Allenamento di nuoto, bici e corsa per l'Ironman 70.3
Riepilogo:
Allenarsi per un Ironman 70.3 significa preparare corpo e mente ad affrontare tre sport di resistenza consecutivi. Questa guida ti spiega come strutturare il tuo piano settimanale, migliorare la tua forma fisica in ogni disciplina e affrontare il giorno della gara con sicurezza. Che tu punti a un traguardo o a un record personale, la giusta strategia di allenamento ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo.
Come allenarsi per un Ironman 70.3
Iscriversi al tuo primo Ironman 70.3 è emozionante, ma anche travolgente . Con 1,9 km di nuoto, 90 km di bici e 21,1 km di corsa davanti a te, è facile chiedersi da dove cominciare. La chiave del successo non è avere abilità d'élite, ma sviluppare una resistenza , imparare a gestire il proprio ritmo e acquisire dimestichezza con nuoto, bici e corsa.
La maggior parte dei principianti segue un piano di allenamento di 16-24 settimane, che prevede il tempo per progressi costanti, il massimo della forma fisica e il recupero . I piani migliori includono una varietà di sessioni che coprono intensità, resistenza, tecnica e simulazione di gara. Non pensare all'allenamento come a una semplice registrazione di ore. Piuttosto, consideralo come lo sviluppo delle competenze per completare 112,5 km in modo efficiente e sicuro.
Cos'è esattamente un Ironman 70.3?
Nota come Half Ironman, la gara è lunga 70,3 miglia:
Nuoto: 1,9 chilometri (1,2 miglia)
Bici: 90 chilometri (56 miglia)
Corsa: 21,1 chilometri (13,1 miglia)
Per la maggior parte dei triatleti alle prime armi, i tempi totali di arrivo variano dalle 5,5 alle 8 ore. È una giornata lunga, ma è possibile completarla con il giusto approccio all'allenamento.
Ogni disciplina presenta le sue sfide. Il nuoto richiede compostezza e tecnica, la bici richiede ritmo e rifornimento di energia, e la corsa mette alla prova la fisica e mentale . Dovrai sviluppare la forza in ciascuna di esse, esercitandoti nelle transizioni che le collegano.
Costruire una struttura settimanale
Una settimana Ironman 70.3 ben bilanciata include allenamenti di resistenza fondamentali, sessioni di intensità mirate e un adeguato recupero. L'obiettivo è affrontare ogni disciplina più volte a settimana senza esaurirsi.
Una settimana tipo potrebbe essere così strutturata:
2 nuotate (una tecnica, una resistenza)
3 bici (inclusi giri lunghi e intervalli)
3 piste ( pista lunga , soglia e mattoni)
giorno di riposo o di recupero attivo
Questa struttura offre volume e varietà sufficienti per preparare il corpo, lasciandogli il tempo di assorbire lo stress dell'allenamento. Se hai poco tempo, combinare sessioni, come brick, può essere d'aiuto.
Allenamento di nuoto Ironman 70.3
Molti principianti temono il nuoto più delle altre due discipline. È normale. L'ambiente in acque libere, le partenze affollate e le distanze più lunghe possono intimidire . La soluzione? Allenamento e preparazione.
Cerca di nuotare due o tre volte a settimana, alternando esercizi di tecnica con esercizi di resistenza aerobica. Migliorare la tua efficienza in acqua ha un impatto diretto sulla tua sicurezza e sui tuoi livelli di energia per il giorno della gara.
Concentrarsi su:
Efficienza della bracciata : includere esercizi come recupero, trascinamento con la punta delle dita e vogata
Respirazione bilaterale : aiuta a rimanere rilassati ed equilibrati
Avvistamento : esercitarsi a sollevare la testa ogni 6-8 bracciate per simulare l'acqua aperta
Con l'avvicinarsi del giorno della gara, dedicate del tempo alla pratica in acque libere. Questo vi aiuterà ad acquisire sicurezza, soprattutto se usate una muta. Cercate di simulare le condizioni di gara quando possibile, nuotando in gruppo, affrontando il moto ondoso e osservando attentamente i punti di riferimento.
La tua nuotata lunga dovrebbe raggiungere almeno i 2.000-2.500 metri al picco di allenamento. In questo caso, un ritmo costante è più importante della velocità: allenati a nuotare rilassato e con forza.
Allenamento in bici per l'Ironman 70.3
La frazione in bici rappresenta la parte più consistente della gara e del tempo di allenamento. È qui che ritmo e alimentazione hanno il maggiore impatto. Molti principianti esagerano in bici, finendo poi per soffrire durante la corsa. Allenatevi invece per pedalare in modo efficiente, alimentarvi in modo intelligente e conservare abbastanza energia per correre bene.
Pedala almeno tre volte a settimana, includendo:
Un lungo giro di resistenza, che aumenta gradualmente fino a 3,5-4 ore
Una di tempo o soglia , focalizzata sulla pressione costante nella Zona 3
Una breve sessione di recupero o di brick
Utilizza le lunghe pedalate come simulazioni di gara. Metti alla prova la tua alimentazione in bici, gli intervalli di idratazione e la strategia di ritmo. Se hai un misuratore di potenza o un cardiofrequenzimetro, impara a conoscere la tua zona di gara target e allenati a rimanerci. Utilizza il calcolatore per calcolare le tue zone di allenamento.
Cerca di pedalare all'aperto quando possibile, soprattutto su terreni simili a quelli della tua gara. Colline, vento e condizioni stradali fanno parte della sfida. Al chiuso, puoi concentrarti maggiormente sulla struttura, ma il giorno della gara si svolge all'aperto, quindi abituati.
