Allenamento Ironman 70.3: 10 allenamenti Zona 3 / Tempo Brick
Riepilogo:
Le sessioni di "tempo brick" sono essenziali per gli atleti dell'Ironman 70.3 che mirano a sviluppare una resistenza e un controllo costanti e adeguati al ritmo di gara. Questi allenamenti mirano all'intensità della Zona 3, in genere l'80-87% della frequenza cardiaca massima, il 76-90% dell'FTP o un RPE di 5-6, e aiutano a sostenere lo sforzo senza sfociare nell'affaticamento. Combinando serie di bici e corsa controllate consecutivamente, i "tempo brick" sviluppano l'efficienza muscolare, la sicurezza nel ritmo e la forza aerobica. Utilizza queste 10 sessioni per migliorare le tue prestazioni e rimanere forte dalla bici all'ultimo miglio.
Cos'è una sessione Tempo Brick per l'Ironman 70.3?
Gli allenamenti "brick" combinano due discipline consecutive e sono componenti essenziali dell'allenamento per l'Ironman 70.3. Le sessioni "tempo brick", in particolare, svolgono un ruolo cruciale nello sviluppo della resistenza specifica per la gara, migliorando la capacità di correre in modo efficiente anche dopo essere stati in bici e perfezionando la strategia di ritmo per il giorno della gara.
Questi allenamenti si concentrano su sforzi sostenuti a ritmo di gara o quasi, aiutandoti ad adattarti alle esigenze di un 70.3. Simulando lo sforzo e la fatica del giorno della gara, i tempo brick allenano sia il corpo che la mente a mantenere la forma, il ritmo e la strategia di rifornimento durante le fasi più critiche della gara. Non si tratta di velocità, ma di controllo, sicurezza e di adattamento al disagio .
Linee guida sull'intensità del tempo
Gli sforzi di ritmo sono appena al di sotto della soglia, sono piacevolmente duri, sostenibili e specifici per la gara.
Ecco come misurare l'intensità giusta:
Frequenza cardiaca (FC): 80–87% della FC massima
FTP (ciclismo): 76-90% di FTP
RPE (Sforzo percepito): 5–6
Utilizza il calcolatore per ottimizzare le tue zone di allenamento e mantenerle costanti in ogni sessione.
Perché i Tempo Bricks sono importanti per l'Ironman 70.3?
• Fitness specifico per la gara : insegna al tuo corpo a gestire uno sforzo sostenuto al ritmo che hai impostato.
• Adattamento bici-corsa : riduce la sensazione di pesantezza alle gambe durante la transizione alla corsa.
• Forza mentale : aumenta la fiducia nella gestione della fatica e del ritmo.
• Strategia di ritmo : aiuta a ottimizzare i livelli di sforzo per il giorno della gara.
10 sessioni Ironman 70.3
1. Mattoni a ritmo costante
Scopo: mantenere lo sforzo della Zona 3 sia in bici che in corsa
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 2 x 20 min @ Zona 3 (5 min di pedalata leggera tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 2 x 15 min @ Zona 3 (3 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
2. Ripetizioni a tempo interrotto
Scopo: sviluppare la forza aerobica con blocchi di tempo strutturati
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 4 x 10 min @ Zona 3 (3 min di pedalata leggera tra una pedalata e l'altra)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 3 x 8 min @ Zona 3 (2 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
3. Progressive Tempo Brick
Scopo: passare da un ritmo di intensità costante a uno forte
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 15 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 3
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Esecuzione del set principale: 10 min @ Zona 2 + 15 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
4. Corsa a ritmo lungo + corsa continua
Scopo: mantenere uno sforzo aerobico costante sulla bici e trasferire il controllo alla corsa
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Set principale in bici: 75 min @ Zona 3
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Esecuzione del set principale: 30 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
5. Mattoni a tempo alternato
Scopo: combinare una corsa aerobica costante con un ritmo di corsa a metà corsa
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 4 x (5 min @ Zona 2 + 10 min @ Zona 3)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 3 x (3 min @ Zona 2 + 7 min @ Zona 3)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
6. Doppio blocco di tempo
Scopo: accumulare il carico di tempo in serie consecutive
