 20-30 minuti a sessione. Il tempo è flessibile, la distanza è rigida e stai costruendo un'abitudine, non inseguendo un cronometro.
Inizia con tre corse a settimana, suddivise in base al tempo. Negli altri giorni, puoi camminare, fare stretching o cross training. La costanza è molto più importante della distanza.
Scegli le scarpe da corsa giuste
Non serve un equipaggiamento sofisticato per iniziare a correre, ma le scarpe sono un elemento fondamentale da scegliere fin dall'inizio. Un paio sbagliato può causare dolori al ginocchio, periostite tibiale o fastidiosi infortuni ai piedi.
Ecco cosa fare:
Se possibile, visita un negozio di articoli sportivi locale per una calzata adeguata
Scegli la comodità piuttosto che il marchio, i tuoi piedi ti ringrazieranno
Sostituire le scarpe ogni 500-800 km o quando perdono supporto
Una scarpa con ammortizzazione neutra è adatta alla maggior parte dei principianti. Se hai i piedi piatti o l'arco plantare pronunciato, chiedi consiglio, ma non pensarci troppo. Scarpe comode e adatte sono il tuo miglior alleato per mantenerti in salute e con costanza.
Crea una semplice routine settimanale
Non è necessario correre tutti i giorni, anzi, non dovresti. Il tuo corpo ha bisogno di recuperare per diventare più forte. Per i principianti, la soluzione ideale è correre tre volte a settimana, con esercizi leggeri negli altri giorni.
Ecco un esempio di struttura settimanale:
Lunedì : Riposo
Martedì : corsa/camminata 25 minuti
Mercoledì : Cross-training (bici, nuoto, yoga)
Giovedì : corsa/camminata 30 minuti
Venerdì : Riposo
Sabato : Corsa leggera o lunga camminata
Domenica : stretching, mobilità o riposo facoltativi
L'obiettivo è la coerenza, non la perfezione. Se la vita diventa frenetica, adatta il piano. Continua a presentarti quando puoi.
Riscaldati e raffreddati ogni volta
Correre con i muscoli freddi è come accendere un'auto in una giornata gelida senza aver prima riscaldato il motore: qualcosa scoppietterà. Il riscaldamento prepara il corpo e la mente. Il defaticamento aiuta a recuperare. Insieme, prevengono l'indolenzimento e riducono il rischio di infortuni.
Riscaldamento (5–7 minuti)
Camminata veloce o corsa leggera
Movimenti dinamici: oscillazioni delle gambe, ginocchia alte, cerchi delle braccia
Defaticamento (5–10 minuti)
Camminata facile per abbassare la frequenza cardiaca
Allungamenti delicati: polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, fianchi
Non saltarli. Ti porteranno via solo pochi minuti, ma faranno un'enorme differenza nel modo in cui ti sentirai dopo la corsa.
Ascolta il tuo corpo, non l'orologio
È facile farsi prendere dai dati, ma all'inizio il feedback del tuo corpo è più importante dello smartwatch. Aspettati di provare indolenzimento nelle prime settimane, è normale, ma un dolore acuto o la stanchezza sono un campanello d'allarme.
Scopri la differenza:
Dolori muscolari = normali, soprattutto nelle gambe
Dolore acuto = fermarsi e rivalutare
Stanchezza persistente = prenditi un giorno di riposo extra
Sii gentile con te stesso. Adatta le tue corse a come ti senti, non solo a ciò che è scritto nel tuo programma.
Non fare paragoni, festeggia ogni vittoria
Nell'era dei social media , è allettante confrontare i propri progressi con quelli degli altri. Ma ricorda: ogni runner è stato un principiante. Non sei in ritardo. Non sei indietro. Stai costruendo il tuo percorso.
Festeggia traguardi come:
Correre per 5 minuti di fila
Uscire di casa in un giorno di pioggia
Completamento della prima sessione completa di 30 minuti
Queste sono le vittorie che contano. Sono quelle che ti fanno andare avanti.
Capire le distanze di corsa
Sapere cosa significa ogni distanza ti aiuta a stabilire obiettivi realistici e a monitorare i tuoi progressi come nuovo runner.
5 km (5 km) : il punto di partenza perfetto per i principianti. È abbastanza breve da sembrare fattibile, ma abbastanza lungo da dare un senso di realizzazione. La maggior parte dei principianti può allenarsi per una 5 km in 6-8 settimane con 3 corse a settimana.
10 km (6,2 miglia) : un naturale passo avanti rispetto ai 5 km. L'allenamento diventa leggermente più serio, con corse più lunghe e più strutturate, ma è comunque accessibile a chiunque voglia acquisire costanza.
Mezza maratona (21,1 km) : un traguardo importante per i runner amatoriali. I programmi di allenamento durano in genere dalle 12 alle 16 settimane e includono corse lunghe, giorni di riposo e aumenti graduali del chilometraggio.
Maratona (42,2 km) : l'obiettivo finale sulle lunghe distanze. L'allenamento per la maratona richiede dedizione, pazienza e mesi di preparazione. Non è per principianti, ma è dove molti finiscono dopo essersi innamorati della corsa.
Inizia da dove sei. Aumenta gradualmente. Ogni distanza apre le porte a quella successiva.
Domande frequenti sulla corsa per principianti
Con quale frequenza dovrei correre a settimana se sono un principiante?
Tre volte a settimana è l'ideale. Permette di progredire senza sovraccaricare il corpo.
Va bene camminare durante una corsa?
Assolutamente sì. Le pause durante la camminata sono intelligenti e strategiche. Sviluppano la resistenza senza affaticarsi.
Quando inizierà a sembrarti più facile correre?
La maggior parte dei principianti nota miglioramenti evidenti dopo 4-6 settimane di impegno costante.
Cosa dovrei mangiare prima di correre?
Uno spuntino leggero 30-60 minuti prima: una banana, un toast con burro di arachidi o uno yogurt piccolo sono ottimi.
Devo monitorare ritmo e distanza?
Non subito. Concentrati sul tempo e su come ti senti. Il monitoraggio può arrivare più avanti, quando sarai pronto.
E se perdo una corsa o rimango indietro ?
Non preoccuparti. La vita è fatta così. Riprendi da dove hai interrotto e continua ad andare avanti: l'importante è progredire, non raggiungere la perfezione.
ULTERIORI LETTURE: COSTRUISCI LA TUA BASE DI CORSA
Corsa: cos'è la zona 2/resistenza?
Corsa: cos'è la zona 3/tempo?
Corsa: cos'è la zona 4/soglia?
Corsa: cos'è la zona 5/VO2 Max?
Considerazioni finali
Non devi essere veloce. Non hai bisogno di una tecnica perfetta. Devi solo iniziare. Correre da principiante non è una questione di velocità, ma di determinazione. Si tratta di costruire una routine che si adatti alla tua vita e che alimenti la tua fiducia. Ci saranno giorni difficili. Ci saranno momenti in cui ti chiederai perché hai iniziato. Ma se perseveri, lentamente, dolcemente, con costanza, correre diventerà più di un allenamento. Diventerà parte di ciò che sei. Quindi inizia lentamente. Mantieni la calma e sii orgoglioso di ogni passo. Questo non è solo l'inizio del tuo percorso di corsa. È l'inizio di qualcosa di più grande. Qualcosa di più forte. Qualcosa di tuo.
Qual è il tuo obiettivo principale per il tuo percorso di corsa?
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