Allenamento per la corsa Ironman 70.3
L'ultima tappa è quella in cui l'allenamento mostra il suo vero valore. Per correre bene senza pedalare non basta la forma fisica: servono un ritmo equilibrato, un buon apporto di energia e una forte concentrazione mentale.
Dovresti arrivare a tre o quattro corse a settimana, tra cui:
Corse lunghe di 75-120 minuti con uno sforzo costante in Zona 2
Corse di soglia con intervalli nella zona 4 per migliorare l'economia della corsa
Corse di 20-30 minuti senza bici, insegnando alle gambe ad adattarsi
Corsa di recupero facoltativa per il flusso sanguigno e il mantenimento aerobico
Il ritmo è tutto. Molti atleti rovinano la gara iniziando la corsa troppo velocemente. Allenati a contenere i tempi nei primi 5 km. Sviluppa il controllo, non solo la velocità. Nelle settimane di allenamento più intense, la tua corsa lunga dovrebbe raggiungere almeno i 18-21 km. Non è necessario correre una mezza maratona ogni fine settimana, basta solo il necessario per acquisire la sicurezza e la resistenza necessarie per superare la fase finale della gara.
Il ruolo degli allenamenti con i mattoni
Le sessioni "brick" sono allenamenti in cui si allenano due discipline consecutivamente, solitamente bici e corsa. Sono essenziali per insegnare al corpo a gestire le transizioni e a reagire in condizioni di affaticamento cumulativo. Inizia con un allenamento graduale, magari con un giro in bici di 60 minuti seguito da 15 minuti di jogging, e aumenta gradualmente. Queste sessioni simulano la fatica del giorno della gara e migliorano la concentrazione mentale quando il corpo è stanco.
Includi almeno una sessione di allenamento "brick" a settimana nella fase intermedia o avanzata del tuo allenamento. Imparerai come risponde il tuo corpo, come si sentono le tue gambe e quale strategia di allenamento è più adatta a te.
Quando ridurre gradualmente
Il tapering è spesso trascurato, ma è di fondamentale importanza. Dà al corpo il tempo di recuperare da un allenamento intenso e arrivare al giorno della gara riposato, in forma e pronto. Inizia il tapering circa 2-3 settimane prima della gara.
Il volume dovrebbe diminuire, ma mantenere una certa intensità:
Ridurre il tempo di allenamento settimanale del 30-50%
Mantenere intervalli brevi per mantenersi in forma
Dare priorità al sonno extra, all'alimentazione sana e alla riduzione dello stress
Non accumulare sessioni all'ultimo minuto. Fidati del tuo allenamento. Il lavoro è fatto.
Errori comuni nell'allenamento per l'Ironman 70.3
L'allenamento per tutte e tre le discipline richiede equilibrio, struttura e intenzione. Ecco gli errori più comuni che possono compromettere i progressi e ridurre le prestazioni il giorno della gara:
Saltare le basi
Passare troppo presto a sessioni lunghe o ad alta intensità porta spesso a infortuni o esaurimento . Costruisci prima le tue basi.Allenarsi troppo spesso nella zona intermedia
Molti atleti evitano il vero lavoro facile e quello veramente duro. Attenersi alla Zona 2 per la resistenza e alle Zone 4-5 per l'intensità crea reali guadagni.Trascurare il nuoto
Alcuni triatleti non si allenano abbastanza nel nuoto. Un nuoto energico e sicuro dà il tono al resto della gara.Allenamenti con mattoni irregolari:
è fondamentale allenare la transizione dalla bici alla corsa. Saltare i mattoni può far sì che la stanchezza del giorno della gara si faccia sentire più intensamente.Cattive abitudini di recupero
Senza un sonno adeguato, un'alimentazione adeguata e un adeguato riposo, l'adattamento all'allenamento si blocca. Il recupero è importante quanto le sessioni stesse.
Allenati in modo intelligente, sii costante e rispetta le esigenze di tutte e tre le discipline: ecco come puoi raggiungere prestazioni eccellenti nell'Ironman 70.3.
Domande frequenti: Ironman 70.3
Quante ore a settimana dovrei allenarmi?
La maggior parte degli atleti principianti dell'Ironman 70.3 si allena tra le 8 e le 12 ore a settimana. Le settimane di punta possono arrivare a 14 ore, a seconda del background e degli obiettivi.
Devo allenarmi in acque libere?
È fortemente consigliato. Il nuoto in acque libere sviluppa abilità specifiche che l'allenamento in piscina non può replicare.
Posso camminare durante la corsa?
Assolutamente sì. Molti principianti passano attraverso i punti di ristoro o usano un metodo strutturato di corsa/camminata.
Qual è l'errore più grande che commettono i principianti?
Errori di ritmo. Il problema più comune è quello di esagerare con la bici, che può portare a una corsa dolorosa.
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Considerazioni finali
Allenarsi per un Ironman 70.3 non significa solo registrare sessioni di nuoto, bici e corsa. Si tratta di sviluppare la resistenza, il ritmo e la mentalità per completare una delle sfide più gratificanti negli sport di resistenza. Rispetta la distanza. Impegnati nel processo e ricorda: l'obiettivo non è solo arrivare al traguardo, ma arrivare forti, costanti e orgogliosi.
Consultare sempre un medico o un allenatore certificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Le informazioni fornite hanno solo scopo didattico e non sostituiscono una consulenza personalizzata.