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 2 x 25 min @ Zona 3 (5 min di pedalata leggera tra una e l'altra)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 2 x 15 min @ Zona 3 (3 min di corsa tra una serie e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
7. Mattone Pyramid Tempo
Scopo: utilizzare ripetizioni di lunghezza variabile per simulare il ritmo di gara
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 10 / 15 / 20 / 15 / 10 min @ Zona 3 (3 min di pedalata leggera tra)
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 5 / 10 / 15 min @ Zona 3 (2 min di corsa tra una corsa e l'altra)
Defaticamento: 10 minuti di corsa
8. Tempo in Brick Run
Scopo: controllare lo sforzo in anticipo e prepararsi per un ritmo di corsa sostenuto
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Set principale in bici: 45 min @ Zona 3
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Esecuzione del set principale: 20 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
9. Race Simulation Tempo Brick
Scopo: imitare lo sforzo del ritmo di gara con sforzi continui più lunghi
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Set principale in bici: 90 min @ Zona 3
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Serie principale di corsa: 40 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
10. Mattoni a ritmo basso-alto
Scopo: iniziare con il controllo, finire con la pressione
Riscaldamento in bici: 15 minuti di pedalata
Serie principale in bici: 60 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 3
Corsa di transizione: 10 minuti di corsa leggera
Esecuzione del set principale: 20 min @ Zona 2 + 15 min @ Zona 3
Defaticamento: 10 minuti di corsa
Suggerimenti per l'esecuzione dei Tempo Bricks
Alimentati correttamente : allenati con lo stesso piano alimentare che utilizzerai il giorno della gara.
Procedi con saggezza : attieniti agli sforzi prescritti; evita di esagerare.
Transizioni di allenamento : fai in modo che le transizioni siano brevi per imitare le condizioni del giorno della gara.
Recupera bene : i mattoni del tempo sono impegnativi; programma i giorni di recupero di conseguenza.
Incorpora queste sessioni in modo strategico nel tuo allenamento Ironman 70.3 per sviluppare la forza, la resistenza e le capacità di ritmo necessarie per una gara di successo!
FAQ: 70.3 Addestramento mattoni
Cos'è una sessione di tempo brick?
Un tempo brick combina un giro in bici e una corsa costanti e moderatamente impegnativi, in genere al 76-90% dell'FTP o all'80-87% della frequenza cardiaca massima, per sviluppare la forza aerobica e il ritmo del giorno della gara.
Perché i tempo brick sono utili per gli atleti 70.3?
Aiutano a sviluppare una velocità sostenibile, a migliorare l'efficienza energetica e ad allenare gli atleti a sostenere sforzi simili a quelli di una gara per periodi più lunghi, senza esaurimento.
Con quale frequenza dovrei includere i mattoni nel mio piano?
Una volta a settimana durante la fase di preparazione è l'ideale, soprattutto nei giorni in cui si vuole simulare il ritmo di gara senza dover dare il massimo.
I mattoni temporali sono meno efficaci dei mattoni soglia?
Assolutamente no. I mattoni del ritmo sono fondamentali per lo sviluppo aerobico, soprattutto nelle gare di lunga distanza, dove un ritmo sostenuto prevale sui picchi di sforzo.
I principianti possono usare i mattoni del tempo in modo sicuro?
Sì. Gli sforzi a ritmo sono più tolleranti rispetto al lavoro di soglia, il che li rende una scelta intelligente per sviluppare la resistenza senza eccessivi bisogni di recupero .
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Sessioni di Ironman 70.3 Tempo
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Considerazioni finali
Le sessioni di "tempo brick" rappresentano il motore costante e affidabile del tuo programma di allenamento per l'Ironman 70.3. Sono essenziali per sviluppare la potenza aerobica, il controllo del ritmo e la disciplina mentale necessari per ottenere buone prestazioni durante tutta la gara. Integrando regolarmente queste sessioni, alleni corpo e mente a passare in modo fluido e a mantenere la forza dalla frazione in bici a quella di corsa. Mantieni la costanza con i tuoi "tempo brick" e, col tempo, i risultati positivi arriveranno naturalmente.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.
